唱歌最动听的养生法

　　【唱歌，最动听的养生法！6大好处让身体无法拒绝】走在路上，你会不会习惯性地哼上两句？在自带混响的浴室，你也忍不住拿淋浴当话筒陶醉一番？唱歌能让人心情放松。不仅如此，研究证明唱歌也是一种养生。《生命时报》综合多项研究并采访专家，告诉你如何发挥出唱歌的健康价值。
　　走在路上，你习惯性地随意哼上两句？聚会时，你最爱和朋友一起K歌？甚至在自带混响的浴室，你也忍不住拿淋浴当话筒陶醉一番？
　　唱歌能让人心情放松。不仅如此，研究证明唱歌也可以是一种养生。
　　《生命时报》综合多项研究并采访专家，告诉你如何发挥出唱歌的健康价值。
　　受访专家
　　北京老年医学研究所原所长高芳堃
　　河北医科大学附属省中医院呼吸内科主任医师苏奎国
　　黑龙江省耳鼻咽喉科学术委员会副主任委员徐平
　　压力大？唱首歌吧
　　英国伦敦大学学院研究发现，唱歌会带来压力荷尔蒙水平的下降和内啡肽水平的变化。这类物质能使人产生愉悦的感觉，直接影响人们的情绪。
　　唱歌给情绪带来的好处，在合唱时会更加明显。合唱时，合唱者的心率和呼吸会保持一致，甚至连情绪也会互相传染。比起其他社交活动，唱歌更有利于快速建立友谊。
　　作为一项能释放压力的健康运动，唱歌能让人们感觉身心愉悦，与他人相处也更融洽。
　　身体爱上唱歌的6个理由
　　伦敦大学学院研究人员表明，唱歌就像一个多项运动，既对精神健康有很大的帮助，也对身体健康有益。
　　1唱歌是体内按摩
　　由于唱歌是用腹式呼吸，可以带动横膈肌上下频繁运动，相当于体内按摩，有助于强化心肺功能，减缓心肺功能衰退。
　　2改善肺气弱
　　肺气弱的人不但容易受寒受热而感冒，而且易患气喘、咳嗽、咯痰、自汗等肺部疾病。
　　唱歌时，通过横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体（胸、喉、口、鼻、咽、头以及腹腔），对肺气的张扬、宣发很有好处。
　　正确唱歌要根据歌曲音调的高低、长短、强弱的变化，调节呼吸量的大小和快慢，以达到协调统一。这个过程能使肺气受到调养。
　　3缓解慢阻肺
　　英国坎特伯雷大学研究发现，经常唱歌有助于缓解慢性阻塞性肺病（简称慢阻肺）的症状，改善患者呼吸状况。
　　唱歌可以让患者以更为轻松的方式吸气、进行深呼吸，有助于清除肺部废气。
　　4辅助降血压
　　日本大阪大学医学研究院研究发现，在接受音乐疗法时，皮质醇（压力激素）水平会明显下降，从而使血压下降。
　　皮质醇是人体基本的应激激素，在压力状态下，人体需要皮质醇来维持正常的生理机能，但持续承受过大压力可使皮质醇水平长期过高，导致血压升高。
　　5缓解打鼾
　　唱歌可以锻炼喉咙肌肉，有助缓解打鼾。英国埃克塞特大学的一项研究表明，连续每天练声可以显著降低打鼾的频度和严重程度。研究人员认为，这可能与咽喉和上颚肌肉力量的增强有关。
　　6减缓衰老
　　放声歌唱可以增加面部肌肉运动，改善颈部、面部血液循环。投入地演唱时，可以活动到许多平时很难活动到的脸部组织。另外，经常唱歌还能增大肺活量，当血液中的含氧量提高，衰老速度就会放慢。
　　7招唱出好身体
　　唱歌本身是一项帮助增强免疫力、释放压力的健康运动。但是，唱歌也要掌握正确的方法，否则可能造成一定的损伤，适得其反。
　　1唱前先热身
　　唱歌时，可以先选一些容易唱的热身歌，比如节奏慢一点、音调低一点的抒情歌曲。声嘶力竭的摇滚乐曲即使再擅长，也不宜上来就唱，最好放在后面。
　　2掌握发声技巧
　　连续唱歌会让嗓子不堪重负。和朋友一起唱歌时，最好不要做麦霸，唱两首歇一歇，让声带小憩。
　　唱歌过程中也要注意护嗓，掌握发声技巧，避免用嗓过度。
　　唱歌前练气很重要。首先，把肺里的气呼干净，然后屏住呼吸，手按在丹田上（小腹），渐渐用力使丹田鼓起。之后再花三个5秒，从开始用力直至用力到极限，大约用时5秒；在这个极限持续5秒；最后再用5秒时间，渐渐放松。
　　3飙高音要谨慎
　　当遇到超过自己发音能力、唱不上去的音高时，如果硬是大声吼出来，就会容易损伤声带和支配声带运动的肌肉，造成声音嘶哑，还会令声带黏膜充血、水肿，以致血管破裂、出血，引起急性声带炎。
　　4少喝冷饮，多喝温水
　　唱完歌，一杯冷饮或冰啤酒固然痛快，但冷饮和酒精都会刺激劳累的声带，容易让声带充血、水肿，还可能突然失声。
　　唱歌的最佳饮品是温白开水，有利于护嗓，蜂蜜水也是不错的选择，可很快修复疲劳的嗓音。
　　5唱歌后不吃辣
