疲惫掉发睡不好你的维生素B族掉线了吗？

　　你是否感觉经常疲惫不堪？是否感觉自己有秃头的危险？你觉得这是没休息好？或者是减肥的后遗症？是秋乏的前兆？你有没有想过，你可能，缺营养了。
　　缺乏哪种营养？
　　如果出现上面的情况，你很有可能是缺乏B族维生素。
　　B族维生素缺乏，可能会造成记忆力衰退，抑郁，贫血，疲劳，失眠头痛等症状。
　　而且从营养上来说，维生素B族是一种特别容易缺乏的营养素，这是因为他们都是水溶性的，所以B族维生素不能在身体里长期保存，每天都需要源源不断地从膳食中摄取，才能保证正常的功能。
　　B族维生素有哪些？
　　硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2，曾称为维生素G）、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、维生素B6（吡哆素）、生物素（维生素B7，曾称作维生素H、辅酶R）、叶酸（维生素B9，又称碟酰谷氨酸）和维生素B12（钴胺素）。
　　B族维生素有哪些作用？
　　B族维生素对维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要的作用。
　　同时，维生素B族能够参与我们体内的氨基酸代谢及一些微量元素的转化与吸收，协同其他营养素为我们的身体提供能量。所以非常重要
　　B族维生素与儿童有关的疾病有哪些？
　　维生素B1：孩子会食欲不振，消化不良，生长迟缓
　　维生素B2：可能会造成口角炎，嘴角发白，嘴唇干裂等
　　维生素B12：孩子会皮肤苍白，毛发稀黄，呕吐腹泻，严重的会造成巨幼红细胞性贫血
　　常见的引起B族维生素缺乏的原因
　　精制食品：总是吃精米面，会导致身体流失很多的B族维生素
　　过度烹饪：很爱吃油炸，煎等方式烹饪的菜肴，过度烹饪会引起B族维生素流失，同时食用以后，身体本身消耗的B族维生素也会增多
　　喝酒、熬夜：喝酒熬夜不仅对身体不好，B族维生素也会大量流失
　　排泄：尤其是夏天的时候，因为喝水多，导致流汗和排尿次数增多，如果夏天精神不振，经常容易犯困，不如思考一下是不是B族维生素缺失了。
　　不同人群对B族维生素摄入量是多少
　　（图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》）
　　从上图中可以根据自己的性别和年龄，对自己的营养素摄入量做一个基本的了解，然后再根据每日的营养摄入进行针对性的补充
　　哪些食物富含B族维生素
　　维生素B1：糙米、麦麸、小米、豆类、绿豆、花生、牛奶、家禽；
　　维生素B2：猪肝、瘦肉、蛋黄、大豆、小米及米糠，菠菜及绿叶蔬菜；
　　维生素B3：肝，肾，蛋，鸡鸭肉，花生，绿叶蔬菜；
　　维生素B5：肝、瘦肉、牛乳、大豆，酵母，米糠；
　　维生素B6：肝，蛋，瘦肉，香蕉，果仁，绿叶蔬菜，糙米；
　　维生素B9：肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，核桃、栗子；
　　维生素B12：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。
　　关于维生素药物的建议
　　很多人是真的吃的少或者食物比较单一，这种情况为了增加维生素摄入，直接吃药行不行？
　　其实并不推荐，一般维生素的药物只适用于已经出现维生素缺乏的孩子或者大人，不能觉得没事了，来两片药吃。
　　毕竟你吃进去的药，无论是什么药都需要通过肝脏排解，这样无疑是给肝脏增加了额外的负担。
　　如果觉得有服用药物的必要，一定要去医院，咨询专业的医生后根据医嘱进行药物服用。
　　很多人都觉得多吃蔬菜水果可以补充B族维生素，其实不是的！
　　除了叶酸在蔬菜中含的比较多之外，其他的剩下的大部分B族维生素在全谷物、动物内脏，肉类、蛋类，豆类、酵母和奶类中含量更高，所以荤素搭配是补充维生素B族的小窍门
　　参考文献
　　〔1〕《夏季营养特辑提神你需要维生素B族》中国好营养
　　〔2〕《2019全国科普日所有人都需要关注的黄金营养素维生素B族》中国好营养
　　〔3〕《【图说营养】你懂维生素B族吗？》临床营养网
　　〔4〕《B族维生素与儿童的那些事儿！》医学界儿科频道
　　个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～