腰背疼痛的救星这条自救指南你值得拥有

　　趁假期拯救腰酸背痛
　　作为一名职场打工人，你是否也常年受到肩颈痛、腰背痛的困扰？
　　即使每周末定期去按摩店，靠枕按摩仪买了一大堆，肌肉紧张却还是没能得到缓解？
　　事实上，据调查，世界上有多达85的人也和你一样，在一生中会经受某种类型的腰背痛的困扰，但这并不总是由于坐骨神经病变导致的。
　　导致慢性腰背痛的根本原因，在于深层核心的控制能力不足。不锻炼核心力量、解决根本问题，盲目进行练习仍然是治标不致本，甚至可能会出现更严重的恶性循环。
　　因此，通过训练课程锻炼核心肌群、稳定脊椎，才是预防腰背痛复发最有效的方法。
　　那么，什么是核心肌群？我们应当如何锻炼核心肌群，从根本上缓解腰背痛？
　　针对以上问题，资深康复科医生PaulLiang给出了一系列小贴士：
　　01hr什么是核心肌群？
　　Whatisthecore？
　　图源：网络
　　核心指的是身体的中轴线，也就是我们俗称的脊椎骨，而位于人体躯干中心的肌肉群则统称为核心肌群。
　　Thecoreisthebodyscentralaxis，atthecenterofwhichisthespine。Itisacomplexmusclegroupthatiscommonlyconsideredthetorsobutextendsfarbeyondtheabdominalmuscles。
　　每当身体要启动一个动作，核心肌群就是启动源头。例如，当上半身要前弯的时候，全身重心势必会转移，对脊椎造成压力。此时核心肌群若有足够的力量，就可以支撑动作，且让动作顺畅，减少脊椎压力。
　　Thecoreisthestartingpointforanymovementyourbodymakes。Forexample，whentheupperbodyisbentforward，yourcenterofgravityalsoshifts，puttingpressureonthespine。Atthistime，ifthecoreisstrongenoughitwillsupportthemovement，makingitsmoothandreducingthepressureonthespine。
　　另外，多数经过核心肌群的脊髓神经都会传导至下半身，所以核心肌群的强化还可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。
　　Inaddition，manyofthespinalnervespassingthroughthecoreconnecttothelowerbody，sostrengtheningyourcorecanalsoincreasethestabilityofthekneejoint，thestrengthofthelowerbodyandthecontractilestrengthofmusclefibers。
　　训练核心肌群的目标就是要改善身体的稳定能力，让下背部和骨盆维持在安全且自然的姿势。
　　Improvingcorestabilitywillimprovethestabilityofthebodyandkeepthelowerbackandpelvisinasafeandneutralposition。
　　02hr核心肌群稳定的好处？
　　Whatarethebenefitsofcorestability？
　　图源：网络
　　训练核心肌群有三个最主要的功能：
　　Therearethreemainfunctionstoconsiderwhentrainingyourcoremusclegroup
　　1，使腰椎稳定并减少脊椎负担
　　（Stabilizingthelumbarspineandreducingspinalpressure）
　　核心训练的目的不在于强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的小肌肉群。它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性。核心的力量越好，在日常生活或运动场上受伤的风险就越低，自然也能避免腰酸背痛。
　　Thegoalofcoretrainingisnottostrengthenlargemusclesbuttostrengthenthesmallmusclegroupsclosesttothespine，shoulderandhipjoints。Itisaconceptthatconsidersbothstabilityandmobility。Thestrongerthecore，thelowertheriskofinjuryindailylifeoronthesportsfield。Thelikelihoodoflowerbackpainisalsogreatlyreduced。
　　2，改善动作控制
　　（Improvingmovementcontrol）
　　稳定的核心肌群能有效地藉由动力链传递力量到四肢，做出更顺畅、更有爆发力的动作。
　　Astablecorecaneffectivelytransferstrengthtothelimbsthroughthepowerchain，makingmovementsbothsmootherandmoreexplosive。
　　3，恢复腰椎与骨盆的本体感觉
　　（Encouragingawarenessofthelumbarspineandpelvis）
　　当我们受过伤，出现疼痛时，疼痛会影响动作控制中心，容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作，同时也会影响感觉回馈，负责稳定的肌群失能、本体感觉变差。若要改变这样的问题，要做的就是进行核心训练，激发深层肌肉力量。
　　Whenweareinjured，thepainaffectsoutmotioncontrolcenter，whichcanstopthemusclesresponsibleforstabilityfromcomingouttowork。Atthesametime，itwillalsoaffectsensoryfeedback，whichisresponsibleforthedisabilityofthestablemusclesandthedeteriorationofproprioception，orourawarenessofthem。Ifwewanttochangethisproblem，trainingourcoreisasimplewaytostimulatedeepmusclestrength。
　　03hr想练好核心肌群，应该要从何下手？
　　HowcanItrainmycore？
　　图源：网络
　　顶尖职业运动员训练核心肌群，可以让它们举起更重的重量、挑战更困难的动作，从而取得更好的比赛成绩。各种运动无不需要透过核心肌群传递力量，而通过与不同来源和方向的阻力进行对抗，你也可以建构出强壮稳定的核心肌群。
　　Professionalathletestraintheircorestohelpthemliftmoreweightandcompletemorechallengingmovements，soastoachievebettercompetitionresults。Allkindsofsportsusethecoretotransmitstrength。Byusingresistancetrainingfromdifferentsourcesanddirections，youcanbuildastrongandstablecore。
　　图源：网络
　　最后要提醒一件事，核心训练最忌讳的是硬撑，不要为了比拼次数、时间而让动作走样。核心已经没力还硬撑的结果就是增加下背的负担，没有训练效果还容易受伤，要记住真正的比赛是在球场上进行的，我们从训练中只该获得好处而不是带走伤痛。
　　Finally，Iwanttoremindyouthatthemosttaboothingincoretrainingishardsupport。Dontletyourformsuffertocompetefortime。Hardsupportcanactuallyincreasetheburdenonthelowerback。Itiseasytogethurtifyouaretrainingincorrectly。Rememberthattherealgameisonthecourt。Weshouldonlyfeelthebenefitsoftrainingratherthanexperiencepain。
　　原来核心力量不足
　　才是腰背痛的真正元凶
　　Insufficientcorestrength
　　Istherealoriginoflowerbackpain
　　阅读完今日份的腰背痛自救指南
　　你get到了什么新知识？
　　快来评论区和我们分享吧
　　Afterreadingtodaysguideaboutlowerbackpain，whathaveyoulearned？
　　Headtothecommentareaandsharewithus