想要马甲线和八块腹肌躺着练和站着练哪个好？为你全面详解

　　在我们学生时代的记忆中，应该都有这个画面：体育课上，同学们互相按着脚和小腿，为各自的仰卧起坐计数。
　　这是我们最初关于腹肌训练的认知。
　　很多忙碌的朋友，平时要上班，又希望能锻炼身体，回家后做得最多的锻炼，也是仰卧起坐。
　　有的人很厉害，甚至一口气可以做几百个。
　　可是，马甲线和八块腹肌，还是出不来，而且自己也觉得腹肌力量增强得不明显。
　　为什么？
　　原因，不是我们不够努力，而是可能偏离了点方向。
　　也许，你更应该尝试一下站着练，而不是躺着练。
　　首先，让我们来分清核心训练与腹肌训练的区别。
　　什么是核心？
　　核心并不指某一块肌肉，也不是单指腹部肌肉。
　　核心，是指支撑躯干、保持躯干和骨盆稳定的所有肌肉。
　　核心，可以定义为腰椎骨盆髋联合、胸椎和颈椎，一共有29块核心肌肉附着于腰椎骨盆髋联合。
　　它包括：腹部肌肉：腹直肌，腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，背部肌肉：多裂肌、腰方肌和竖脊肌，臀部肌肉腘绳肌髋部旋转肌群等。
　　核心，是我们身体重心的位置和动作开始的地方。
　　所以，它的重要性不言而喻。
　　锻炼核心的必要性
　　所有人，无论男女老少，核心稳定有力都能为健康增益。
　　无论是有锻炼习惯、还是没有锻炼习惯的朋友，都应该锻炼核心。
　　年轻朋友，应该练核心，老年朋友，更应该练核心。
　　稳定躯干和骨盆
　　在日常生活中，我们跑步，需要核心来帮我们稳定躯干和平衡肢体，不然会摔倒。
　　我们走路，是单腿向前迈，接着迈另一只腿，这也需要核心的支撑。
　　我们下蹲（或深蹲），核心能帮助我们稳定躯干，保持脊柱处于正常的生理曲度。
　　力量传导
　　我们身体发出的力量，都是以核心为中心支持发力的。
　　核心控制着躯干的稳定，为四肢活动创造支点，让我们更有力。
　　强大的核心，也能加强我们的运动表现。
　　预防损伤、缓解疼痛
　　核心能保证我们在运动中，肢体处于正确的位置。
　　当我们跳跃落地，我们需要核心来帮我们找到平衡位置，安全着地。
　　我们也需要核心来加强肌肉的收缩能力、预防关节损伤，以及意外伤害。
　　比如，我们几乎所有人一生中都会遇到的下背部疼痛，可以通过对核心的锻炼加强，得到缓解。
　　我们都了解核心的重要性了，锻炼核心刻不容缓。
　　那么，仰卧起坐能帮我们最好地锻炼到核心吗？
　　不一定。
　　想要练出马甲线和紧实的八块腹肌，躺着练和站着练，哪个更好？
　　站着练核心，比起躺着练，也许更有价值。
　　核心训练，就肢体与肌肉的参与程度，可以分为两种。
　　一种是孤立核心训练，它仅仅只用到我们的一、两个肌肉群。
　　这些训练包括并不限于：仰卧起坐、平板支撑、背部伸展和侧卧腹斜肌卷腹。
　　这些锻炼主要激活腹部肌肉和腰部肌肉。
　　另一种是复合核心训练，除了核心，它也锻炼到了肩膀、臀部和四肢。
　　复合核心训练又可以分为站姿复合核心训练，和躺姿（包括俯卧和仰躺）复合核心训练。
　　站姿复合核心训练包括并不限于：弓箭步深蹲保加利亚深蹲伐木硬拉
　　躺姿复合核心训练包括并不限于：瑞士球仰卧起坐鸟狗带有手臂、腿部伸展的平板支撑带有手臂、腿部伸展的侧板支撑小燕飞登山者
　　为什么站姿复合核心训练（站着练），比孤立核心训练（躺着练），也许更有价值？
　　首先，以站立姿势训练核心的好处是，它提供了更多的平衡挑战。
　　随着年龄的增长，更好的平衡能力将降低我们在日常生活中受伤的风险。
　　这也是为什么认为，老年人更应该进行核心锻炼。
　　此外，站姿核心训炼通常比躺着练（例如平板支撑）锻炼到更多的肌肉群。
