纸杯多少毫升（一次性杯子有多少毫升）

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　　2021年来临之前，美国发布了最新版的膳食指南。其中最为核心的内容，就是强调健康的膳食结构，推崇高营养素密度的食物。
　　这里有两个关键知识点必须理解：
　　知识点1：膳食模式（dietarypattern）
　　膳食模式是一个人一段时间内所吃所有食物和饮品的一个总体组合。它可以用来描述一个人的一段时间中的饮食状态，也可以用来描述专家推荐的健康膳食结构帮助维持健康的日常食物到底怎么吃，各种类别的食物吃多少，按什么比例吃。
　　所谓健康的膳食模式，不是非要吃某一种或少数几种健康概念食物，而是各类天然食物的数量、比例合理，营养素密度高。
　　知识点2：营养素密度（nutrientdensity）
　　营养素密度是指一定能量（热量、卡路里）的食物中，含有多少人体需要的微量营养素和其他保健成分。常见高营养素密度的食材包括：新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、海产品、蛋类、坚果油籽、瘦肉或去皮鸡肉、低脂或脱脂奶类等，前提是烹调加工时添加糖、盐和脂肪（油脂）很少，或者根本不加。
　　由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含有能量，几乎不含有营养成分，它们含量较高时，食物的营养素密度就会比较低。比如说，因为在烹调过程中吸入了大量油脂，而且加了很多盐，薯片、油条的营养素密度就很低，而未经过精制，几乎不加油、盐、糖的蒸土豆和全麦馒头，营养素密度就要高得多。
　　说到这里，很多看过美国新指南的朋友已经开始纠结了，因为他们看到，只有低脂或脱脂的奶类属于高营养素密度食物。女士A问：我要不要从此以后也只喝脱脂奶呢？可是脱脂奶好难喝的，宝宝根本不要喝，我也不喜欢。女士B问：我看很多科普人士说，全脂奶的营养价值比脱脂奶高，奶油里面还有很多保健成分，难道我以前看的都是伪科学？
　　这些问题还真没法一句话回答。我一层一层给大家详细解释一下。理解要点1：脱脂奶和全脂奶有什么营养差异？
　　牛奶是一种既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白质和磷脂的膜包起来，均匀地乳化分散在水相当中，乳化微球带来的光学散射效果，使牛奶呈现乳白色。
　　在牛奶脱脂过程中，经过低速离心，牛奶中的脂肪微球就会集中到上层，然后被分离出去。也就是说，脂肪球连同包着它的脂肪球膜都被除去了。这些脂肪球聚集在一起，但没有破碎，就是香浓美味的稀奶油。如果用机械方法震碎脂肪球膜，里面的乳脂流出来聚在一起，再压成块，就是奶油（butter，酥油、黄油、白脱都是它）了。
　　（其实奶油小生应当说是稀奶油小生。稀奶油才是乳白色的，纯奶油明明是黄色的。。。。。。）
　　稀奶油中有不少好东西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K四种。
　　其中维生素E不太重要，因为主要来源是坚果油籽、植物油、豆类和全谷物，中国人吃得还算较多。维生素K的主要来源是各种深绿色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄榄油等）、大豆（黄大豆和黑大豆）及豆制品，部分坚果油籽和全谷物。
　　不过，国人非常容易缺乏维生素A和维生素D。如果去掉牛奶中的脂肪，就会丢掉85以上的脂溶性维生素，还是有点可惜的。
　　同时，牛奶脂肪中也并不全是饱和脂肪，它还含有一些有益的脂肪酸。比如共轭亚油酸（CLA），比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同，它们无害健康甚至有益）。
　　此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年来乳类食物的研究热点之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白质多糖等成分构成，有一定生物活性。研究发现它们对婴儿的神经系统和肠道发育可能有益，还有研究发现它们有抑制某些癌细胞增殖的作用。
　　脱脂不会降低到牛奶的过敏原性，不会减轻乳糖不耐受问题，也不会改变牛奶和痘痘的关系（如果你确认喝牛奶长痘痘的话，那么按文献报道，刻意选脱脂奶只会更严重）。
　　总之，嫌弃奶类脂肪的主要原因是怕摄入过多的热量和饱和脂肪。除此之外，奶类脂肪还有很多优点，不仅蕴含香气，而且增加饱腹感，甚至还带来脂溶性维生素和一些健康成分。
　　理解要点2：美国膳食指南推荐国民喝多少奶？
　　美国新膳食指南对奶类食物的营养价值表示了肯定，推荐成年人每日摄入3份低脂或脱脂奶（包括其他含奶食物的总量）。那么，3份奶是多少量呢？
　　大部分情况下，我国1盒市售牛奶大约是243毫升（约250克）左右（不同包装略有差异，自己仔细看一下包装正面的说明）。欧美研究论文中所说的一份牛奶通常也是240毫升，差异不大。如果倒进纸杯里，中号一次性纸杯大概装200毫升液体（没有全部倒满，太满就没法端杯子了）。
