老年人锻炼臂力和腿力方法

　　1、怎么锻炼臂力
　　1。1、两臂弯举
　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。弯起前臂时吸气，回落时呼气。
　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
　　1。2、单臂蹲坐弯举
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
　　1。3、卷腕
　　掌心向上握住杠铃，取舒适跪姿。向前倾身，前臂放在长凳上，手腕和手悬在长凳边缘上弯曲手腕，放下杠铃，使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候，松开手指，使杠铃从掌心脱出。卷起杠铃，使其回到掌心，在前臂不离开长凳的情况下，使双手尽量举旗。再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以1827千克的重物做三套练习，各套重复10次。
　　1。4、卧姿压三头肌
　　仰卧在长凳上，头与长凳齐平。抓住杠铃，掌心向前，双手相距15厘米。双肘彼此接近，提起杠铃，使双臂锁定。缓缓放下杠铃，杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位。以914千克的重物做3套练习，各套重复10次。
　　1。5、杠铃卷起
　　掌心向上握住杠铃，双手距离齐肩宽。双腿以舒适间距战力，提起杠铃，并伸直胳膊吊住杠铃。肘关节保持固定位置，用胳膊前端提升杠铃，使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿。以1420千克的重物做3套练习，各套重复10次。
　　2、怎么锻炼腿力
　　2。1、单腿跪地伸展大腿根（髂腰肌）
　　单腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰，而是臀部向前顶。伸展大腿根部，帮助淋巴排毒，提高盆腔周围血液循环。
　　2。2、大腿后侧伸展
　　坐于垫上，双腿伸直，双臂尽量向脚尖方向够，手抓脚尖。如果可以，保持背部向上延展。不是让头部碰大腿，而是腹部尽量贴近大腿，保持脊椎延展。提高整个身体后侧的灵活性，改善膀胱经，提高身体的排毒能力。特别适合久坐人士和生殖系统有问题的人士。
　　2。3、并拢双腿
　　如果能想起来的话，在等电梯时，坐姿时，尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟，如果有可能，可以在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可，然后适当放松。注意平时别让大腿内侧太放松，影响控制能力，严重的还会引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系统问题，延长时间。
　　2。4、两头起
　　坐于垫上，双腿微曲，并拢。双手扶于身体后侧，呼气时，双腿和身体同时向中间靠拢，吸气还原。一定要并拢双腿做，不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。
　　提高下腹和大腿内侧力量，直接帮助延长时间和增加快感。
　　2。5、深蹲
　　双脚与肩同宽，双脚脚尖微微向外旋转，膝关节对准二三脚趾的位置，吸气下蹲至平行于地面，呼气还原。减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。改善腿形，提高体内雄性激素水平。
　　老年人锻炼注意事项
　　1、忌进行负重锻炼。
　　由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
　　2、忌进行屏气锻炼。
　　老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
　　3、忌进行争抗和竞赛。
　　因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。
　　4、忌快速度的运动锻炼。
　　由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。