糖友吃面条升糖快？主食米饭好还是面条好？注意3点可放心吃

　　老王，你这一日三餐，两顿都是面条，你不怕吃坏身体啊！老张一脸担心地说道。
　　你这不是胡说八道吗，我们东北顿顿面条都可以，从没听说过吃面条还能有害健康。老王颇为惊讶。
　　老张听说经常吃面条的人容易得糖尿病，于是诚心劝诫好友老王。而老王则认为面条好消化，应该有益健康才对。两人为了吃面条是否健康的问题争论了起来。
　　结果，二人各执己见，争得面红耳赤。俩人甚至都去网上查阅资料，但是信息真假难辨，最终也没有得出明确定论。
　　那么，经常吃面条对健康到底是好是坏？
　　一、长期吃面条对身体到底好不好？
　　面条的主要原料是小麦面粉、水、盐和食用碱，营养以碳水化合物为主，还含有少量的蛋白质、纤维素、脂肪、维生素和微量元素等。
　　普通人吃点面条不会对健康造成任何伤害，对于肠胃功能不好或者体质较虚弱的人来说，面条更是不错的主食选择，既能摄取足够的热量，也不会给胃肠带来太大负担。
　　但是如果天天都吃面条，不仅口味单调，长期下来也会造成营养不良。而且面条的制作、烹煮方式不同，也会影响其营养价值。
　　例如挂面含钠量比较高、拉面和伊面含油量偏高，炒面比汤面热量和油脂量都高很多，如果摄入太多钠或油脂，都会对健康不利。
　　还有的人喜欢吃口感劲道或偏硬的面条，就会减少煮面的时间，长期吃这样的面条可能会增加胃肠负担，引发肠胃相关疾病。
　　另外，如果本身胃肠有严重的溃疡，喝太多面汤，可能会加重胃肠不适症状。还有一些人对小麦过敏，吃了面条会不消化和难受，也是不适合吃面条的。
　　总的来说，不建议长期吃面条，但具体是否要吃面条，还是要根据自己的身体情况而定。二、面条升糖快？或是吃的不对！
　　很多糖尿病患者认为面条是高GI（升糖指数）食物，吃了不利于血糖控制。但其实面条的GI值为81。6，跟大米饭的GI值差不多。吃面条之所以会升糖快，主要是因为吃面条的方法不对。
　　我们不能单凭一种食物的GI值来决定吃还是不吃，还需要考虑食物的加工程序和烹饪时间、食用的分量、食物的搭配、进食的方式等多种因素。
　　面条加工程序越精细，其GI值就会越高。我们平时吃的面条大多是精制面条，升糖指数会比较高，但如果换成粗粮面条，例如全麦面条、荞麦面条等，这样升糖指数就会下降很多。
　　面条的GI值也会受到烹饪方式的影响，烹煮时间越久，就越容易消化，餐后血糖自然会飙升得很快。例如拌面会比汤面GI值低。
　　每一餐，我们并不是单独只吃面条，还会加上蔬菜、肉类等其他食物，饭后的血糖变动跟当餐所吃的所有食物都有关。
　　如果只吃一碗阳春面就解决一餐，血糖会飙升很快，也很容易饿，是非常不健康的。但如果能搭配蔬菜、肉类、蛋类、豆类等食物，不仅营养均衡、饱腹感强，还有助于降低血糖。
　　吃面条时还可以加点醋，酸味的醋可以延缓面条被胃肠道吸收的速度，有助于降低血糖。
　　吃面条时的进食顺序也会影响血糖波动，如果吃面条的速度过快，会使血糖快速升高，建议先吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后吃面条，这样可以延缓血糖的上升。
　　三、米饭好还是面条好？别纠结，都一样！
　　从热量上来看，每100克大米热量是346千卡，而每100克面条的热量是350千卡。
　　从营养物质上来看，大米和面条的主要成分都是碳水化合物，蛋白质和脂肪的含量也相差无几。
　　面条所含的维生素B族和矿物质成分会比大米高一点，而大米所含的蛋白质氨基酸则更优质一些。另外，米饭和面条的升糖指数值也是相近的，对血糖的影响并无太大差别。
　　作为主食来说，米饭和面条其实是难分高下的。米饭和面条的具体营养和血糖还需要看具体的品种、产地、加工程度、烹饪方式。
　　而且光吃白米饭或白面条，都是营养不均衡的，吃的时候还是建议搭配鸡蛋、肉类、蔬菜等食物一起食用。
　　四、正确吃面条，记住4点更健康
　　如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下注意事项，就能吃得更健康。
　　、控制面的总摄入量
　　想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。
　　根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占14，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量最好是控制在生面6080克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量。热量大约300千卡。
　　2、搭配肉蛋蔬菜
　　面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。
　　按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在14，而蔬菜则要占12，也就是说吃面食要加入5085克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。
　　3、选择杂粮比重较高的面
　　杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。
　　购买的时候需要看清包装上的配料表，杂粮粉排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有精字，如果有就属于是精制的。
　　4、煮面控制油盐摄入量
　　如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量，如果加太多调味料很容易会吃进过多热量，而且高盐、高糖也不利于健康。
　　如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面会加了很多的油，远超过一天所需油脂摄入量。
　　另外吃汤面的话，记得不要喝汤，因为店家为了让汤头味道更浓厚，通常会加很多油盐，喝了的话脂肪和热量摄入可能就会严重超标。
　　其实只要掌握好诀窍，面条也可以吃得很健康。关键就在于吃面时要控制好总摄入量，搭配好肉蛋蔬菜，让营养更均衡，这样就不用过于担心长胖、血糖不稳或出现其他健康问题。谣零零计划守护银龄世界参考资料：
　　〔1〕经常吃面对身体好不好，会有什么影响？为健康需明白。光明网20200312
　　〔2〕首选杂粮别煮太烂怎么吃面升糖慢。生命时报。20181207
　　〔3〕吃面的姿势不正确容易引发糖尿病？。医学界内分泌频道。20190118
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