不吃主食就能减肥错

　　我国肥胖率已居世界首位，体重管理也纷纷列入许多人的健康日程。然而，简单粗暴地少吃主食，就能减肥吗？好好吃饭，是个科学问题。中山大学公共卫生学院营养学系蒋卓勤教授表示，无论是健康人群还是减肥人群，都不可忽视碳水的摄入。如何聪明高效地吃碳水，有科学讲究。
　　A、科学减肥：不可忽视碳水摄入
　　过午不食晚餐不吃主食少吃碳水多吃蛋白为了减肥，一些与众不同的饮食方案成为网红，但它们科学吗？
　　碳水化合物摄入太多容易肥胖，不等于可以不吃碳水，而用脂肪和蛋白质代替。蒋卓勤表示，碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源，无论哪一种吃得过多，都会转化为脂肪囤积体内，导致肥胖。
　　为什么碳水化合物不能少吃或不吃？碳水化合物是更干净、更经济和更安全的能量来源。蒋卓勤分析，三种营养素都会产生能量，但在人体的代谢过程中，它们产生的垃圾却不一样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳，水可随尿液汗液排走，二氧化碳可随呼吸排走，因此比较干净；脂肪代谢会产生酮体，人分解酮体的能力是有限的，酮体堆积过多则可能导致酮症酸中毒，这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一；而蛋白质供能，代谢产物除了水和二氧化碳，还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要经肾脏随尿液排出，加重肾脏负担，所以肾功能不好的人，不可采取高蛋白饮食方案。
　　此外，碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。不吃碳水化合物，血糖浓度下降，有可能使脑细胞功能受损。
　　因此，无论是中国、日本或美国的膳食指南，都建议对于健康人群，碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的5065，脂肪占2030，蛋白质占1015。而所谓的网红生酮饮食法、低碳水饮食法，把脂肪提高到超过碳水化合物的比例，酮体会大大增加，会对人体健康造成不利影响。
　　B、好好吃饭：怎样合理吃碳水化合物？
　　粗杂粮：
　　13比例混着吃
　　精米白面营养价值不高且升糖指数高，但蒋卓勤提醒，也不能走向另一极端，完全用粗杂粮替代精米。蒋卓勤建议，可以采用一顿饭里13粗杂粮、23精粮的搭配方案，这样口感适中，营养也全面。否则大量进食粗杂粮，会给胃肠消化带来压力，尤其是胃溃疡、胃炎等人群，容易因此加重病情。
　　食物多样化很重要，《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。碳水化合物的选择也可以很多，并非只有米饭。红薯、土豆等谷薯类，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，也是碳水化合物的来源，可以作为主食之选。
　　儿童与老人：
　　碳水方案可微调
　　不同人群，三大产能营养素的摄入，在大的供给比例框架不变的基础上，可以略有微调。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的4560，比健康人群降低5，但碳水仍在三大营养素摄入中占大头。
　　理论上，相对于健康人群的摄入比例，年龄越小，碳水的占比可以越低一点。简单来说，对于儿童，不强调多吃蔬菜水果，‘适当’即可。因为儿童的胃容量比成年人小，需要选择牛奶、鸡蛋等营养密度更高一些的食物，满足其生长发育需求。
　　而老年人则可稍微提升蛋白质的摄入比例。蒋卓勤表示，老年人合成蛋白的能力下降，面临肌肉萎缩，因此要注意适当运动和补充蛋白质。优质蛋白质可以从禽类白肉以及海产品中补充，尤其是一些高血脂高血压的老年人，海鱼不仅脂肪含量较低，还含有丰富的3脂肪酸，有一定的保护血管作用。
　　从天然食物中摄取营养是优先方案。若老年人牙齿不好，蔬菜煮熟得过烂，维生素C大量被破坏，水果吃得不足时，可以补点维生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多时，可以补点钙剂；怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少，蛋白质不足时，可以补点蛋白质粉，弥补膳食营养不足。
　　健身人群：
　　可适当增加蛋白质
　　蒋卓勤表示，希望增肌的健身人群，适当增加蛋白质促进肌肉合成是正确的。例如一般人蛋白质摄入占一天总能量的1015，运动员可以增加到20。但要注意，蛋白质不能过高甚至代替碳水供能。此外，若没有足够的运动量，也不能照搬健身人群的饮食方案，以免造成代谢负担。