准妈妈这样做帮助宝宝形成健康的肠道菌群

　　随着高通量测序技术的发展，我们逐渐认识到母婴健康与微生物群落密切相关。妊娠会影响妈妈肠道微生物的种类、数量和组成，而孩子在子宫里时就会开始传承妈妈的肠道菌群。生命早期的微生物群可能会影响孩子日后的健康，所以从怀孕开始（甚至可以提早到备孕期），我们就有必要改善自己的肠道菌群，不让宝宝输在健康的起跑线上。
　　肠道中的菌群
　　准妈妈应该如何改善自己和宝宝的肠道菌群呢？我有以下建议：
　　1。孕期体重控制好
　　我们在临床上经常看到这样的妈妈，孕前肥胖，孕期体重超标，生出8斤多的小胖子，而孩子长大后很有可能就是个大胖子。肥胖是会从娘胎里开始遗传的，其中可能就有肠道微生物的贡献。
　　挪威的NoMIC队列研究现有结果显示，孩子出生后随着年龄的增长他的肠道微生物组成和妈妈越来越像，而孕期体重超标的妈妈，肠道微生物多样性显著偏低，与瘦相关的微生物明显较少，而与II型糖尿病相关的微生物Blautia明显较多，母亲肥胖是会增加胎儿肥胖、糖尿病发病风险的，这提示微生物可能发挥着介导作用〔1〕。
　　所以，要好好管理自己的体重了，达到怎样的体重才算正常呢？可以参考协和医院团队参与制定的国家标准《妊娠期妇女体重增长推荐值》（征求意见中）。那孕期应该如何长胎不长肉呢？我的建议很简单，去孕期营养门诊，学会好好吃饭，去运动，消耗多余能量。
　　2。预防控制妊娠期糖尿病（GDM）
　　有学者研究发现糖妈妈和宝宝的微生物群变化趋势相同，具有跨代间一致性，简单地说就是妈妈得了GDM后会将自己受影响的微生物群遗传给宝宝，导致宝宝菌群失调〔2〕。
　　如果孕期可以针对GDM、针对受影响的菌群进行早期干预，可能可以改善孩子的初始菌群，降低不良结局发生风险（巨大儿、新生儿低血糖、呼吸窘迫综合征、II型糖尿病等）。
　　那该如何预防妊娠期糖尿病呢？均衡营养，规律运动是不二法宝，一定要去孕期营养门诊接受相关的检查和指导。而站在人体菌群的角度上，我建议孕妈妈积极补充益生菌。Karamali等人研究发现，GDM患者服用6周的益生菌胶囊后（含嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、双歧杆菌），空腹血糖、血清胰岛素水平显著降低，胰岛素抵抗状态得到改善，并且血清甘油三酯、极低密度脂蛋白也明显减少，表明孕期补充益生菌有利于妊娠期糖尿病的预防与控制〔3〕。而补充鼠李糖乳杆菌似乎对高龄（分娩年龄35岁）、曾经得过GDM的孕妈妈能起到更好的保护作用。一项随机对照研究显示从孕1416周开始补充鼠李糖乳杆菌HN001，GDM发病风险可降低69以上〔4〕。那应该如何补充益生菌呢？可以使用益生菌补充剂，喝酸奶、益生菌饮品，或者最简单的，均衡膳食，不挑食偏食，增加饮食的多样性。
　　3。多吃膳食纤维，少吃点脂肪
　　我们的膳食结构和饮食习惯会影响肠道中微生物的种类、数量以及其代谢产物的组成，这是不争的事实。北欧的膳食指南鼓励多吃全谷物、水果、蔬菜和鱼类、坚果、种子油，提倡高膳食纤维和中等脂肪摄入的饮食结构。一项来自芬兰的研究表明，该种膳食结构可以改善肠道微生物的组成和丰度，并能进一步减少母亲炎症的发生，证明纤维的摄入量与脂肪的质量对肠道微生态具有重要影响〔5〕。
　　我们国家由中国营养学会妇幼营养分会制定的孕妇平衡膳食宝塔，也体现了高纤维、中等脂肪的膳食结构特点。
　　新鲜的蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源。孕中期和孕晚期每天应摄入300500g的蔬菜和200400g的水果，做到餐餐有蔬菜、天天有水果基本上就能达到要求，而常见的高膳食纤维蔬果有：豌豆、四季豆、西梅、柑橘类、苹果、香蕉等。我们还可以把平常吃的普通面包换成全麦面包，把大米粥换成杂粮粥，每天吃一小把坚果，来进一步增加膳食纤维的摄入。
　　脂肪方面，食用油推荐选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、山茶油等，一天的用量控制在2530g内。同时，每周要吃23次鱼类，可以补充优质蛋白，又比畜肉、禽肉的脂肪含量低，尤其是深海鱼类（三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等），还含有可以促进宝宝大脑和视网膜功能发育的DHA。调整孕期的饮食吧，这样可以方便、有效地改善妈妈和宝宝的肠道微生态，对你俩的健康都有好处。
　　4。能自己生就自己生
