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如何减掉腹部和体侧脂肪

在本文中:燃烧腹部脂肪加强体侧肌肉健康的饮食参考

腹部有赘肉,身体侧边增厚,是你体内开始囤积内脏脂肪的标志。内脏脂肪增多将提高你患心血管疾病的概率,也更容易引起糖尿病。要想脱去游泳圈或者减掉侧肥,你需要从改善饮食、增强心血管运动和力量训练三方面入手。以下这篇文章将教你如何通过这三方面的方法减掉侧肥。

方法

1:燃烧腹部脂肪

1:不要相信广告页上说保证可以减掉你身体某一部位的健身项目。如果你体侧肥肉较多,你需要通过瘦全身来使这一部位减小。

2:每周计划进行5天的心血管运动。每次锻炼需持续30分钟以上,如果你想减得更快的话每次锻炼1小时。

3:配合高强度的间歇运动。不管你做的是什么类型的有氧运动,你还需配合中等强度的间歇训练,间歇训练中穿插1~4分钟的高强度训练,这样才能减掉体内的脂肪

4:进行肌肉混合训练。使用不同的有氧运动增加脂肪的消耗量,例如快走、跑步、骑单车、游泳、划船、瑜伽和椭圆机训练。

通过不同的运动项目,你不容易受伤,也避免了某一部位运动过度。此外,还能使你全身的肌肉得到锻炼,而不单单是腿部肌肉。

方法

2:加强体侧肌肉

1:每隔一天进行一次力量训练,每次锻炼30分钟。通过有氧运动,你可以燃烧掉体内的脂肪,同时你还需要通过力量训练增强脂肪下的肌肉。

记住体内肌肉的成分越多,脂肪含量就越少。肌肉的塑造过程就是脂肪的燃烧过程,而举重等力量训练能促进你的新陈代谢。

2:练普拉提。通过普拉提垫和扶杆练习,可以塑造腹部和体侧的肌肉。找出这些肌肉所在的位置,有针对性地加以练习,会让你每次的练习更加有效。

3:做平板支撑。俯身向下,腿部和肩膀成一直线。手或手肘支撑在地面上,保持30秒到3分钟。

4:做体侧支撑。抬起左臂,将全身的重量都集中在右手臂或右手肘,和右脚上。

确保脚到头之间形成一条直线。臀部不能下塌,保持30秒到2分钟。然后换到另一边,也就是用左手肘支撑,循环做几次。

5:做体侧支撑起伏运动。将身体回到体侧支撑的位置,也就是用右手肘支撑,慢慢将右臀往下沉,再提起来。做10次之后,换到另一侧做。

6:做俄罗斯式旋转。坐在地板上,将膝盖拱起。然后抬起一侧的臀部,上身挺直努力扭向另一侧,就像你要努力地保持坐姿一样。

手上握一个小球或一瓶水。上身略向后倾斜,身体往右转直到球碰到右臀旁边的地面。然后身体回复到正中,转到左侧。慢慢转动,每次做20下要做到位,做2组。

7:做腹直肌训练。平躺于地面,小腿抬平到桌面的高度,大腿和小腿之间成90度。将手掌抱头,手臂置于脑后,靠腹肌的力量抬起胸部。

手肘往外撑,抬起胸部并旋转手肘,直到右手肘碰到左膝盖。第一次进行这项训练你可能很难做到位,因此前几次只要尽力旋转就好。每侧训练20次。

8:做膝盖抬放训练。仰面躺在地板上。努力往胸部抬起右膝盖,仿佛要让膝盖碰到同侧的手肘

回复到水平位置,针对另一侧做练习。每侧做10次。

再进行一组让你的膝盖碰触到另一侧的手肘,也就是右膝盖碰触到左侧的手肘。每侧各做10次。

9:做游泳姿势的训练。腹面向下,手臂往上伸展,腿部往下伸直。同时抬起左腿和右手臂保持3秒钟,然后缓缓地放下它们,再同时抬起右腿和左手臂。

每次每侧做10下。然后逐渐提高做的速度,每次保持更长的时间,比如30秒钟。

方法

3:健康的饮食

1:首先得意识到健康的饮食对减少腹部脂肪的重要性。绝大多数专家认为健康的饮食对减肥效果起到90%的作用。仅凭运动是减不下来的。

2:选择含血糖指数较低的食品。也就是说,不要吃精面粉、糖等含能量高而营养少的食品。

3:每餐的食物当中搭配至少50%的水果和蔬菜。

4:摄入健康的单元饱和脂肪食物。橄榄油、鳄梨、坚果、种子和全麦食品可以帮助你减少腹部脂肪。每次少吃一些,但每餐都要吃点。

5:摄入低脂蛋奶食品。高蛋白、低脂肪的希腊酸奶是非常好的减肥食品。用低糖的酸奶配水果,每次大概120~170克左右,来取代其它小点心。

6:每天喝2~3升的水。也就是8~12杯容量为230毫升的玻璃杯盛的水、绿茶、咖啡或其它健康、低能量的饮品。不过,不包括汽水、果汁和蛋奶饮料,因为这些含能量较高。

7:每天摄入比平时少10%~25%的能量。你没必要完全不摄入脂肪或碳水化合物,尽量少吃一些,这样效果会更好。

你需要准备

低血糖食物

果蔬

单元饱和脂肪食物

低脂蛋奶食品

高强度间歇运动

各种各样的心血管运动

运动垫

训练鞋

普拉提

体侧力量训练

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