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准妈妈如何重拾往日好眠?

  随着宝宝的日渐发育,准妈妈身体重心发生变化,使得多年来养成的最佳睡眠姿势和习惯变得不再舒适。对于准妈妈来讲,适宜的睡眠体位对胎儿生长发育及防治妊娠并发症都至关重要。

  准妈妈在床上辗转反侧,其实总在寻找一个最舒适的姿势,可总是感觉不舒服。睡眠时难以找到一个合适的姿势,睡眠的质量就开始打折扣了。如何重拾往日的夜夜好梦呢?

  影响睡眠的小问题

  1. 尿频的影响

  专家解析:准妈妈的肾脏负担增加,比孕前多过滤30%~50%的血液,所以尿液也就多了起来。子宫随着胎儿的生长而变大,对准妈妈的膀胱压力也会增大,小便次数增多,尤其是在晚上会影响准妈妈睡眠

  准妈妈对策:白天多喝水,晚上应该少喝。不要憋尿,起来上厕所,然后赶紧回来接着睡。

  2. 呼吸短促的影响

  专家解析:由于子宫的不断增长,占有的空间越来越大,对隔膜的压力增大,导致呼吸困难。同时子宫需要供血,心脏需要泵出更多的血液,体内需氧量的增加,促使心脏的工作量加大,心率自然也就加快。

  准妈妈对策:睡觉前不要做剧烈运动。应该放松一下神经,泡泡脚或者温水澡,让血液循环流畅,睡觉时会减轻压力。

  3. 胃灼热及便秘的影响

  专家解析:因为孕激素的变化以及不断长大的胎儿压迫到胃,使胃的贲门变得松弛,导致胃酸流出来,让准妈妈感到胃灼热。在孕期,消化系统工作效率低,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,因而容易引起便秘。

  准妈妈对策:不要在吃完东西后立即躺下、躺着的时候上身应该垫高一些、还要避免油腻或味道过重的食物。

  4. 肚子的影响

  专家解析:这是在怀孕的最后三个月干扰睡眠的最常见的因素。

  准妈妈对策:在侧卧时,多找几个靠垫,把靠枕垫放在肚子下面、膝盖下面或者是背后。

  5. 噩梦的影响

  专家解析:因为有的准妈妈白天心理压力过大,容易忧虑,同时晚上睡眠浅会清晰地记住每一个梦,所以常常多梦易醒。

  准妈妈对策:首先要学会减轻压力和顾虑,让自己心情快乐,多看一些可爱宝宝的照片,多想开心的事情,看一本抒情的书,听一点背景音乐或是做深呼吸,放松自然就能安然入睡了,准妈妈的心情好坏对宝宝将来的性格也是有影响的。

  6. 营养的影响

  专家解析:睡觉发生抽筋,是由于身体负担过重和缺少一些钙、微量元素等原因所致。

  准妈妈对策:怀孕20周就要口服钙片了。多补充一些钙、镁、维生素B。保证膳食中有足够的钙,鸡蛋、豆制品和牛奶就是安全的补钙食物。

  7. 恶心的影响:

  专家解析:由于激素和血糖水平不稳定,对怀孕初期的准妈妈产生巨大的影响力。

  准妈妈对策:多喝水、少食多餐、在通风良好的环境下睡觉。

  10个健康好习惯改善睡眠

  1. 白天适当运动。睡前3~4个小时不再进行较剧烈的运动或令你兴奋、劳累的事情。

  2. 选用软硬适中的床垫。床垫两个月要翻转一次,可避免睡久了弹性疲乏。

  3. 减少咖啡因的摄入量。无论是早晨、中午,还是晚上睡觉前,都尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料。茶也不要喝太多。

  4. 临睡前不要喝过多的水或汤。减少尿频发生,能减少夜间起床次数。

  5. 在睡前2小时内不要大量吃喝。有的准妈妈早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些会感觉很好。如果有恶心、呕吐现象,临睡前可以吃几块小饼干压压胃。