　　唱歌后的几天时间是嗓子的脆弱期，要注意护嗓。建议减少长时间讲话，多喝温白开水保持咽喉湿润，少喝浓茶、咖啡、冷饮等。辛辣、油炸类的食物也要少吃，以减少对嗓子的刺激。
　　6适时让耳朵休息
　　人的内耳有1。8万个直径约0。01毫米的听毛细胞，守护着我们的听力。听毛细胞非常脆弱，长期唱歌容易致使听毛细胞受损，影响听力。因此，唱歌久了要记得休息，让耳朵解放一下。
　　7饭后别立刻唱歌
　　酒足饭饱后，喉咙处于充血状态。这时如果声带振动频率过高，嗓子更加容易沙哑，还容易诱发声带小结。
　　吃饱后胃容量增大，胃壁变薄，这时唱歌会使膈膜下移，腹腔压力增大，轻则引起消化不良、呕吐，重则引发胃肠不适等病症。
　　常用腹式呼吸唱歌的好处！
　　通常我们说的唱歌的时候呼吸方式有两种，一种是胸式呼吸法，另一种是腹式呼吸法。今天我们来了解一下腹式呼吸与胸式呼吸这两种呼吸方式有什么不同。
　　腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此你摸着自己的肚子会感觉到膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，这时你的肚子会慢慢的收缩，感觉是再挤压肚子里的气息让它排到上面去，大家可以通过下面的图片感受下。
　　腹式呼吸法有以下好处：
　　第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
　　第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。
　　第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
　　第四，对安神益智有好处。
　　胸式呼吸是肋骨上下运动及胸部微微扩张，通俗点就是说你吸气时肩膀会上升，胸部会扩张。许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，我们身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。
　　疫情期间听音乐：愉悦心情，或对促进免疫力有好处
　　大家可能听说过这样一则新闻，美妙的音乐促进了奶牛血清和牛奶中的免疫物质含量〔1〕。所以，我们或许会想，音乐能不能提高人的免疫力呢？
　　根据目前的知识，还真的有一些作用〔2〕〔3〕。
　　音乐如何帮助提升免疫力？
　　第一、提高免疫细胞和免疫分子的数量和能力
　　虽然具体的机制还不是很清楚，但是有科学研究发现，听音乐时，人体免疫战士（免疫细胞、免疫球蛋白）的数量和能力（在医学上称为活性）能有所提升〔4〕〔5〕，同时，人外周血中的干扰素水平也会有所升高〔5〕，而干扰素具有抑制病毒复制增殖，激活免疫细胞的功能〔4〕。
　　第二、促进激素和酶的产生，间接增强免疫力
　　每个人的大脑都有一个特定的音乐区域，这个区域对音乐信号异常敏感。当悦耳的音乐传到大脑时，部分细胞（如神经细胞）就会产生一些激素和酶，这些激素和酶通过一系列复杂的作用过程，达到增强免疫力的效果〔4〕。这是一个非常复杂的调节网络，目前仍在不断的探索中，在这里为大家简单介绍一部分作用途径。
　　在享受愉快音乐的过程中，人的心情会变得舒畅。在人心情愉悦的情况下，人体可以通过调节多巴胺、5羟色胺、皮质醇、去甲肾上腺素活性等物质的含量来增强免疫力〔6〕〔7〕。
　　多巴胺：听音乐可以促进神经递质多巴胺的分泌〔5〕，这是一种连接神经和免疫重要物质。多巴胺与免疫细胞受体结合，通过内分泌的调节方式（自分泌、旁分泌方式调节），可以促进免疫细胞的活化、增殖和细胞因子分泌，从而调节免疫功能〔6〕。
　　5羟色胺：也是通过结合免疫细胞上的受体，调节免疫细胞的能力〔7〕。
　　皮质醇：长期高水平的皮质醇会抑制人体的免疫力，而音乐可以保持皮质醇适当水平，从而提高人体的免疫力〔8〕。
　　去甲肾上腺素：是交感神经末梢释放的一种重要激素，在应激时，去甲肾上腺素过量产生，会对机体有不利影响，而音乐则可以通过降低应激时产生的高水平去甲肾上腺素，减弱应激给免疫带来的不良影响〔9〕，也就是下面第三点所介绍的。
　　第三、降低负性应激，间接增强免疫力〔9〕
　　音乐可以降低人体的负性应激。首先我们来了解下什么是负性应激。
