步情感练习化解爱的怨气

　　每一段亲密关系都会经历各种磨合，期间双方产生的情绪会直接影响亲密关系的发展。如何化解爱的怨气让情感保鲜呢？以下4步练习能帮到你。
　　在做夫妻咨询时，心理专家约翰威尔伍德发现许多人在怪罪对方上所花的精力远多于把事情做对，甚至有人化身为怨气，为证明伴侣错而自己对，不惜把感情和幸福抛在一边。
　　每份怨气都植根于没有好好被爱的旧伤口，以及对伤痛束手无策的挫折感。对爱敞开心扉是那么具有威胁感，有些人便将自己密封在盒子里，或者用责怪对方来掩护自己的脆弱：你不是真的爱我你不知道怎么爱结果对方付出越来越少，而自己就越觉得抱怨有理。怨气就这样成为自我实现的预言。
　　伤痛的感觉，就这样转变成怨气、恨意，毒害着我们的关系。若要改变，就需要辨识我们紧抓着多少怨气，为什么会这样，需要学会如何将它融化，如何重新开放自己，去爱。
　　下面这些练习，除了用于伴侣关系，也可以用于家人、朋友或同事关系。
　　练习1：发现、承认怨气
　　大部分人没有觉察到内心弥漫着多少怨气，怨气又是如何操控着自己。从敌意的怨气中解放的第一步，就是将它带到意识层面。这个练习可以帮助我们辨认出自己怨气的主要模式。
　　在每项练习开始之前，请先花点时间安顿下来，深呼吸几次，感觉你在自己身体里存在。
　　1、回想一件令你在关系中感觉困难、压力或痛苦的事。它如何影响你？你的身体有什么感觉？
　　2、和他人对立时，这敌对的立场如何影响你的神经系统，比如你觉得焦虑、紧缩或沉重吗？
　　3、问问自己，这场战役是否有什么熟悉之处？它怎样带你回到过去？此时，你对对方产生了什么样的怨气？想象你正面对对方，用你开头的一句话说明（比如你不了解我、你对我并不公平等）。
　　4、看看这怨气如何连结到一种熟悉的你不爱（了解、欣赏）我的真实面目的感觉。
　　5、看着这种没被爱的旧怨仍在你内心活着，影响我们与他人的互动。它像什么？不要批判，只是将它带出来，展开，辨识它，看看是什么感觉。
　　练习2：认识你的怨气
　　心抓住过去的伤痛是一种求生机制我们不想再受伤。抓住怨气的心就像全天候工作的哨兵，专门防守来自他人的威胁。当我们感到被伤害时，就会警铃大作，引起情绪，于是我们就采取自卫策略（愤怒、责难、退缩、逃避）来抵挡威胁。
　　还有一种怨气不那么戏剧化，却更常发生，那就是不停批判他人的倾向评判、责怪他人，自己就不会因为感觉不被爱而引起痛苦和恐惧。
　　这个练习可以帮助探索我们是如何执著于怨气，并了解我们从中得到什么。
　　1、回想在练习1中展现的怨气。
　　2、试试看，能否认识并承认：别人错了，你对别人生怨气会感觉很好。
　　3、如果是别人错了，你内心有什么感觉？如果你可以向这个人证明他错，或让他接受他错，你得到什么？
　　4、重复提问：抓住怨气不放，有什么好处？向内心检视，然后以一两句话回答，持续515分钟。千万不要批判自己，仅让自己在客观、好奇的心态下看到呈现出来的真相。
　　约翰威尔伍德的课程上，人们诉说着怨气的作用：抓住怨气让我不会感觉任人宰割，防止自己又一次受伤、失望。这让我觉得我对、我有理，好像我在打私人的圣战。放弃怨气就是白白放走伤害我的人，让他们在我周围自由来去。怨气可以支撑一种‘我’的熟悉感觉在这个心态中，我容易认识自己，它给我一种身份认同。怨气是争取同情的方式，这是呼救。
　　练习3：将怨气融化成悲伤
　　怨气的核心是深刻痛苦。由于我们没有为它们悲伤过，这伤痛就在我们身心中逐渐凝结。如果无法感受到悲伤，就化为怨气。疗愈心的创伤，唯一方法就是解放储存在体内的感觉，让它完全被消化、被超越。
　　1、心中默想那个你觉得没有完全爱你的人。
　　2、感受这种无爱感，你的身体有什么特殊感觉（比如沉重、焦虑、紧缩、紧张、冷、空虚、麻木、热、迟缓、乏味）？身体哪一部分感觉最强烈？
　　3、承认这种感受。如果你觉得紧张，就用呼吸去碰触并浸润这紧张的感受。
　　4、然后，看看你能否让这无爱感如实存在，而不是试着去修复、改变或批判它。将感受四周的空间开放出来，体验一下被这柔软而开放的空间所拥抱的感觉。
　　如果难以放下对痛苦的强烈抗拒，可将注意力转移至抗拒本身。你可以承认自己在抗拒，也给予它空间容身。痛苦和抗拒可以各有各的空间，不必将对方挤走。
　　如果你卡在痛苦中进退不得，就试着更多注意痛苦周围柔软的空间。痛苦可能不会消失，但允许它存在并不痛苦，而且通常会使人感到轻松，虽然不见得一开始就这样。同时，温柔地将自己出于无爱感而编造的故事放在一旁，比如这就证明我没人爱、如果我这样感觉，我会沮丧。
　　5、如果你可以更进一步，那么看看能否放下现有的任何障碍，直接向痛苦打开心灵，只把它看作是当下的身体感受。这种开放性给你什么感觉？
　　6、进入痛苦的中央，与各种感受合而为一。这会怎样影响你？
　　练习4：体验愤怒和恨意
　　纵容怨气让我们的力量被锁在无能的暴怒和仇恨中，让我们处于无能无助的受害者位置；而否定、抗拒自己的愤怒和憎恨，就像在内心建立一个反对势力，它压抑我们的能量，减少我们的力量，还会固化内心的侵略性；当我们对侵略性打开心胸，与它共存，就让锁在这些感觉中的能量和力量释放出来。直接经验憎恨，反而有助解放自己的憎恨。
　　人们通常需要先花费一段极长的时间处理悲伤和伤痛，才能处理埋藏已久的愤怒和恨意。如果你是这样，就要顺应自己的状态，多做前面的练习。
　　要注意：允许自己感觉愤怒和恨意，不等于用愤怒和恨意向别人出气。这个练习仅仅是体会自己的感受，而不是要向他人表达这些感受。
　　1、回想你对某人的怨气。
　　2、你能够承认对那人的愤怒和恨意吗？别把焦点放在他她的过失上，注意自己身体感受到的愤怒和恨意，承认这些感受，不批判，不责怪。如果发现自己又编起故事来，温柔地将它们放在一旁，再回来注意身体感受。
　　3、给予愤怒和恨意充分空间，让它们存在。在这些感受四周开放出空间，通过允许它们扩张到那空间，来去除这压力。这些感受可以不断扩张，直至充满整个空间，整个周边，整个世界。深呼吸，看看它们扩散到空间中，而不是压缩在身体内，是什么感觉？
　　这也许一时够用了，如果你还要更进一步，那就继续下面的步骤。
　　4、让恨意发声。就像你拿着麦克风对着它，请它说出恨些什么。你可以多次重复这一陈述：我恨直到你将心中的恨意说完。
　　5、给恨意一个声音后，你有什么感觉？有没有如释重负，生起清澈透明、充满力量的感觉？如果有，那么对它敞开心扉，体会身体的感受吧。让身体慢慢习惯它。