  6. 平衡膳食。保证奶制品和豆制品的摄入,以获取足量钙剂。如有腿抽筋等缺钙现象,可适量补充钙剂。

  7. 养成良好的睡眠习惯和规律。除了保持正确、舒适的睡眠姿势外,最好每天晚上准时上床睡觉,早晨准时醒来、起床,这样养成规律,睡眠质量一定会大有提高。

  8. 创造良好睡眠环境。卧室不要太冷、太热、太吵或是光线太强,放松心情,以利入睡。

  9. 睡前缓解压力。可以冲个热水澡,喝杯自己喜爱的热饮料,看看书、听听音乐等,感觉疲劳后就容易入睡了。

  10. 白天学会补短觉。白天如果困了可以睡下,每次半个小时到一个小时,一方面弥补晚上缺失的觉,同时也为产后做准备。因为生宝宝后夜间醒来的次数会更多,在孕期先培养一下白天睡觉的习惯,能更好地适应产后新的作息规律。

  妈妈们的成功经验!

  王燕(职业:财务,宝宝10个月)

  成功心得:左侧卧,减轻浮肿

  在怀孕早期自我感觉身体良好,没有在意睡眠问题,到了8个多月的时候还是睡觉经常仰卧。刚开始是脚肿,后来发展到腿肿,甚至连手都肿了,上班都困难了,这才意识到问题的严重。找医生咨询后,我改成了左侧卧,把腿部垫高,并在两腿间垫上枕头,侧卧时在肚皮底下垫上枕头或被子之类的,感觉好多了,慢慢浮肿也减轻了。

  甘晓玲(职业:家庭主妇,宝宝2岁)

  成功心得:合理安排活动,释放压力和多余精力

  我属于精力充沛型的准妈妈,因为一直在家,所以我做足计划,保证每天两小时的散步时间和半小时的阅读时间。散步既可以呼吸新鲜空气,又可欣赏美景进行胎教,还有利于消化积食帮助睡眠,一举三得。平时还会边听音乐边做家务。这样的活动安排让我的压力和多余的精力得到释放,到晚上九点左右,我会自然产生困倦感,好眠当然没有问题。

  彭侠(职业:军人,宝宝1岁3个月)

  成功心得:要有良好的睡眠和饮食习惯

  我在怀孕时几乎很少有失眠的时候,这可得归功于有好的睡眠和饮食习惯。首先,白天尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料,睡前喝杯热牛奶,既补钙又有助于睡眠。其次,睡前不要做剧烈运动或令自己兴奋、劳累的事情,可以冲个热水澡。最后,除了保持正确、舒适的睡眠姿势外,养成良好的作息习惯,睡眠质量一定会大有提高。

  郭凌凌(职业:编辑,宝宝6个月)

  成功心得:定时上床睡觉,治愈失眠症

  我在怀孕前比较贪玩,每个周末也几乎都要跟朋友玩牌,而且经常玩到比较晚。怀孕中期曾一度失眠,去做检查,一切正常。我们发现是因为作息时间不规律造成的,影响到了我的睡眠。于是我们定了一个生活作息表,九点两人都必须到卧室,只开灯光柔和的床头灯,睡不着就在床上聊聊天。聊着聊着我就睡着了,于是失眠症也就不治而愈了。

  肖云(职业:老师,宝宝2岁5个月)

  成功心得:睡前做好准备,放松心情

  我的孕期睡眠质量是比较高的。每晚我都和丈夫一道出门散步聊天,保持良好的心情。临睡前用热水泡泡脚,或在身体酸痛的地方稍稍按摩一阵,促进血液循环,会感觉十分舒服。我准时在十点之前上床,跟胎宝宝轻言细语地说话、做游戏。知道孕妇最好左侧睡以免压迫胎儿,所以我一直保持朝左侧躺的姿势,时间久了感觉有点麻,就用两手抱住肚子轻轻转向右侧躺一会儿,然后再转回原来的方向。

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