哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？

　　很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象，就没有坚持下去，其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作，千万不要放弃。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？哑铃飞鸟肩膀疼原因
　　哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛，一般可能是下面这几个原因引起的：
　　1。不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。
　　2。采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。
　　3。不能耸肩！一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用抱而不是推。
　　4。热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱（如前三角肌）导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛。
　　哑铃飞鸟的正确动作
　　1。双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
　　2。动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）
　　3。恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
　　发力技巧：
　　1。使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
　　2。胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
　　3。恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
　　哑铃飞鸟每天做几组
　　1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！
　　胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如35组，每组1020个；再来23组的飞鸟，每组1015个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组1015个；腿部下蹲35组，每组1020个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来35组，每组515个，还有一些腹肌训练就更加完美了。
　　2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌56组，看重量，大重量的话就每组35个，你要是非要做到没力气了也行！小重量的话旧每组1317个，做到力竭，休息1分钟做下组！
　　3、一般健身爱好。飞鸟一般是做45组每组1215个（如你能接受得重量是15KG就先用10KG的做45组再用15KG做45组后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定注意要有人再旁保护）
　　哑铃飞鸟手肘位置
　　1。下落阶段
　　这时候如果你手肘角度过大（接近伸直手臂），由于力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。
　　所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130左右。并保证手肘指向身体的正后方。当我们角度过小（如肘关节成90时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
　　2。上升阶段
　　上升阶段（向心收缩）手肘也要保持固定弯曲吗？答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。