　　分娩是宝宝人生第一次与复杂的微生物群接触的机会，这是哺乳动物微生物群跨代传递的原始机制。宝宝在产道中挤压，可以和妈妈产道中的微生物亲密接触；而我们的阴道更接近肛门而不是尿道，这也是为了方便宝宝在分娩时能更多、更快地接触到妈妈肠道的菌群。如果选择剖宫产，那宝宝就失去了这宝贵的人生第一次。为了减少剖宫产带来的菌群损失，国外有学者在剖宫产后把妈妈的阴道分泌物涂抹在孩子的身上，以期降低孩子以后哮喘等特免疫性疾病的发生风险，但目前只允许在研究范围内开展，安全性尚存争议〔6〕。其实说句掏心窝的话，能自己生就自己生，剖宫产的损失真不是一句少疼点可以弥补的。
　　5。能自己喂就自己喂
　　给孩子吃母乳，喂饱的是孩子，也是他肚子里的有益菌。母乳中含有低聚糖，这是宝宝难以消化的，还含有尿素和草酸，这是两种人体代谢的终产物。为什么母乳中要有这些没有营养的东西？其实，这是为宝宝肠道中的微生物准备的，尤其是双歧杆菌类，可以为他们的生长繁殖提供碳、氢等能量〔7〕。其实，宝宝体内最大的免疫战场是肠道，他的免疫细胞需要在这里练兵，他的免疫功能才能在这个过程中优化升级，多喂母乳，帮助他养活肠道中的有益菌，相当于帮他增强兵力，比给他吃啥保健品都强。
　　6。多让孩子亲近大自然
　　我们现在城市化的生活正在消耗祖先世世代代传承下来的微生物群，而我们自己的积累却越来越少，这无异于坐吃山空，所以现在免疫和代谢疾病的发病率才会越来越高。带孩子到外面去走走吧，亲近大自然，我们的身体是大自然的一部分，去接触水和泥土，阳光和风，体验自然大生态中的种种，接触更多的微生物，宝宝身体里的小生态才会更完美、更坚强。
　　最后，祝妈妈和宝宝，一肚子好菌！
　　【参考文献】
　　〔1〕StanislawskiMA，DabeleaD，WagnerBD，etal。Prepregnancyweight，gestationalweightgain，andthegutmicrobiotaofmothersandtheirinfants〔J〕。Microbiome，2017，5（1）：113。
　　〔2〕WangJ，ZhengJ，ShiW，etal。Dysbiosisofmaternalandneonatalmicrobiotaassociatedwithgestationaldiabetesmellitus〔J〕。Gut，2018，67（9）：gutjnl2018315988。
　　〔3〕KaramaliM，DadkhahF，SadrkhanlouM，etal。Effectsofprobioticsupplementationonglycaemiccontrolandlipidprofilesingestationaldiabetes：Arandomized，doubleblind，placebocontrolledtrial〔J〕。Diabetesamp；amp；Metabolism，2016：S1262363616304013。
　　〔4〕WickensKL，BarthowCA，MurphyR，etal。EarlypregnancyprobioticsupplementationwithLactobacillusrhamnosusHN001mayreducetheprevalenceofgestationaldiabetesmellitus：arandomisedcontrolledtrial〔J〕。BritishJournalofNutrition，2017，117（06）：804813。
　　〔5〕RytiH，MokkalaK，VahlbergT，etal。Dietaryintakeoffatandfibreaccordingtoreferencevaluesrelatestohighergutmicrobiotarichnessinoverweightpregnantwomen〔J〕。BritishJournalofNutrition，2017，118（05）：343352。
　　〔6〕CommitteeonObstetricPractice。CommitteeOpinionNo。725：VaginalSeeding〔J〕。Obstetricsandgynecology，2017，130（5）：e274。
　　〔7〕DominguezBelloMG，GodoyVitorinoF，KnightR，etal。Roleofthemicrobiomeinhumandevelopment〔J〕。Gut，2019。
　　文章转载自协和产科马良坤