　　要不要喝3份牛奶？
　　我国大部分人大概会说：我一天也就一份而已。
　　一份240毫升（约250克）的全脂牛奶当中，大概含有7。5克的脂肪（按脂肪含量3。1算）。如果是脱脂牛奶（按脂肪含量0。5算），1盒中大概含有0。8克。把一份全脂奶改成脱脂奶，就减少了6。7克的脂肪，换算成炒菜油，不到1汤匙）。
　　吃排骨肉时，脂肪含量能达到将近30。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮鸡肉（普通鸡场的笼养鸡）含有8左右的脂肪，100克去皮鸡肉就是8克脂肪，好像很少有人怕的。
　　既然如此，为何害怕一份奶中的脂肪呢？
　　但是，如果喝3份全脂奶呢？那就比脱脂奶多喝进去20克脂肪了。这个量是不可忽视的。
　　所以，美国膳食指南推荐3份低脂奶或脱脂奶是合情合理的。你喝的牛奶越多，就越应当选择脱脂奶。至少第二杯、第三杯应当选择脱脂产品。
　　理解要点3：除了牛奶之外，还吃了哪些奶类食物？饱和脂肪是否过多？
　　前面说到，健康的膳食结构是最重要的，一种食物是否有益健康，必须放在膳食整体当中去评价，奶类也一样。
　　欧美国家特别在意奶类中的脂肪，是因为：
　　（1）他们吃牛肉较多，特别是那种比较香浓的牛排，饱和脂肪含量高；
　　（2）他们有吃奶酪或用奶酪烹调的习惯，也会带来不少饱和脂肪；
　　（3）他们常常用黄油做日常烹调或者配面包吃；
　　（4）他们会用高饱和脂肪的黄油、牛油、人造黄油等来做面包点心饼干等焙烤食品；
　　（5）除了牛奶酸奶之外，还常吃冰淇淋和含奶甜点等。
　　这几个饮食习惯加起来，就很容易造成饱和脂肪过多的问题。如果在此基础上，再喝两三杯全脂奶，膳食整体就不太健康了。
　　相比之下，大部分中国人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黄油做烹调，炒菜都用植物油，吃曲奇饼干、起酥面包、奶酪蛋糕之类高饱和脂肪的点心甜点也不多，所以饱和脂肪超标的风险很低。在这种情况下，喝1杯全脂奶，并不会造成饱和脂肪比例过高的问题。
　　当然，如果你吃很多高脂肪的肉类，比如五花肉、梅肉、猪颈肉、肥牛肥羊，吃很多油炸食品（通常是用高饱和脂肪油脂炸出来的），吃很多冰淇淋之类的高脂肪冷饮，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之类，那就得另说了。。。。。。
　　理解要点4：你是否身体健康？是否血脂正常？
　　如果本人身体健康，代谢正常，无血脂异常，肉类吃得不多，也不吃奶酪的话，喝1盒全脂奶是可以的。我国流行病学调查并未发现健康成年人喝1份全脂奶会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。如果人偏瘦，喝两杯全脂奶也是无害的。同时，各国营养界都不建议幼儿选择脱脂奶。
　　但是，如果您有血脂异常问题，或其他心血管疾病问题，需要遵医嘱控制饱和脂肪，只想补钙、补蛋白质，那么选择低脂奶或脱脂奶比较好。钙都在水相当中，脱脂不会脱掉钙。只是需要从其他食物中额外补充一些维生素D和维生素K，因为脱脂把它们脱掉了。
　　理解要点5：您一天中的总热量是否超标？
　　如果您一天中的总热量超标，那么牛奶也得纳入限制热量的范围当中。100克全脂奶的热量在60千卡以上，而脱脂奶的热量只有不到40千卡，还是要低不少的。
　　大部分人喝1份奶就可以，但孕妇、乳母、发育期青少年需要更多的蛋白质、维生素和钙，喝两杯奶更有利于营养供应。这时候就要看胖瘦了。
　　如果人偏瘦，三餐食物热量不足，或者运动量较大，喝2份全脂奶对补充营养和增加肌肉是有益无害的。
　　如果有超重肥胖问题，需要限制热量摄入，而且一定要喝两杯奶，那么第一杯奶喝全脂，第二杯奶喝脱脂产品，或者两杯都选择低脂、脱脂产品。只不过，全脂奶可以供应维生素A、D、K，而脱脂奶则不能，要用其他食物和营养增补剂来补充供应这些营养素。
　　理解要点6：你买牛奶是做什么用的？如果你喜欢奶香味，那么直接喝的时候，全脂奶会带来更好的风味，也能提供更好的饱腹感。如果是为了烹调带奶香的食物，比如面包、点心、燕麦粥、奶汤等，选择全脂奶较好。如果仅仅是增加钙和蛋白质，不想要奶香味，那么脱脂奶较好。比如牛奶蛋羹，牛奶馒头，咸味牛奶软煎饼等。
　　很多有关营养的问题，不能用一句话简单回答。还是要具体问题具体分析。
　　所以，要不要喝脱脂，没有一个绝对的答案。要考虑自己喝多少奶，除了奶之外饱和脂肪高的食物摄入是否过多，本人健康状态是否需要严控饱和脂肪，是否需要在意乳脂中那点热量，是否愿意牺牲奶香味道。
　　在只喝一两杯奶，不会影响健康、也不造成热量过多的前提下，我们有选择的权利。喜欢奶油味，喝全脂奶很愉快；不喜欢奶油味，就选清淡的脱脂奶。学问分享官健康守护者头条健康关于健康喝奶，您或许还想看：
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　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
　　中国营养学会理事
　　中国健康促进与健康教育协会理事
　　中国科协聘营养科学传播首席专家
　　中国农业大学食品科学博士