如何制止不想要的想法

　　在20世纪80年代中期，科学家们进行了一个著名的实验，他们要求参与者尽量避免想到白熊的样子。在5分钟的时间里，如果白熊出现在脑海中，实验对象就要按铃。他们平均每分钟按铃一次以上。后来，当这些人被告知要想到白熊时，他们想到的动物比从一开始就被指示要想到白熊的对照组更多。
　　研究结果表明，阻断不需要的想法会引发反弹效应，使其更难保持。许多人将这一结果解释为对弗洛伊德观点的支持，即被压抑的记忆在潜意识中持续存在，它们可能在那里困扰着我们。思想压抑是有害的这一观点成为传统智慧，并影响了临床心理学的实践。即使在今天，既定的治疗形式通过引导病人反复重温和阐述困难的经历，为消除记忆的危险性提供了解药。
　　但不断积累的关于主动遗忘的研究，即人们利用环境提醒来阻断记忆，直接挑战了长期以来的教条。一些学术团体的成像和其他心理学实验表明，记忆抑制不仅是可能的，而且是适应性的，这种抑制可能保护人们免受焦虑和抑郁的影响。它甚至可能有助于在创伤后清理头脑中的侵入性记忆，抵御创伤后应激障碍（PTSD）。哈佛大学的记忆研究人员丹尼尔沙克特（DanielSchacter）说：现在有足够的证据让我们相信，抑制对记忆有影响。他补充说：患有创伤后应激障碍的人在抑制方面有问题。对我来说，这就是它有一些潜在的临床效用的证据。
　　大约20年前，美国的认知心理学家迈克尔安德森（当时在美国的俄勒冈大学）设计了一种替代白熊测试的思考不思考任务，从而支持了人们能够成功抑制记忆的观点。他和他当时的学生科林格林（CollinGreen）教32名大学生记住40对单词，如针医生、旅行裤子和草坪牛肉。第一个词是对另一个词的提醒或提示。然后研究人员只给学生看提示，并告诉他们要么思考并大声说出另一个词，要么不思考并压制它。压制导致了遗忘。学生们进行的抑制试验越多，他们对第二个词的记忆就越差。
　　这项任务涉及检索抑制，或通过与环境线索的联系来抑制记忆。它反映了遇到不想要的想法的提醒时，要么让它们进来，要么把它们推开的常见经验。相比之下，白熊法要求人们每当提醒自己完成任务的指示时，都要直接想到一只白熊。在白熊法中，你试图压制白熊本身，所以你想的是白熊。沙克特（Schacter）说：这可能为以后恢复记忆打下基础，而在思考不思考中不会发生这种情况。思考不思考任务能够抑制记忆，因为使用线索意味着人们不会被直接提醒他们试图屏蔽的记忆。
　　专家说，白熊练习可能会产生一个真正的效果：持久的记忆。但是临床医生已经过度概括了，现在在剑桥大学的安德森说。你可以做检索性抑制，它的运作方式非常不同。
　　在2000年中期，安德森和美国斯坦福大学的一个团队，以及其他一些人，开始解开这种类型的遗忘的生物学基础。成像实验表明，长期以来被称为行为自我控制引擎的大脑前额叶皮层向海马体，这是一个记忆中心发送抑制性信号。但又过了十年，研究人员才了解到，对海马体的影响实际上可能持续一小段时间：这个时间大约是至少10秒，但可能更久，形成安德森所说的失忆阴影，反映出海马体暂时的功能退化状态。安德森说，这种退化状态是抑制的结果，并导致了遗忘。在过去的几年里，研究人员发现了更多关于大脑中使人们能够压制自己思想的机制的线索。
　　在2022年的一项功能磁共振成像（fMRI）研究中，安德森的团队发现，人们在抑制行动和阻止思想方面使用相同的前额叶大脑结构。但对于基于行动的任务，大脑的运动皮层被关闭而不是海马体。研究人员发现，前额叶皮层的大脑活动模式如此相似，以至于一台被教导识别与抑制行动相关的模式的计算机可以用它来预测一个思想是否被抑制。
　　在今年发表的另一项研究中，德国莱比锡马克斯普朗克人类认知和脑科学研究所的科学家们证明，这一过程从物理上扰乱了记忆，而不是简单地使它们不那么容易获得。科学家们教导37人将中性线索与灾难、事故或伤害的图片联系起来，然后让他们练习抑制这些联系。在抑制任务和后来的记忆测试中，研究人员用fMRI监测参与者的大脑活动。抑制对这些令人不安的场景的记忆使这些场景在人们的脑海中不那么生动。更重要的是，计算机分析表明，原来代表这些场景记忆的大脑活动模式在许多情况下几乎无法识别。一个人对一个场景的记忆越不生动，该记忆在大脑中的表现就越扭曲。
