骨质疏松吃什么好？这些食物越吃越健康

　　众所周知，民以食为天。健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。防治骨质疏松症需要多方面合力，除了积极就医治疗，也需要在日常生活中注意合理饮食，补充骨骼所需营养。
　　我们根据2020版《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》，为大家总结了利于骨骼健康的营养元素，助您吃出强壮骨骼。
　　01钙
　　钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。
　　含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等，更多补钙佳品戳文了解：这个补钙的谣言，爸妈别再信了
　　100ml牛奶含钙量100120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300500g（约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。
　　如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500600mg元素钙的钙剂。戳文了解如何选择钙剂：原来钙片要这个时间吃才对
　　02蛋白质
　　适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议每人每日摄入蛋白质0。81。0gkg。值得注意的是，蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。
　　富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等，戳文了解：优质蛋白质十佳食物排行榜来了
　　指南推荐每天摄入鱼4075g（约掌心大小的鱼块），畜禽肉4075g（约掌心大小的肉块），蛋类4050g（1个鸡蛋，不弃蛋黄），每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g（约300ml）为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。
　　03维生素D
　　维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IUd，65岁以上推荐摄入量为600IUd。富含维生素D的食物种类很少，常见的食物有三文鱼、鱼肝油、香菇等，人体维生素D主要通过阳光照射来获取。
　　晒太阳需要在阳光下暴露四肢，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10001400之间比较理想，照射时间为510min，频率为每周23次。在无法暴露四肢皮肤的季节，可以适当摄入维生素D补充剂。
　　04维生素K
　　维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在骨基质中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80gd。
　　富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的12，以满足维生素K摄入。
　　如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物，可适当摄入维生素K补充剂，根据目前的临床研究，使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。
　　05维生素C
　　维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200mg以预防各种慢性疾病。
　　富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜，如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鉴于维生素C良好的安全性，也可以考虑适当使用维生素C补充剂，但每日总摄入量不可超过2000mg。
　　06维生素E
　　维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14mgd。
　　07镁
　　镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。
　　08磷
　　人体内约85的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足，只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。
　　09黄酮类
　　黄酮类化合物是天然的植物雌激素，有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，以大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。
　　10鞣花酸
　　鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用，广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。
　　防治骨质疏松
　　这些饮食习惯也要谨记研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。建议每天咖啡因摄入量不超过300mg，并且注意钙的摄入达到每日推荐量8001000mg。少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g，每天烹调油2530g。控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50g，宜控制在25g以下。少吃烟熏和腌制肉制品。足量饮水：成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。戒烟限酒。
　　参考文献
　　中国营养学会骨营养与健康分会，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会。原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识〔J〕。中华内分泌代谢杂志，2020，36（8）：643653。
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