图源：网络 夏日燃脂大作战从跳对Burpee跳开始 夏天到了，有不少朋友又重回健身房，想用大量运动来消解脂肪。如果你也曾经这样尝试过，那么对波比跳这个词，你一定不会感到陌生。 波比跳作为公认的最佳燃脂神器之一，我们在不少HIIT健身课程中都能瞥见它的身影。不过，错误的训练方式也可能会导致肌肉酸痛甚至拉伤，得不偿失。 想要掌握波比跳的正确姿势吗？在本期推送中、简要介绍波比跳及其训练方法。 01hr什么是波比跳？ 图源：网络 Burpee（波比运动），因其在运动过程中会有跳跃的动作，所以也被大家亲切地叫作波比跳。它并不是一个简单的动作，而是许多基础动作的组合，包含我们所熟知的俯卧撑、深蹲、跳跃等。 Theburpeeisalsoknownasburpeejumpbecauseitcaninvolveajump。Itisnotasimple，singleaction，butacombinationofmanybasicactions，includingpushups，squats，jumpsandmore。 Burpee跳会训练到全身70以上的肌肉群，包含核心肌群以及腿部、手臂、腹部、臀部、背部的肌肉等等。除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它能够帮助锻炼我们的心肺功能。 Burpeesworkmorethan70ofthemusclesinyourbody，includingthecoremusclesandthemusclesinyourlegs，arms，abdomen，buttocks，andback。Inadditiontobuildingmuscleendurance，elasticityandactivity，burpeescanalsobeacardioexercise。 02hr波比跳的正确姿势 图源：网络 蹲下Squat 两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边的地面上。 Withfeetaboutshoulderwidth，kneesbent，waistnaturallyforwardandhandsonthegroundbesidethefeet。 后踢腿Kickbackintoplankposition 用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。 Supportingthebodywiththehands，steporjumpbackintoaplankposition，leadingwiththehips。 伏地挺身Pushup 就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。 Likeastandardpushup，lowerthebodyclosetothegroundthenpushbackup，keepingastrongcore。 前跳Forwardjump 脚向前弹跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。 Jumpforwardandreturntothesquatposition。Makesurethatthesolesofyourfeetarelevelwiththegroundandyourcenterofgravityiscenteredbetweenyourfeetandoverthearchofyourfeet。 垂直跳Verticaljump 接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。 Usingthemomentumfromthepreviousstep，engageyourglutesandjumpupwardswithyourhandsheldhigh。 03hr确定运动量 图源：网络 波比跳的练习宜循序渐进。 Youshouldaddburpeestoyourexerciseroutinegradually。 初级练习者可做3到5组，每组6到15个。有经验的练习者可做5到8组，每组10到20个。 Beginnerscandothreetofiverounds，witheachroundcontainingsixto15repetitions。Moreexperiencedpractitionerscantryfivetoeightgroupsof10to20repetitions。 04hr运动注意事项 图源：网络 体重过大者、高血压糖尿病和心脏病患者并不适合这项运动，身体有旧伤者也不适合，在做波比跳之前，需确认自己适合做这项运动。 Burpeesarenotsuitableforthosesufferingfromobesity，hypertension，diabetesorheartdisease，aswellasanyonewitholdorexistinginjuries。Checkwithyourdoctorbeforetryingthisexerciseifyouhaveanyconcerns。 刚开始做波比跳时尽量保证自己的动作标准，以达到训练效果和减少受伤风险。 Whenyoustartout，takecaretoensurethateachmoveisexecutedcorrectlytogetthemostfromyourtrainingandtoreducetheriskofinjury。 初期运动不要贪多，控制好运动量和运动时间，根据自己的情况再逐步增加。 Donttrytodotoomuch，toosoon：payattentiontotheamountofexerciseyouaredoingandforhowlong，andincreasegraduallyaccordingtoyoursituation。 在运动前做好热身准备，运动后做好拉伸。 Remembertowarmupbeforedoinganyexerciseandstretchafteryouhavefinished。 波比跳的正确姿势 你学会了吗？ Haveyoulearned howtoburpeecorrectly？ 如果你还有其他关于健身的疑问 也欢迎在评论区留言 Ifyouhaveanyotherquestionsaboutfitness Youarewelcometocommentbelow
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