写给社恐克服社交焦虑的实用建议

　　01：hr什么是社交恐惧症？
　　社交恐惧症的鉴别诊断，主要参照以下要点：
　　你是否害怕当众回答问题、演讲或表演等活动？（是否）
　　你是否害怕参加如宴席以及会议室、教室里举办的集体活动，又或是害怕别人已经就座完毕的场合？（是否）
　　你是否害怕当众出丑，受到别人的否定？（是否）
　　前项、、的恐惧感强烈，回避以上情况的行为已经影响日常生活，或忍受以上情况的同时承受强烈的恐惧感，且时间持续六个月以上。（是否）
　　～如果都选择是，那么你可能就是社交恐惧症。
　　02：hr摆脱认生的10种方法
　　1。发现焦虑，控制焦虑
　　控制焦虑情绪的第一步，是掌握自己何时会感到焦虑。将自己感受的焦虑用数值来表示。书中建议用1100，实际上用110就行，就跟温度计一样，能让自己知道处于哪个级别。
　　在达到8分左右焦虑值就进入危险区，容易产生认知扭曲，此时注意不要做跳跃式结论或情绪化处理。
　　尝试通过深呼吸和休息来降低焦虑程度。
　　享受想不通的15分钟
　　将精力集中在担忧之事上，在头脑里仔细预不同的情况，预想到最好和最坏两种情况。最好和最坏各占用5分钟时间。剩下5分钟可以把最好和最坏的情况都预演一遍。之后不必在多想，因为无论在如何想，也都是多余的了。
　　这15分钟内，一定要用笔记录自己的想法。将自己想到的内容逐条记录，以使自己思路清晰，防止兜圈子。将最好和最坏的情况都记录下来。
　　把想法写出来还能缓解焦虑。
　　在规定的15分钟内尽情地想不通，剩余的时间把自己的精力放到其他更有益的事情上。
　　2。转移注意力
　　认生的人总会关注他人如何看待自己，这种想法直接与焦虑情绪有关系。当将注意力全部放在自己身上反而使他们变得焦虑。要学会转移注意力到其他事情上，这种方法能帮助你放松。
　　当成功将注意力转移到物体上后，下一步就是练习将注意力转移到人的身上。转移注意力练习中需要注意的是，一定要像警察或侦探一般，集中精力记住对方的外表特征。
　　作者建议：
　　当一个人焦虑时，他的注意力会关注别人如何看待自己。这时把注意力放到对方的外貌特征上，人的意识会发生转变，关注自己的精力会随之减少，焦虑也会自然而然地减少。
　　转移注意力练习最好的训练场所就是地铁。尽力记住乘客的外貌。
　　反复训练。最终做到即使关注到自己，也能冷静地将注意力转移到他人身上，降低自身的焦虑指数。
　　倾听外部的声音
　　除了视觉注意力可以转移，听觉注意力也可以这样做。
　　在听觉层面，不要过多关注自己的声音是否不自然，而应关注对方的声音听起来如何。
　　刚开始，可以将注意力集中在窗外的声音、房间中电脑散热扇的声音、空调的声音、门外的脚步声等之上，然后再关注自己的声音。
　　不能过于偏向注意自我，要在关注他人和自己之间找到平衡。
　　3。更换记忆
　　人类的记忆具有随意性。可以仅记住对自己有利的内容。
　　人的记忆如此具有可塑性、随意性，你可以将某个让你痛苦万分的记忆进行改写，将消极的内容改写成积极的内容。
　　利用峰终定律操控记忆
　　所谓峰终定律，即对一项事物的糟糕体验，仅由高峰与结束时的痛苦程度决定。
　　当你强制把美好的回忆加入到其中时，你会忽然豁然开朗。
　　4。发现小确幸
　　认生的人会关注事物的消极面，不过只要通过练习，就能够慢慢开始关注事物的积极方面。
　　积极心理学的马丁塞里格曼教授提出三件好事练习：在睡前记录三件好事，可以帮助人们提升幸福感。
　　作者进一步细化为：完成的事，开心的事，感恩的事。
　　只需要5分钟就行，不用花太长时间。
　　5。多表扬自己
　　对自己苛刻的人会害怕这个练习，他们认为表扬自己、善待自己只会让自己不断堕落，容易变成无可救药的人。
　　表扬自己的练习，从细小的事情开始。比如，刷牙之后可以表扬自己，散步之后也可以表扬自己。不要因为事情理所当然就不加以表扬。
