短跑抗阻力训练有哪些

　　短跑通常都被要求做一些准备活动，目的就是将肌肉充分拉开，防止受伤。当我们准备工作做的不充分，肌肉的生理机能还不足以达到该活动所需要的状态，就容易导致肌肉拉伤，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑抗阻力训练有哪些吧？
　　1、深蹲跳
　　双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然（A）；随后用爆发性的力量向上跳起（B），之后轻柔的落地；一共做10次。
　　2、三头肌过顶伸展
　　背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧（A）；保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度（B）；之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。
　　3、屈膝礼弓步
　　面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡（A）；将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方（B）；之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。
　　4、强力拉
　　面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直（A）；向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形（B）；保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。
　　5、俯卧撑
　　将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面（A）；随后将身体推起（B）；在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起（C）；随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。
　　6、髋部伸展
　　躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧（A）；收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线（B）；之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。
　　通过本站小编的介绍，短跑抗阻力训练有哪些都清楚了吧，本网跑步安全小知识库中还有很多关于短跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！