白米粥没营养？医生一份营养的早餐里有3个不能少3个不能吃

　　相信很多人都听说喝粥养胃，作为中国传统主食之一，白粥一直是很多中国家庭早餐的选择，并且认为具养生的功效。
　　69岁的张奶奶也是这么认为的，一直保持着早上喝白粥的习惯几十年，直到有一天朋友圈流行一篇文章张文宏教授建议，早上不许吃粥！让张奶奶感到不可思议：难道我十几年的习惯都是错的吗？
　　张文宏医生提出的这个建议确实在网上引起了热议，发言中不仅强调孩子早餐不许吃粥，而且要保证牛奶和鸡蛋，他认为在抗疫期间，针对病毒的抗体产生，全部要靠蛋白质，靠白粥和咸菜就麻烦了。
　　很多朋友看到这里应该会好奇，为什么早餐不能喝白粥呢？如果早餐不能喝白粥，那可以吃什么呢？今天让我们带着这些疑问，一起来了解一下吧。
　　早餐到底能不能喝白粥呢？
　　想要了解早餐能不能喝粥，我们先来了解一下白粥这种食物。白粥一般是由大米与水熬制而成的，且不添加其他原料。
　　以100克白粥为例，总热量是在46千卡左右，碳水化合物高达83，脂肪占7，蛋白质占10，但是由于稻米经过精制化的工序后，纤维素、矿物质、多种维生素会损失。因此，白粥大部分还是以水为主，其次就是碳水化合物了。
　　如果早餐只选择白粥，那么营养结构就比较单一了，特别是对于青少年而言，白粥是满足不了生长发育阶段身体对多种营养的需求。如果青少年长期只以白粥作为早餐，容易引起营养不良、生长发育受限、甚至贫血等。
　　而成人早餐只喝粥饱腹感不足，容易饿得快。白粥中的蛋白质含量过低，人体如果长期缺乏蛋白质，还会导致免疫力下降。因为体内的很多免疫物质所构成的原料都需要蛋白质。
　　同时要注意糖尿病患者不建议以白粥作为早餐的食物主要来源，白粥作为精加工面食升糖指数较高，进食之后会造成体内血糖浓度短时间升高，不利于血糖的控制。
　　总的来看，白米粥并不是作为早餐的好选择，那么我们应该怎么选择早餐呢？
　　一顿健康的早餐，可少不了这三点
　　还有一些人早餐可能会选择牛奶搭配面包，但以一百分制来评价一顿早餐是否健康，面包加上牛奶作为早餐只有50分而已。如果能加上一个鸡蛋，可以达到70分。有条件的话，可以适当增加新鲜的水果和蔬菜，那么就是一份90分的早餐了。
　　《中国居民膳食指南》也曾指出，一份早餐是否有营养，可以根据食物种类的多少进行评定，比如：一份早餐中包含谷类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物，可被称之为营养充足的早餐。
　　首先，谷物作为人类碳水的主要来源，在早餐里是很重要的。可以选择燕麦、杂粮粥、全麦面包等作为早餐谷物食物的部分，这一类食物加工度都是比较低的，保留了较多的膳食纤维和维生素，并且升糖指数会比精米白面低很多。
　　其次，张文宏医生特别强调早餐优质蛋白类食物的摄入。如鸡蛋、牛奶、豆类饮品便是优质蛋白质了，对于学生和上班族而言也是早上比较容易获取到的食物。
　　由于我国居民膳食提供的钙质较少，而牛奶包含的钙含量较高，对青少年提高骨密度、老年人预防骨质疏松也是有较高的营养价值。
　　另外就是蔬菜水果的摄入了，事实上早上最容易忽略的便是蔬菜水果的摄入。民间有这么一句话：早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是铜。
　　是因为，早上吃水果不仅可以提供较多的维生素、微量元素等。而且早餐适当添加水果也有助于通便，水果的酸甜味也能在早上疲惫之时，给人一种神清气爽的感觉，是时候给你的早餐加个苹果了。
　　既然要吃好一顿健康的早餐，不仅要知道应该怎么吃，也要知道什么东西不该吃。