　　操作条件反射理论与自我表扬有关。操作条件反射是行为治疗的理论基础，即通过强化动物或人类对报酬（或惩罚）的反应，对其进行行为塑造，或增加某种行为，或减少某种行为。
　　如果想要自己增加好的行为，就要给自己一点奖励。社交恐惧症的人擅长惩罚自己，因此惩罚这方面就不要加强了。
　　无论多小的事情都试着表扬自己；
　　还可以把自己最好看的照片带在身边可以提升自我肯定感。可以把这张照片设成手机的头像。
　　6。寻找其他的思维模式
　　即使不了解别人的想法，也尝试站在某个人的立场思考问题，把它当作一种练习。
　　可以通过修改语句来改变思想。
　　比如：把我不行了变成我可以。这个人讨厌我，改为这个人不讨厌我。等等。
　　7。学会听别人说话
　　擅长倾听的秘诀，就是不要想变得多么擅长。重要的是你要沉浸在对话的环境里。
　　将注意力放在对方的谈话上。如果过度关注自我，便无法做好倾听这件事，还会陷入刚才我的反应够不够好的思考中，增加焦虑。
　　8。与人亲近
　　最有效的方法就是找到自己和他人之间的共同之处。
　　找到两人之间共同点的秘诀就是仔细观察。
　　9。如何在公共场合保持冷静
　　当一个人焦虑时，呼吸频率会变快。因此，有意识地放慢呼吸速度，让自己的注意力集中在呼吸上，以达到镇静的作用。
　　呼吸法和渐进性松弛疗法一般在容易紧张的场合之前使用，但不要花费太多时间来做，最好是上场之前。
　　10。想得开的办法
　　可以尝试多种发泄情绪的方式。兴趣爱好广泛的人总有优势。可以选择一些有益身心的活动。
　　多培养一些兴趣和爱好，并通过这些来改善心情。
　　03：hr治愈认生的10大自我训练法
　　1。暴露疗法踏入自己的禁区
　　自我暴露疗法即本人自愿进入曾经感到恐惧、焦虑的情境或场合中，通过自我暴露，逐步使身心习惯于环境。
　　暴露疗法的基本理念在于正视自己的焦虑。重点在于不受他人强制，靠自己的意志进行练习。
　　挑战：向陌生人问路
　　重点在于自己向陌生人发问并获得信息，并不是对方告诉你正确的路在哪里。即使你已经知道了路该怎么走，有意识地尝试向陌生人问路的行为依旧是十分有意义的。
　　PUA的搭讪练习就是每天强迫向路人要上一定数量的电话或微信。
　　在把自己不断暴露在他人面前的过程中，和人接触将不会再让你感受到压力。
　　正确进行暴露疗法，需要放弃一切安全措施，以最真实的表情，正视对方的眼睛，和对方交谈。（佩戴太阳镜或口罩是绝对不可取的。）
　　同时在交谈时，不要关注对方如何注视自己，注意观察对方。
　　通过每天不断地练习，焦虑情绪会自然而然地降低，你会逐渐适应和人交谈。
　　2。必须尝试的退货练习
　　社交焦虑非常不擅长退货，就算买到了质量不合格的商品也不敢退货，只能忍着。
　　LSAS（LiebowitzSocialAnxietyScale社交焦虑量表）专门用于测量社交恐惧症症状的程度以及评价其治疗效果。量表中，设置了社交恐惧症患者的13种不擅长的行为和11个感到焦虑的社交场合。
　　其中有一个行为就是退货。
　　可以在便利店练习退货、拿两个瓶装饮料到柜台，在对方扫码之前，退掉其中一瓶。
　　或者尝试在付款的时候，少拿出一点钱，看看店员的反应。
　　3。受用一生的倾听术
　　倾听时有一个重要要求，即抱有无条件肯定的态度。
　　原封不动地全盘接收对方的想法和心情。无论内容好坏，直观认真仔细地听。除此之外，还有一个重要要求，即抱有共感心。通过对方的话语，感受对方的情感。
　　具体操作方法，就是如果你赞同对方的话，就表示对，没错。
　　话题最好选择具体的内容，避开泛泛而谈和过于抽象的话题。为了让话题变得具体，需要你诱导提问5W1H。
　　5W1H即When（什么时候）Where（在哪里）Who（谁）What（做什么）Why（为什么）How（怎么做）。当6个要素进入对话时，对话的内容自然而然会变得生动而具体。
　　4。必须学会的IMessage
　　IMessage的意思是将一句话中的You（你）变成I（我）的视角。
