四个运动减低坐班族久坐危害

　　目录
　　第一章：四个运动带走久坐不适
　　第二章：上班族久坐不累的秘诀
　　第三章：久坐上班族的简单健身操
　　上班族们一天大量的时间都是坐在办公桌钱伏案工作，长时间下来身体危害重重。那么，上班族的久坐危害有哪些？如何缓解久坐危害？下面小编为您盘点的久坐不累动作赶紧来学习下吧。
　　四个运动带走久坐不适
　　电脑的广泛使用使信的问题越来越凸显，而对久坐者来说，最常见的不良症状就是眼睛模糊干涩、颈椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重，很多人为此感到烦恼。其实，在工作中学会自我保健能有效赶走这些不适，中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授为久坐一族介绍了四个保健运动：
　　眨眼
　　紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方凝视一分钟。
　　这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。
　　转头
　　先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢作头部的圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用，有利于精神恢复。
　　叩腰
　　双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。
　　踮脚
　　将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。
　　上班族久坐不累的秘诀
　　1、大腿与地面平行。
　　将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
　　2、呼吸练习。
　　深呼吸，当腹部鼓起时，屏气3秒钟后呼气，能缓解疲劳。
　　3、减少重复动作。
　　重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内；可以左右手换着使用电脑鼠标。
　　4、与电脑屏幕保持健康距离。
　　电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
　　5、经常远眺和眨眼。
　　为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
　　6、保持键盘等办公用品清洁。
　　键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。
　　7、整理凌乱办公桌。
　　办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。
　　8、放几张家人的照片。
　　放家人或朋友的照片、一个盆景、喜爱的海报、油画，以及带来快乐记忆的纪念品等，都可以让你的心情放松。
　　久坐上班族的简单健身操
　　手部运动
　　1、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
　　2、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复34次。
　　3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
　　4、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
　　转动手腕，顺时针与逆时针转动各510次。将两手上下摆动，放松。
　　1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
　　2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
　　3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
　　4、将肩膀提高，吐气并放下，重复45次。
　　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
　　6、脸向右看后下方，重复35次，再反方向进行。
　　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动35次。
　　脚部与足部运动
　　将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。
　　顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
　　脚平贴于地然后换脚，重复练习2030次。
　　手部与脸部运动
　　1、用指尖按住头顶部，上下移位（轻按）。
　　2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
　　3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
　　4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。