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如何在睡前平静思绪

在本文中:平静思绪转移注意力放松身体消除干扰27 参考

如果你大脑活跃、想象力丰富,这当然是好事。但这要是发生在晚上就不一样了,尤其是当你因为想得太多而睡不着的时候。但你也不用灰心,这篇文章将提供几种方法,让你在思维无比活跃时也能进入睡眠。

方法

1:平静思绪

1:养成睡前习惯。如果你睡觉前仍在不停活动,想要让心情平静下来就会很难。因此,睡前不要想太多事情,也不要做过多活动,不然你会难以入睡。你可以试着养成一些睡前习惯,这会帮助你在睡前放松身心,还能让身体明白接下来该睡觉了。一般来说,这些习惯应该在睡前三十分钟养成。

看书、做伸展运动、做瑜伽、听舒缓的音乐或是看一些轻松的电视节目,都有助于使大脑平静下来。

2:写下内心的想法。睡前将脑子里所思考的事情记下来,也有助于平静思绪。在床边放一个本子,用来记下睡前一小时你心里的所有想法。写得越具体越好,把这当作是在睡前清空你的大脑

这一方法也可以缓解睡前焦虑,能够让你摆脱所有忧思,安然入睡。

3:用左鼻孔呼吸。只用左鼻孔呼吸能够使交感神经系统得到放松, 从而让你的思绪平静下来。

大拇指按住右鼻孔,慢慢地从左鼻孔深吸一口气,再呼出来。重复这一步骤,能够有效缓解身心压力。

4:看书。睡前读书能让身体放松下来,从而为睡觉做好准备。 但是要注意,不要看那种影响情绪或者刺激大脑的书,你可不想等到要睡觉的时候大脑还在思绪翻涌。看一本轻松愉快的书,或者是你之前读过的就可以。

5:冥想。试着在睡前进行冥想,可以放松心情,某些类型的冥想还能够净化心灵。你可以试试下列入门方法:

专注于每一次呼吸。慢慢呼吸,享受呼吸。当你的呼吸放慢了,心跳也会随着放慢,人也就平静下来了。

清除所有杂念,放空大脑。每当有什么想法钻进你的头脑,就重新集中注意力,放松自己。

“扔掉”所有让你睡不着的想法。想象你把脑子里的所有杂念都装进垃圾袋里,如果还有想法再冒出来,就继续装,直到大脑被清空,再想象自己系好了垃圾袋,将垃圾袋扔得远远的。当所有思绪都被扔掉了,就可以安心睡觉了。

尝试渐进式肌肉放松训练。从头或脚开始,每次放松一部分肌肉,先使肌肉收缩,再进行放松。

6:听舒缓的音乐。如果你还是控制不住乱想,可以试着听一些轻松的音乐。这可以把你的注意力从胡思乱想转到音乐上来。注意音量不要开太大,最好是听轻音乐。

方法

2:转移注意力

1:想象想象一些能让你有睡意的画面,比如想象自己是风中的一片叶子,或是想象自己正在走进一片茫茫大雾,或是陷在柔软的云朵里。这一类场景能够集中你的注意力,让自己不再去纠结那些烦心事。

2:数数。让大脑做一些重复性强的工作,能够起到催眠作用。你可以数羊,也可以数任何事物,只要想象出画面,不停数下去就对了。

3:玩字母游戏。玩字母游戏也能够转移人的注意力,具体做法是按照字母顺序列出同一类型的事物。

比如,你可以把水果或动物的名称按字母顺序排列出来,如布谷鸟、仓鼠、大猩猩、鹅等等。

4:想象物体或者场景。想象一个具体的物体,比方说一个盒子。在头脑中描绘出它的颜色、形状、大小、用途以及从各个不同方面看起来的样子。或者将自己置身于一个场景之中,比如想象你正在平时熟悉的街道上骑自行车,速度和平时骑自行车一样。

幻想自己在骑自行车的同时,想象出路过的所有街道、房屋、店铺和其它一切东西,尽可能地记下所有细节。

5:回忆歌词或电影台词。回忆最喜欢的歌词或者电影台词,也能有效分散注意力。像念咒语一样不停在脑中重复它们,能够使大脑集中注意力做重复性工作,从而使人静下心来睡觉。

你还可以试着在脑海中再现一部熟悉的电影。顺着电影情节回忆人物对话,试着将注意力集中在一些小细节上。

6:构思一个小故事。在大脑中上演一出小故事也能够转移你的注意力。创造一个角色,或者是用熟悉的人物来展开想象,关注故事进行中的小细节,如角色的穿着、行动以及房屋布置等。

如果你实在想不出来什么故事,就把自己当作主人公。想象你正在做自己喜欢的事情,比如在湖上划船或是装扮新家。

方法

3:放松身体

1:降低体温。降低身体温度也能够使人平静下来,促进睡眠。太热会让人睡不着觉,还会让人思绪翻涌。如果感觉热,就降低室温或是去掉一条毯子。

室温建议保持在16至24摄氏度之间。

2:洗个热水澡。冲个热水澡来提高体温,等你进入卧室,体温降低后就会感到昏昏欲睡了,因为体温骤变后,人体新陈代谢放慢就会使人感到有睡意。

使用香薰蜡烛或者香薰浴盐、沐浴露。精油也不错,比如薰衣草精油和罗马洋甘菊精油,就对促进睡眠很有效果。

3:健身。锻炼身体可以使人快速入睡,还能提高睡眠质量。在锻炼过后,身心俱疲的人们通常都能一沾枕头就睡着。不过,锻炼身体不能在睡前三小时内进行,如果你运动完后仍然睡不着,就把锻炼时间再往前调一调。

4:深呼吸。在睡觉之前先关上灯,坐直身体进行深呼吸,可以有效平静身心。确保房间安静,没有任何能干扰你的事物。

前4秒用鼻子吸气,屏住呼吸7秒钟。

再用8秒的时间呼气。

整个过程重复4次。

5:喝茶。有些茶具有平心静气的功效。在睡前一小时左右可以喝一杯菊花茶、缬草茶或薰衣草花茶。一些公司还出售有助于睡眠的混合茶。

茶里不要放糖,否则效果会适得其反。

方法

4:消除干扰

1:减少房间内的光源。大脑在夜间思维活跃的一个原因,可能就是房间内有光源。虽然你想睡觉,但是卧室内的光会让你体内的昼夜节律不起作用。所以,睡觉时最好关掉所有灯,包括电子设备发出的光也要关掉,因为光会迷惑你的身体和大脑,让大脑超时间运作。相反,睡前一小时把灯光调暗,身体就会开始分泌褪黑激素,从而有助睡眠。

如果你夜间需要一点光亮,就选择暖光灯,因为冷光容易使大脑兴奋,让人睡不着觉。

睡前两三个小时不要盯着电子屏幕。

如果避不开所有光源,就戴个眼罩。

2:减少摄入咖啡因。咖啡因是一种刺激物,睡前摄入太多咖啡因会刺激大脑神经,影响睡眠。白天应该尽量少喝咖啡,睡前也不要喝太多茶。

3:等到感觉疲倦了再睡觉。造成失眠的还有一个原因可能就是你并不累。辗转反侧只会让人更加睡不着觉。与其躺在床上心烦意乱,倒不如起来看看书,听听舒缓的音乐,过二十分钟后再睡。

4:确保床只用来睡觉。如果思维太过于活跃,就不要在床上翻来覆去了,这只会让身体认为床是用来思考的地方。如果睡不着觉,就先去其它房间。

警告

如果你觉得自己有睡眠障碍,应该咨询医生。

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