　　例子：
　　YouMessage：你总是单打独斗地做工作。
　　IMessage：我很希望你能多找我帮忙。
　　YouMessage：我说几次你才能记住？
　　IMessage：这件事非常重要，你记住它就算是帮我大忙了。
　　但这种方法不是万能的，当这个办法无效时，就大胆放弃吧。
　　5。接轨国际化礼仪
　　在日本直视身份地位高的人的眼睛是失礼的行为。但在国际化社会的大背景下，正视对方的眼睛非常重要。
　　一开始你可能会不适应，可以先从看对方的脖子、领带附近开始。然后一点一点从咽喉、嘴巴、鼻子转移到眼睛。
　　可以选择自己喜欢的视频节目。
　　6。三明治说话法说难题
　　所谓三明治说话法，即将话语分成三段，在主题的前面和后面加上积极的语言，例如：感谢对方难言之处感谢对方。
　　例如：
　　（1）感谢对方谢谢你努力工作。
　　（2）启齿难言之处如果你能把这处错误修改一下就更好了。
　　（3）感谢对方当然，我一直很感激你的努力。
　　（这一节感觉还真是有东亚特色）
　　7。想象成功，激励自己
　　想象曾经的成功经历的练习，可以帮助人们改善认生状况。
　　但不要花太长时间做这件事，否则会变成自我保护的安全措施，要将时间控制在一瞬而过的程度。
　　8。Smallstep，记忆成就感
　　写出自己的目标，并把达成目标之前的过程划分为细小的阶段。每个小目标的设定从易到难，尽可能详细。在完成小目标后获得的成就感会逐渐积累下来。
　　Smallstep方法中，最关键的一点在于，尽量减少每一步带来的负担。制作一个计划，要将最终目标尽可能细化，让每个目标都能踮踮脚就够得到。
　　9。心练5分钟快速练习
　　凭直觉回答以下7个问题：
　　（1）你的困扰或压力是怎样的？
　　（2）请用数字0～100表示问题1的困扰或压力的真实程度。
　　（3）请用数字0～100表示问题1的困扰或压力所带来的痛苦程度。
　　（4）请将内容翻转。（肯定否定）
　　（5）请写出翻转的2条根据、理由。
　　（6）下面，请再次考虑问题1的困扰或压力是否真实，用数字0～100表示。
　　（7）请再次考虑，问题1的困扰或压力所带来的痛苦程度是多少，用数字0～100表示。
　　10。情练10分钟正念疗法
　　情练即情绪的练习。进行情练，即用10分钟时间尽情感受消极情绪的练习。即使你很焦虑，也不要逃避，请面对它、感受它、消化它。
　　不要逃避、拒绝、压抑自己的负面情绪。无论心情如何，允许自己感受它。但不要将自己的情绪发泄在愤怒对象身上。
　　这个训练大概需要10分钟，多一点少一点并无大碍，按照你自己的直觉来进行就好。
　　只要坚持每天练习，就可以获得显著的效果。
　　不用勉强自己，在自己的能力范围内进行练习。
　　04：hr介绍了3个防止焦虑复发的方法
　　1。平复心情的积极练
　　最简单的方法就是进行积极练、心练和情练。
　　通过积极练找到事物的积极面，通过心练改变认知的扭曲，通过情练接受自己的感情，只要运用这三种方式，大多数的焦虑和不安应该能够得到缓解、甚至消解。
　　积极练关键在于像写日记一样每天坚持，可以每天在手机上记录。
　　2。渐进性松弛疗法放松身心
　　当身体处于持续紧张状态时，人为地制造放松的时间，有益于缓解紧张情绪，得到放松。
　　渐进性松弛疗法操作简便，主要有以下几个步骤：
　　（1）向身体某个特定部位施加力量。（大概70左右的力量即可。）
　　（2）保持5～6秒。
　　（3）放松，在10秒左右的时间内体会脱力的感受。
　　就是放松练习，在任何地方都可以进行该训练，当你习惯之后，就能把握自身的放松状态。
　　3。调整心情、转换注意力的呼吸法
　　有意识地放慢呼吸即可。
　　呼吸法分为两步。第一步，边在脑中念放松边慢慢呼气3秒钟；第二步，慢慢吸气3秒钟。
　　当人焦虑时，呼吸频率会变快。保持缓慢的呼吸节奏可以帮助我们放松心情。