　　应激是人体在感觉到各种原因引起的强烈刺激时，机体为了应对这种巨大的变化，产生的一系列的防御反应。应激具有两面性，一方面可以提高我们对环境的应变能力；而另一方面，过强或持续的应激会导致代谢异常和器官功能紊乱〔10〕。而给我们带来不良影响的应激则称为负性应激。比如新型冠状病毒，除了引起肺炎以外，还会给人带来焦虑、恐惧等不良情绪，这就是一种负性应激事件。
　　音乐则可以通过减少人类的焦虑、恐惧等不良情绪，从而间接降低负性应激对免疫系统的影响〔3〕〔9〕。如音乐可以通过影响上述提到的皮质醇、去甲肾上腺素的水平来降低应激反应。
　　音乐提升免疫力，对弱者更偏爱
　　对不同人群，音乐增强免疫力的效果不尽相同。与免疫力比较好的年轻人相比，音乐对免疫力较弱的人群，效果更明显。
　　老年人
　　随着年龄的增加，人体内的免疫细胞和免疫物质都有不同程度的下降。音乐可以让老年人的免疫细胞和免疫分子增加，这些细胞和分子包括淋巴细胞、T细胞和干扰素（IFN）等〔5〕。
　　并且，音乐对老年人的免疫的调节作用比青年人更加明显，可能是因为青年人的免疫力本来就比较强大，音乐的作用效果就显得不那么明显了。
　　儿童
　　有研究认发现，音乐不仅可以有效降低孩子的恐惧、焦虑，并且通过调节皮质醇的水平和增加免疫球蛋白A（IgA）的浓度来促进儿童的免疫力〔8〕。免疫球蛋白，就是对抗外界病原体的有用的武器，它还有一个名字叫做抗体，而分泌型免疫球蛋白A是一种广泛存在于呼吸道、消化道黏膜的抗体。
　　音乐类型如何选择？
　　难听的，让您觉得不愉快的、身心烦躁的音乐不仅不能提高你的免疫力，还会是身心的重大折磨。因此，怎么选择音乐为好呢？
　　第一、根据目前的知识，对健康有更大益处的是古典音乐和新世纪音乐〔11〕，但不仅仅局限于这些音乐。
　　由于对这个话题进行研究的多是西方学者，所以西方音乐的作用有更多的证据。所以在这里仅以此类音乐为代表举例。
　　古典音乐广义就是指那些从西方中世纪开始至今的、在欧洲主流文化背景下创作的西方古典音乐，其中以莫扎特、贝多芬、海顿等音乐家的音乐为代表。
　　新世纪音乐是一种介于轻音乐和古典音乐之间的音乐形式，是上世纪70年代后出现的一类音乐，以雅尼、恩雅等音乐家的音乐为代表。
　　因此，喜欢古典音乐或者新世纪音乐的朋友们，空闲时候可以多听一听此类音乐。但是有的人会说我不太喜欢这一类音乐，选择其他音乐可以吗？
　　可以！也就是接下来提到的第二点。
　　第二、可以选择自己喜欢的、熟悉的音乐，不用局限于某一特殊种类的音乐。
　　有科学家研究了248种不同流行音乐风格的音乐，包括流行乐、摇滚乐、重金属乐、摇滚乐、嘻哈乐、灵魂乐、节奏布鲁斯（RB）等。这个研究发现，不同的音乐确实对人体有积极的作用，并且受试者对音乐的喜爱程度和熟悉程度具有促进作用〔12〕〔13〕。
　　因此，您可以选择你熟悉的、喜欢的音乐，不用仅局限于某一特殊种类的音乐。
　　第三、音乐对专业人士的免疫力提升更明显！
　　与业余音乐家或纯粹的听众相比，音乐对音乐专业人士的影响更加明显〔12〕〔14〕。
　　因此，如果您对音乐感兴趣，那么可以学习一些音乐的知识，促进对音乐的理解，获益将更大哦！
　　什么时段听、听多长时间，效果最好？
　　什么时段听呢？
　　只要有时间，大家都可以听听音乐，但是可能夜间听音乐会好一些，尤其是在夜间911点听音乐最佳，这是为什么呢？
　　一方面，这与人的生物节律有关，人一般在夜间911点入睡，此时也是免疫系统的活跃时间，因此有研究提出此时安静或者听音乐，可以增强免疫力〔15〕〔16〕。
　　另一方面，音乐还可以通过促进睡眠，从而调节（增强）人的免疫功能。
　　听多久时间更好呢？
　　目前还没有非常明确的结论。
　　有的科学家发现，在听音乐后短时间（如在1个小时）后就对人体免疫力有促进作用〔5〕〔15〕；而有的研究是发现受试者在长期听音乐10周后，就发现免疫力有明显改善〔16〕。
　　由于免疫细胞和免疫物质会在体内代谢降解，因此我们可以粗糙地推测：长期坚持听音乐的效果可能优于只听一次音乐的效果。如同读书一样开卷有益，空闲时听一听音乐总是好的，但是要注意一次听音乐时间不宜太久，因为这可能会引起头昏、心理不适等不良反应。
　　此外，一个小的提醒是：音乐的音量要适合。一方面，音量太低影响体验，音量较高则可能导致听力受损。
　　因此，总的来说，在相对放松的状态下听自己熟悉的、喜欢的音乐，是一件值得终身去做的小事哦。
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