做困难的事，戒瘾让您更持久快乐

　　头条创作挑战赛
　　想象你在一家996的公司。
　　每天重复着机械的工作。
　　承受着巨大的压力。
　　好不容易忙完一整天。
　　躺在床上，你也知道自己应该早点睡。
　　但是你会下意识地拿出手机。
　　刷会短视频。
　　玩会儿游戏。
　　因为这是你每天唯一可以逃离现实，享受一会儿的时刻。
　　可是当你玩到开始犯困之后，看看时间。
　　发现自己只能睡六个小时了。
　　你会开始焦虑，感觉今天也没有按计划开始健身，没有学习，提高自己。
　　看着网上别人的生活，你会感叹。
　　我的快乐就只能是这样了。
　　同样的情况也会发生在学生以及各行各业身上。随着我们的压力越来越大，而时间却越来越少，似乎只有这种短时间碎片化的东西可以带给我们片刻的愉悦感。我们也想认识新的朋友，找到新的爱好，但这些现在都变得没那么有意思了。我们会抱怨环境，抱怨短视频、游戏加工食品让我们上瘾，但更会自责，为什么自己自控能力这么差？如果这就是我们这代人应有的生活方式，那为什么会没有幸福感，会觉得痛苦和焦虑呢？
　　可能大家听说过多巴胺作为一种神经传导物，它是我们快乐的源泉。然而这种快乐是有代价的。神经学家发现我们大脑产生快乐和痛苦的区域是重叠的。每一次多巴胺所产生的快感，身体会自动用一定的痛感来平衡它。
　　就像多巴胺国度这本书里说，人类的大脑就像有一个天平。当我们玩游戏买东西、刷短视频、吃巧克力时，天平会倾斜在快感这一边。但是这只是暂时的，自然情况下，我们的身体会自动产生一些痛感，来稳定这个天平。这个现象在生理学叫做体内平衡。不仅如此，我们的身体会让天平恢复到偏向于痛感这一边。在这一瞬间，我们会有两种感觉，想要更多以及焦虑。如果我们什么都不做一段时间之后，它会恢复到平衡的状态。整个这个过程都是一个健康的，每个人都应该有的状态。因为只有恢复到这个平衡，我们才能重新体会到快感。但试想，假如我们在由痛感恢复到平衡的过程中，不断往快乐这边加砝码，会发生什么，身体会，产生更多痛感？
　　来稳定这个天平，也就是我们会想要更多更焦虑，然后继续用更多的快感来掩盖这些情绪，身体产生更多的痛感。无限循环之后，我们这些焦虑、烦躁等负面情绪就会长时间在天平上呆着不走。这时，我们不仅体会不到快乐，而且只能通过不断消费这些行为来维持正常的状态。这就像是有烟瘾的人，并不会因为抽烟而感到开心，但是不抽烟绝对会让他非常难受。而且除了快感之外，多巴胺还掌控着我们的动力，不断追求快感的行为，最终会让我们进入到一个多巴胺枯竭的状态，以至于很难做一些困难的事情。就比如说如果你早晨一直玩手机，就连起床都会变得非常困难。既然我们了解了多巴胺在大脑的工作模式，我们能不能反过来利用这些规则来不那么焦虑？
　　甚至完成一些平时很难做到的事情。
　　2000年的一个调查研究里，再让十名志愿者在14摄氏度的冷水池坚持一小时结束后采集血样。他们发现，这十名志愿者的多巴胺水平平均上升了250。在接下来几小时的休息当中仍然高于基础水平。那为什么冷水池或泡冷水澡会提升他们的多巴胺呢？大家还记得咱们一开始说的天平吗？14度冷水池，因为非常不舒服，相当于我们先把重量压在了痛感这边。而因为体内平衡的系统，我们自己身体会用快感来平衡这个天平。所以第一个提升多巴胺的方法就是追求轻微的痛感。我个人会在每天早晨洗一分钟的冷水澡，洗完之后的一段时间，你的注意力会非常集中，而且做事情会更有动力。就是因为我们的多巴胺水平在自然的升高。
