送您一套居家运动法给宅在家里的身体

　　宅在家的这个假期，不少人都是一坐到底：窝在沙发上、靠在椅背上、坐在马桶上这个让你感到舒服的姿势，却可能伤你最深。
　　不仅累坏了腰和脊柱，还让你比同龄人更显老。
　　为什么你比同龄人更显老？
　　答案可能和久坐有关！
　　久坐，全身都被误伤
　　久坐对身体的伤害是隐形而长久的，基本上全身器官都逃不过它的折磨。
　　No。1
　　消化不良、胃口不好
　　久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。
　　No。2
　　脑子变慢、记性变差
　　血液循环减缓，会导致大脑供血不足，脑供氧和营养物质减少，损伤大脑；也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，增加患认知障碍症的可能性。
　　No。3
　　久坐不动，免疫力低下
　　久坐不动导致免疫细胞能力低下，抗病能力下降，容易患上各种疾病。
　　久坐会使大量水分堆积在下半身，晚上躺平时，这些水分就会回流到上半身，对上呼吸道管腔造成挤压，增加睡眠呼吸暂停的风险，慢性咳嗽也容易经久不愈。
　　No。4
　　久坐不动，肌肉松软无力
　　中医素有久坐伤肉之说，这里的肉就是指肌肉。运动可以使气血运行通畅、温养肌肉，所以经常运动的人一般肌肉都比较发达。
　　反之，久坐的人因为气血运行不畅，就会导致肌肉松弛无力，甚至出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。
　　No。5
　　久坐不动，心脑血管疾病增加
　　血液循环减慢，心脏工作量就会减少，时间久了会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
　　几个方法，抵消久坐伤害
　　避免久坐伤害，最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便是去接杯水都可以。
　　这样做也可以避免久坐带来的危害快来学习。
　　No。1
　　膝盖间夹张纸
　　有的人只要坐下，就忍不住跷二郎腿，不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环。
　　坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。维持这个姿势10分钟，腿部肌肉就会有明显的酸痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。
　　No。2
　　敲打腿部、臀部
　　坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧，从大腿根部（站起来屁股有个窝的地方）开始，向下一直敲到膝盖，每次敲50下即可。
　　疫情期间，即使在家里也要保证运动，推荐大家练习以下简单却高效的锻炼动作：
　　简易俯卧撑
　　跪于垫上，双脚交叉，腰背挺直；双手撑于地，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后起身还原；屈臂吸气，伸臂呼气，一组1015个。
　　若由于身体原因不方便做跪姿俯卧撑，可面对窗台保持一定距离站立，将手撑于窗台上做俯卧撑，可根据自己的力量来调整与窗台的距离，力量越小越靠近窗台。
　　平板支撑
　　俯卧，用双手手掌支撑在软垫上，肩膀和手臂（肘关节）垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组坚持30秒。
　　靠墙半蹲
　　后背靠墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持身体直立，下背部紧贴墙面，双手交叉放于对侧肩部，感受膝盖附近肌肉发力，全程保持均匀呼吸，每组坚持3060秒。
　　扶墙站立抬腿
　　身体侧立于墙面，用靠墙的一只手扶好墙，另一只手放胸前或背后；远离墙的一只腿屈膝抬高至大腿于地面平行，反复做抬腿动作60秒；再换另一侧。
　　温馨提示：疫情期间不出家门，您可以试试以上动作，建议体力好的人可每天做一次，一次做35组循环；体力差的人可以两天做一次。