视力差的老人注意增肌

　　受访专家：首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科医疗组组长吴春薇
　　随着年龄增长，视力下降成为老年人群中一种常见的现象，而且它还与很多老年疾病密切相关。
　　近期，《英国医学杂志老年医学》刊登了一项研究，以1733名65岁以上韩国男性为考察对象，结果发现，视力不好的老人还可能肌肉质量低。在受试老人中，视力良好和视力不良的人，低肌肉质量的患病率分别为16。4和34。7。
　　该研究表明，老人尤其是视力差的老年朋友，更需要加强肌肉锻炼。首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科医疗组组长吴春薇告诉《生命时报》记者，低肌肉质量就是常说的肌肉衰减综合征，在我国65岁以上人群中发病率达到10左右。肌肉衰减不仅是肌肉质量的减少，还有肌肉功能的降低，会造成老人运动能力、平衡能力下降以及跌倒风险增加。
　　吴春薇表示，肌肉功能下降一般始于25岁左右，并以每年12的下降速度发展，50岁后开始加速，60岁后速度更快，75岁后下降速度达到顶峰。一般来说，除了年龄因素，导致老人患肌肉衰减综合征的还有以下几方面原因：一是视力下降，研究表明视力差是造成老人肌肉减少的独立因素，青光眼、白内障、老年性黄斑变性和糖尿病引起视网膜病变等常见疾病，是造成我国老人视力下降的主要原因，需早诊早治；二是老人运动减少，很多人有长期久坐不动的习惯；三是蛋白质摄入减少，肌肉增长需足量蛋白质，但是老人的代谢综合征、高尿酸血症、糖尿病等慢性病可能限制蛋白质的摄入。
　　视力变差、胳膊腿变细、双手负重能力明显下降是肌肉衰减的信号。吴春薇提醒，肌肉衰减是一个慢性、长期的过程，患者往往主观感受不到。除了视力变差，一般人能感觉到的就是自己的胳膊腿变细了，力气不如以往。2017年7月，中华医学会老年医学分会老年康复学组发布的《肌肉衰减综合征中国专家共识（草案）》指出，60岁以上人群是高危人群，建议去医院做肌肉筛查，尤其是合并慢性病（慢性心衰、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性肾功能不全、结核感染等）和长期卧床的人群。
　　吴春薇告诉记者，肌肉质量因各种原因而异，治疗其衰减最有效的是抗阻锻炼加上营养补充。但如果单纯增加运动量，不注意营养补充，有可能肌肉减少得更快。进行增肌的老人要增加3类营养的摄入：一是蛋白，适量多吃禽、肉、蛋、奶补充乳清蛋白和亮氨酸；二是B族维生素，可适当多吃些肝脏、蛋黄和奶酪；三是抗氧化剂，多食鱼虾、藻类、蔬菜和坚果。一般来说，有氧运动和抗阻锻炼后，原本每天的1份营养摄入要增加到1。2份，合并有慢性病的人则需要增加到1。5份，甚至更多。老人在家锻炼肌肉，可以用哑铃、弹力带等设备，针对躯干和上下肢进行有针对性的抗阻训练。使用最多的是1RM（即锻炼部位的一次最大负重量）的80的负重锻炼。例如，右上肢的最大负重是10公斤，那么一次右上肢肌肉抗阻锻炼的重量应是8公斤。每组动作重复612次，组间歇1。52分钟，一天23组，每周23天。此外，老人每天最好进行4060分钟的快走或慢跑运动。
　　专家特别提醒，进行抗阻锻炼时，老年朋友要保持呼吸顺畅，一定不能憋气；尽可能减少久坐、卧床时间，能坐着就别躺着；怀疑肌肉衰减综合征的患者应去正规医院就诊，并由医生结合实际情况开具运动处方和营养补充计划。（本报记者张健）