　　相同原理的方法，除了运动健身，还有间歇性断食。这些方法除了多巴胺之外，还会产生一种叫内啡肽的激素。它在止痛的同时也会给我们带来愉悦感和追求快感。不同痛感所产生的快乐不仅不会让我们焦虑，反而会缓解焦虑。所以我推荐大家至少选择一种方式来帮助你找到这种感觉。
　　第二种方法就是控制我们多巴胺释放的时间。我们可能都经历过一些高光时刻，无论是毕业找到新的工作，还是获得很高的成就。在那一瞬间，我们都会非常开心。但在接下来的几天反而会特别疲劳，这就是多半用尽的状态，就像上面的天平所说，过度的快感。我们的身体必须用更多的痛感来调节它。所以，为了保持稳定的情绪和动力，我们就必须学会管理快感的释放。那哪些行为会容易让我们过度消耗多巴胺呢？假设我们的天平在平稳的情况下，多巴胺是百分之百。根据美国国家药物研究所，咖啡会让多巴胺释放到130，正常食物，150巧克力、155，电子游戏175，sex200尼古丁250可卡因、325安非他命。
　　1千甲基苯丙胺，也就是冰毒，会让多巴胺释放到1千3。在这个基准点以下，除了医用之外，大家千万不要碰，因为他们会永久破坏你的奖励系统。身体用来调节这些毒品产生的痛感，就是戒断反应。在尼古丁网上就是我们日常的一些活动，这些行为本身还是可以做的。但是我们一定要管理好消费。他的时间每天睡醒之后，假如我们先做困难的事情，比如学习一个新的技能，养成一个新的爱好。因为多巴胺比较充足，我们反而会从这些枯燥的事情中体会到快乐。而如果我们先做高度办案的行为，再做这些事情，你会觉得更加困难。而且当我们在娱乐的时候，也要降低对于快感的期待。赌博之所以让人上瘾，是因为它极大的增加了人们对于奖励的期待，而不是奖励本身。当我们在玩游戏的时候，如果你抽到这个人物的概率是百分之百。
　　本质上这是一种买卖行为。我们的多巴胺并没有提升很多。而当概率调整在了50，多巴胺就会极大的释放，这种现象叫做奖励预判误差。整个赌场都是建立在这个规则之下的。所以大家尽可能不要碰这种类型的东西，如果一定要玩，就要主动降低期待，否则就非常容易产生痛感。就是我们经常说的上头。
　　最后一个方法是创造空间，延迟消费多巴胺。可能大家都有这个经历，就是在一瞬间只有不断的去消费，去吃去玩才是正确的事情。可是过了那几分钟，又好像没有什么，那有没有方法可以帮助我们熬过这个过程呢？有时候晚上睡前，我会特别想吃东西，如果当时马上找东西吃，吃完以后会非常自责。所以每次遇到这种情况，我就会坐在一个舒服的地方，闭上眼睛，集中注意在呼吸的起伏上，一般五分钟左右，这种感觉就会慢慢消失。这个呼吸训练的方法帮我在备赛期度过了无数个难熬的晚上。通过创造空间延迟消费，来让这个天平慢慢恢复到平衡的状态。以上就是我给大家推荐的如何处理和多巴胺关系的方法。大家要记住，多巴胺本身并没有好坏之分，就像著名的脑科学家andrewhuberman所说。
　　多巴胺是我们人类寻找未来资源的货币。我们只有认识并管理它，才不会过度消费这个货币。在研究这个话题的过程中，我发现作为一个人，我们本应该有能力去享受亲情、爱情、友情学习的乐趣，创造的乐趣。但在现在这种高度诱惑的环境中，似乎只有管理好多巴胺，才能实现这一点。