　　早餐最不该吃的三类食物有哪些？
　　在这里，就得提到早餐最容易犯的三个误区：油炸、辛辣、和生冷食物，可以看看自己以前有没有犯过同样的错误呢？
　　随着居民收入水平的提升，生活方式也不断变化，很多人因为早上赶时间，习惯到路边摊买早餐，一般最常见的就是炸油条、炸春卷、煎饼这一类的油炸食物。
　　以油炸食物作为早餐不仅营养摄入不全面，油炸食物热量过高，其中的反式脂肪酸更是已经公认的对人体健康有危害的食物，长期食用会导致肥胖甚至心脑血管等一系列健康问题。
　　地方饮食习惯的不同，有些地区在日常的早餐也会有特意加辣，例如酸辣粉丝、辣椒炒面等。但是经过一个晚上对食物的消化代谢，空腹状态下的肠胃是十分敏感的。
　　如果早餐选择了辛辣的食物，容易刺激胃粘膜，造成肠胃不适甚至引发肠炎、胃炎等胃肠道疾病。
　　生冷食物也是早餐中的一个大忌。以前就曾有一个胃溃疡患者，在空腹状态下饮用了冰镇的啤酒，导致胃穿孔休克的新闻。
　　食用生冷食物会加速肠道蠕动，这也便是很多人食用过多生冷食物之后容易导致腹泻的原因，若本身就有消化系统方面的疾病，早上就更不应该喝冰了。即使在炎热的夏天，也建议食用常温水和食物。
　　说到早餐这个话题，很多人应该会听说最佳早餐时间这个概念，那么早餐应该几点吃是最好的呢？
　　早餐应该几点吃最好？
　　关于早餐的最佳时间，建议是在起床之后的二十到三十分钟，进食早餐是比较合适的。原因是此时人的食欲是最旺盛的，而且最好和午餐的间隔是在四到五个小时左右，这样经过一个早上的消化代谢，中午的时候饥饿感也不会太强烈。
　　如果以十二点作为中午午餐的进食时间，那么早餐最佳时间就是早上七点到八点了。
　　若因为上班或上学的关系，早餐进食时间比较早的话，可以适当增加早餐的食物量或是相应提前午餐的时间，以免出现低血糖，影响工作和学习的效率。
　　另外，最重要的是，要坚持三餐时间的规律了。早餐不仅要吃好，也要尽量保持每天早餐进食时间规律。千万不能因为偷懒不吃早餐，最终影响身体健康。
　　不吃早餐会有什么影响？
　　生活中，不吃早餐的情况还是比较常见的，可能是为了省下一顿早餐的钱，可能是前一天晚上经过熬夜第二天早上起不来等等。大家都是出于各种原因错过早餐，但是有没有想过如果长期不吃早餐会有什么影响呢？
　　早餐提供的总能量占一天的3040。若因为早上赶时间或是睡懒觉不吃早餐，身体距离前一晚进食晚餐的时间超过12个小时以上，那身体储存的糖原此时已消耗殆尽。
　　长时间处于饥饿状态，没有及时补充营养的话，血糖浓度过低，大脑兴奋度也会降低。人体会出现反应迟钝，注意力不能集中，严重可能会导致电解质紊乱诱发癫痫发作。
　　还有部分少女在青春期选择不吃早餐有意控制体重，这种情况还是比较多见的。由于第二性征发育，女孩们在青春期可能会过于在意自己的体重，但是过度节食不仅不能给她们带来苗条的身材，久而久之可能会导致厌食症，影响发育，可能会出现乳房发育不良，月经不规律甚至闭经。
　　观察发现，其实绝大部分不吃早餐的很多是上班一族或是正在读书的青少年，不吃早餐很大程度会影响上班和学习的状态，严重的还会影响身体健康。
　　早餐并不是可有可无，也不是随便应付了事就行。吃好一顿早餐是有很多学问的。如果看文章的你或者身边的人有不吃早餐的习惯，一定要及时纠正，好好吃好早餐。
　　写在最后
　　中国人喝粥的历史需要追溯到五帝时代，距今已经有2000多年的历史了。古书曾记载黄帝蒸榖为饭，烹榖为粥。大家早餐喝粥是一个很久远的饮食习惯。但从营养学的角度来看，早餐最好不要只喝白粥，需要注意多种营养的摄入，注意定时定量、荤素搭配对于健康也是更有好处的。