营养摄取如何更大化？你会烹会选会看标签吗？

　　2022年5月15日至21日是全民营养周，今年的主题是会烹会选会看标签。今年新颁布的《中国居民膳食指南（2022）》的八大准则中也新增了一条为会烹会选，会看标签。不同食物烹饪方式怎么选？标签怎么看？
　　合理烹调可更大化摄取营养
　　烹调方式会影响食物营养成分，同时也会影响身体健康。北京中医药大学东方医院营养科医生魏帼介绍，比如橄榄油富含不饱和脂肪酸，是健康膳食的重要组成部分。很多人将烹调油都换成了橄榄油，但橄榄油高温煎炸，起不到任何保健作用，反而会降低营养价值。
　　国家卫健委指出，蔬菜类食物减少营养素损失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用水油焖的方式，即用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟。谷物在烹饪时最容易损失维生素B1，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃些蒸煮的山药、红薯等薯类替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好办法。鱼肉类采用清蒸、炖煮是好的烹调方式，油炸和炭火烧烤则是最不健康的。
　　合理烹调食物，更大化摄取食物营养，同时减轻食物对于血糖、血脂等身体指标的影响。魏帼表示，加碱熬煮后的玉米粥更为黏稠，口感更好，但是碱会破坏玉米中的维生素，营养价值减低很多。另外，整根煮熟的玉米和玉米面粥，这两者对于血糖的影响也不相同，玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理，山药糊对于血糖的影响要远远大于蒸山药，甚至比葡萄糖都要大，而产生这种变化的原因是烹调方式不对。
　　学会看配料表和营养成分表
　　学会看营养标签，可以帮消费者挑选适合的食物。通常食物包装袋的外侧都会印有食品标签，其中包含了食物配料表和营养成分表。魏帼介绍，从食物配料表中可以知道这款食品中含量最多的是什么，营养成分表中会详细告诉我们每100g（或每100ml）的食品，可以提供多少能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分。通过这些内容，消费者可以选择到能量、饱和脂肪、糖、钠含量较低，而蛋白质含量较高的食物。
　　看完营养成分表，你会发现有些你认为能量较高的食物，其实能量并不高，而一些看似健康的食物，却藏匿着更多的油、盐和糖等不利于健康的成分。比如巧克力饼干和巧克力派，很多人会认为巧克力派能量更高，而对比营养成分表后才知道，巧克力饼干的能量在2100KJ100g，而巧克力派的能量在1872KJ100g。深受减肥人士青睐的无糖产品也并不如想象中能量低，如无糖粗粮饼干每100g可提供2150KJ的能量，和巧克力饼干差不多。很多人眼中的健康小零食山楂条，每100g提供的能量为1455KJ，并不比巧克力派低多少。
　　魏帼提醒，减肥人士在降低能量摄入的同时还要兼顾补充营养素，尤其是蛋白质、微量元素等。学会看标签，就能在能量相同的情况下，选出蛋白质含量更高的。比如常见的原味酸奶、风味酸乳和果粒酸奶，根据营养成分表就可算出，在提供相同蛋白质的情况下，普通酸奶提供的能量更低。从下方表格可以看出，选择普通酸奶作为零食，更有利于减肥时营养补充。
　　（文中数据来源于该食品外包装的营养成分表的数据推算）
　　新京报记者刘旭
　　校对柳宝庆