跳绳减肥比健走慢跑都好还防骨松教你正确做

　　许多名人都分享过跳绳瘦身的方法，例如韩国艺人金厉旭就靠每天跳绳至少1000下，瘦了22公斤。跳绳是高效燃脂的减肥运动，并具有增肌耐力、不伤膝盖等7大好处。
　　跳绳7大好处燃脂、增肌耐力、不伤膝
　　复健专科医师蔡育霖指出，跳绳是有氧运动跟肌力训练的结合，可有效燃脂、增强肌耐力、训练心肺功能且不易受伤。
　　1。高效率燃脂，优于有氧舞蹈和慢跑
　　同样都是运动30分钟，据国民健康署资料，跳绳（包含快、慢两种强度）燃脂效果远胜于有氧舞蹈、游泳、骑脚踏车、打球、慢跑、快走等运动。运动消耗的热量虽然与体重、强度皆有关，但跳绳确实能高效率的消耗热量。
　　蔡育霖指出，1分钟跳绳100至140下，持续30分钟，可消耗约400大卡的热量，还能达到类似高强度间歇训练（HIIT）的效果。
　　高强度间歇训练指高强度运动和休息交替进行的训练方式。HIIT有超强的燃脂瘦身作用，还具后燃效应，运动结束后仍持续消耗更多热量、燃烧脂肪。
　　心肺功能正常的青壮年族群适用这套运动方式，即使平时没太多时间可运动，但只要每天快速跳绳半小时，燃脂效果远比慢跑2至3小时好。
　　2。增加骨质密度
　　跳绳的跳跃动作可刺激、活化长骨细胞，增加骨质密度。台湾国健署《骨质疏松症临床治疗指引》指出，每天跳绳50下，半年后可增加4骨密度，有效减少骨质疏松的发生概率。
　　3。提升肌耐力
　　跳绳可提升肌耐力，对全身的肌肉都有帮助，但主要仍着重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。
　　躯干：臀大肌、腹直肌、腹外斜肌。
　　小腿：比目鱼肌、腓肠肌。
　　大腿：臀部与大腿相连的腘绳肌、膝盖上方的股四头肌。
　　蔡育霖指出，跳绳主要是训练下肢、臀部和腹部的肌肉，可让体态变好，减少脂肪、改善较松弛的部位。上半身也能藉由跳绳维持一定肌力，因为手臂和肩膀的肌肉在甩动时，需要出力来固定姿势。
　　许多女性会在意上手臂的赘肉，因女性的脂肪较容易堆积在手臂、颈后，造成所谓的蝴蝶袖、富贵包。只靠跳绳较难改善蝴蝶袖，但通过跳绳可有效燃脂，减少脂肪堆积，有助避免蝴蝶袖的产生。
　　4。强化心肺功能
　　经由快速跳跃可有效增强心肺功能，使运动更持久，平时工作也不容易很快疲倦，效率更高。心肺功能良好也有助于避免各种心血管疾病。
　　跳绳可燃脂、增骨密度、训练身体协调性、强化心肺功能和肌耐力。（Shutterstock）
　　5。训练平衡、增加身体协调性
　　长期跑步的人容易两脚肌力不平衡，藉由跳绳可提升小腿肌力及脚踝关节的稳定，进一步增加身体协调性跟敏捷度。
　　近年来出现空气跳绳，就较难训练到身体整体的平衡和协调性。
　　空气跳绳是指双手握着没有长绳的握把，而握把的一端是附有球状物的短绳，手腕一面画圆圈、一面原地跳跃。一般的跳绳因为有绳子，能够让身体维持在正确、固定的姿势。而空气跳绳少了绳子的限制，在重复跳跃时，姿势就容易失衡。
　　6。运动伤害风险低
　　跟慢跑、球类运动相比，跳绳的运动伤害风险非常低，且不容易伤膝盖。
　　7。器材便宜、方便性高
　　跳绳很便宜又好携带，加上运动空间小，是很适合在都市生活的人们从事的运动。
　　跳绳会让小腿变粗吗？运动前后3件事很重要
　　跳绳并不会让小腿变粗而出现萝卜腿，但跳的过程会使用小腿肌肉，造成运动后出现肌肉充血肿胀，产生腿变粗的错觉。
　　其实，跳绳前暖身、运动后确实拉筋、按摩可减缓小腿紧绷的感觉：
　　暖身：跳绳前一定要暖身，花10分钟拉伸肌肉即可。
　　站立姿势，脚板先向上勾，以伸展整条腿的后侧肌肉；再踮脚尖，伸展小腿前侧肌肉。
　　拉筋收操：收操做10分钟，以能伸展小腿肌肉的动作为佳，例如，手推墙并站弓箭步。
　　泡热水、按摩脚：增加血液循环，放松肌肉。
　　弓箭步可伸展小腿肌肉，可减缓腿部紧绷的感觉。（Shutterstock）
　　跳绳要循序渐进3类人要留意
　　虽然快速跳绳可达到高强度间歇训练，但刚开始跳的人最好循序渐进，尤其是体能较差者。
　　理想运动量是，让你跳绳后出现的肌肉酸痛休息一天就恢复，这代表身体可负荷。若酸痛感超过一天，应等到身体恢复后，稍微减少运动量再渐进增加。
　　跳绳是安全的运动，脚部有旧伤的民众，例如开过刀或受过伤，若有疑虑可以先请专业医生评估。另有3类人跳绳时要特别留意：65岁以上的老年人、糖尿病患者、平衡感特别差的人。
　　平衡感差的人容易跌倒，糖尿病患者因末稍神经感觉受损，不容易察觉到受伤，因此跳绳时都要小心。
　　老年人跳绳要循序渐进且量力而为，蔡育霖建议，先以1分钟跳50至60下为目标，跳2分钟休息30秒，一天约跳10分钟就足够。等身体习惯再慢慢增加次数，变1分钟跳70至100下，时间拉长到20至30分，并维持该强度即可。再跳更长时间的效果不一定会较好，还可能造成肌肉酸痛和不舒服。
　　跳绳选对用具，时间避开饭前、饭后
　　选择好用具，能让跳绳更安全。绳子重量落在200至300克即可，且绳子长度适中。理想长度是脚踩绳子中间，手拉绳子至身体前方刚好及胸，绳子太长、太短都会增加受伤风险。
　　跳绳不限空间，室外草地、跑道或室内木板地、水泥地都能进行。蔡育霖提醒，地面一定要平整，在水泥地等较硬的地面跳绳，最好穿有吸震能力、弹性好的鞋子，不能赤脚或穿拖鞋。
　　以自然站立姿势进行跳绳，下肢微弯，跳时脚尖先落地，且不用刻意跳高。脚打直、脚后跟着地等动作，是容易受伤的错误姿势。
　　饭前30分钟、饭后一小时之内都不建议跳绳。因为激烈运动会造成血液循环流向四肢，影响消化。
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