　　这些发现与被压抑的记忆潜伏在潜意识中的观点相悖。认知神经科学家罗兰伯努瓦（RolandBenoit）说：并不是说记忆就在那里，而是由于某种原因，一个人不能再用语言表达它。大脑不再能够重新激活支持生动回忆所需的活动模式。
　　此外，越来越多的证据表明，记忆抑制似乎是一种重要的应对技能。2003年，剑桥大学三一学院认知心理学家保拉赫特尔与她当时的学生梅丽莎格斯特尔一起，首次支持了一些证据，表明患有抑郁症的人在记忆抑制方面有困难，而且抑制困难越大，一个人越倾向于反刍或经历不想要的想法。赫特尔总结说，记忆控制问题可能解释了人们反刍的原因。而且这种习惯可能很难扭转。如果你一直在练习思考过去困扰你的事件或担心可能发生的事情，那么实践出真知，赫特尔（Hertel）说。你能记住某些东西的最好方法之一就是练习把它带入脑海。
　　多年来，科学家们已经复制了这一研究，并将其扩展到其他精神疾病中，在这些疾病中，侵入性思维的例子比比皆是。例如，在2016年，安德森和他的同事将人们抑制思想的能力与他们在观看可靠地产生创伤性反应的令人不安的视频后的复原力联系起来。那些能够忘记的人在接下来的日子里有较少的侵入性记忆。而2020年对25项研究的荟萃分析表明，没有精神健康状况的人可以成功地抑制不想要的记忆，而患有焦虑症、创伤后应激障碍或抑郁症的人则不能。故意遗忘的能力与更好的心理健康相关。伯努瓦（Benoit）说：这种抑制机制可能会保护我们免受这些疾病的困扰。
　　2020年，法国国家卫生和医学研究所的认知神经科学家皮埃尔加涅潘（PierreGagnepain）和他的同事在真正的创伤幸存者身上报告了类似的情况。在2015年巴黎及其周边地区发生的致命恐怖袭击之后，加涅潘（Gagnepain）的团队将102名袭击的幸存者和73名对照组放在一个大脑扫描仪中，同时对他们进行检索抑制。在这些幸存者中，55人有创伤后应激障碍，但其余的人没有。研究人员发现，保持无压力的人比有创伤后应激障碍的人更善于抑制记忆。他们的大脑活动：前额叶皮层、海马体和其他区域显示出有弹性的幸存者拥有更有效的认知控制机制。你用来抑制记忆的机制被破坏，实际上可能参与了创伤性记忆的发展，加涅潘（Gagnepain）说。
　　检索抑制并不是模糊创伤性或令人不安的记忆的唯一方法。另一种是记忆再巩固。在这种技术中，一个人被促使回忆起一段记忆，这就重新激活了它，使它容易发生变化。然后这个人做一些事情。比如说，服用一种药物来干扰记忆。研究人员曾尝试给人们服用普萘洛尔，根据对啮齿类动物相关化合物的研究，普萘洛尔被认为可以阻断记忆的再巩固，结果喜忧参半，沙克特（Schacter）说。行为也可以干扰记忆。在2020年的一项试验中，瑞典乌普萨拉大学的神经科学家艾米丽霍尔姆斯和她的同事试图通过让参与者在想起一部有创伤场景的电影后不久玩俄罗斯方块游戏来干扰对该电影的视觉方面的记忆。研究人员发现，他们的程序减少了人们事后经历的干扰性记忆的数量。
　　究竟如何使用记忆抑制作为治疗方法还不清楚。安德森说，一种方法是直接教人们去练习它。在实验中，参与者在思考不思考任务上的表现随着重复试验而可靠地提高。例如，个人可以练习在盯着与他们自己令人不安的记忆或恐惧有关的线索时停止思考。
　　不思考训练是否对在记忆控制方面有明显缺陷的人有效还不太确定。赫特尔的一些研究表明，对于抑郁症患者来说，有必要采取一些变通的办法，例如为他们提供一个新的想法，让他们与提示联系起来，以取代麻烦的想法。
　　另一个有用的辅助手段可能是睡眠。英国约克大学的认知神经科学家斯科特凯尔尼（ScottCairney）发现，睡眠不足会使人们抑制不想要的记忆的能力明显恶化。在2021年的一项研究中，凯尔尼的团队表明，当人们睡眠不足时，他们比有睡眠的人经历了更多的干扰性记忆。在长期睡眠不足的情况下，你会有更多的干扰性记忆，而且会增加你出现心理健康问题的可能性，凯尔尼（Cairney）说。此外，更多的侵入性记忆会影响睡眠的能力，所以它成为一个恶性循环。
　　在经典的认知行为疗法中，人们被鼓励对困难的经历产生其他解释。然而，关于检索抑制的研究表明，这种重新分析往往可能是不必要的。安德森说：你可以通过简单地停止思考来减少思考的频率，而且它们往往不会再出现了。