来源：【南京卫生12320】 《中国居民膳食指南》2022 准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 核心推荐： 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占12。 天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 如何挑选蔬菜水果 1。重鲜 新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。 2。选色 根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。 深绿色蔬果 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等。 橙黄色蔬果 西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等。 红紫黑色蔬果 红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等。 3。多品 挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到35种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少12种，首选应季水果。 怎样才能达到足量蔬果目标 1。餐餐有蔬菜 在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占12，这样才能满足一天量的目标。 2。天天吃水果 选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。 3。蔬果巧搭配 以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。 如何达到多吃奶类和大豆 1。选择多种奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。 2。大豆及其制品，可以换着花样经常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。 3。把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。 全谷物、杂豆作为膳食重要组成 1。全谷物，膳食好搭档 推荐每天吃全谷物食物50150g，相当于一天谷物的1413。 2。巧用红豆、绿豆和花豆 杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。 3。巧用现代炊具 全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。 来源于：南京市疾病预防控制中心 【免责声明：我们尊重原创，主要目的在于分享信息。版权归原作者所有，如有侵犯您的权益请及时告知我们，我们将在24小时之内删除。】 编辑：朱玲责任编辑：王韦 邮箱：nj12320yeah。net联系电话：（025）12320 南京卫生12320可为您提供在线预约挂号、专家在线咨询、医检报告查询、戒烟控烟等服务。 点击大拇指为我们点赞哦！ 本文来自【南京卫生12320】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。 ID：jrtt
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