　　而且，站姿核心训炼作用于整个核心，而不仅仅是腹部的肌肉这些肌肉可以使我们的腹肌变得更清晰。
　　此外，躺姿（包括俯卧和仰躺）复合核心训练也比孤立核心训练更有价值
　　《力量与训练研究杂志》发表的一项研究中，研究人员找来10名健康男性和10名健康女性来做测试。
　　研究人员要求参与者进行了7个核心练习，其中4个是孤立核心训练，3个是躺姿复合核心训练。
　　孤立核心训练，包括背部伸展，平板支撑、侧卧腹斜肌卷腹和仰卧起坐。
　　躺姿复合核心训练，包括带有手臂伸展的侧板支持，登山者和鸟狗。
　　在受试者进行每次运动时，研究者用肌电图仪观测他们的肌肉激活程度。
　　结果显示，在做3个躺姿复合核心训练动作时，腹直肌的激活程度要比仰卧起坐等孤立核心训练的激活程度更大。
　　复合核心训练，比起孤立核心训练，可以为我们的核心锻炼带来更大的收益。
　　研究人员发现，当受试者进行的核心锻炼不仅针对腹部和背部（复合核心锻炼），而且针对其他肌肉（如肩膀和臀肌）时，从肌电图显示的结果来看，他们的腹部和腰部肌肉也会受到更大的激活。
　　例如，做鸟狗训练动作时可激活腹直肌，肌肉激活程度比单纯做仰卧起坐多27这个差异很大。
　　所以，从以增强耐力和稳定性为训练目的来说，更好的方法是增加更多的核心复合锻炼，让我们的肩膀，臀部和躯干共同协作。
　　这种复合动作对于增强我们核心的功能性也更好。
　　此外，动态的核心锻炼（例如鸟狗）可同时锻炼到我们近端和远端躯干肌肉，相比静态的核心训练（平板支撑），是增强核心力量，核心稳定性和加大活动范围更理想的选择。
　　而且，这些动态核心训练加强了腹部肌肉紧缩能力，这是孤立核心训炼所没有的平衡挑战。
　　想要练出漂亮的马甲线和紧实的八块腹肌，站着练比躺着练更有价值。
　　想拥有马甲线和紧实的八块腹肌，首先腹部肌肉要清晰，腹部脂肪太多会遮盖住肌肉线条。
　　当我们站立时，消耗的卡路里更多。
　　站着练，我们能募集到比躺着练时更多的肌肉，从而增加了燃脂效率，脂肪少了，才能更好地显出马甲线和腹肌。
　　其次，想要马甲线和腹肌看起来更有立体感，需要进行多维度的肌肉训练，让肌肉更有层次、更漂亮。
　　而躺着练，运动到的肌肉并没有站着练多。
　　最后一点，我们人类的日常活动，大都以站姿、坐姿为主。
　　一天中的24小时里，只有9个小时甚至更短时间是躺着的。
　　所以，从这一点来看，多进行站立时腹肌的锻炼（站着练），比躺着练更有必要。
　　怎么练？
　　理想的核心训练计划，应将孤立核心训练和复合核心训练结合在一起，并且需要在两者之间取得平衡，最好不要专注于孤立核心训练。
　　建议是，确保我们每周至少进行两次核心训练。
　　而且，其中一部分训练应该是复合核心动作，这样可以使我们的近端和远端躯干肌肉都参与其中，从而激活更多的整体核心肌肉
　　当我们进行深蹲，硬拉等复合式重量训练时，也会在一定程度上更好地激活核心肌肉、增强核心力量、改善姿势。
　　以下是7个推荐的动态核心复合训练，供大家参考：
　　单腿深蹲
　　哑铃伐木
　　砸药球
　　屈膝跳
　　侧弓箭步扭转
　　站姿侧抬膝
　　战士式平衡伸展
　　这些动作，每次训练可以做3组，每组做1012个，随着时间长了，可以增加到每组20个。
　　总结腹肌并不完全代表核心，它是核心的一部分。核心锻炼，对于我们的日常活动，有着非常重要的意义仰卧起坐并不能帮我们最好地锻炼到核心想要练出漂亮的马甲线和紧实的八块腹肌，站着练比躺着练也许更有价值躺姿复合核心训练比孤立核心训练更有价值动态核心训练比静态核心训练更有价值理想的核心训练计划，应将孤立核心训练和复合核心训练结合在一起，并且需要在两者之间取得平衡