1个真相，45个方法，提升专注力专治走神拖延效率低

　　在过去的45分钟里，我用沙漏计时看书，期间，打开手机回复信息三次，顺便浏览朋友圈3次，起身冲咖啡一次，吃了若干颗草莓，给宠物擦眼睛铲屎一次。。。。。所以，可想而知，这45分钟的专属读书时间，效率有多底下。但事实上，如果不是我对自己的行为做刻意记录，可能我根本意识不到自己的注意力是怎样被外界干扰分散的？也觉察不到我自己其实根本不想坐下来读书，所以才会像屁股底下坐了蒺藜一样，翻来覆去。
　　21世纪什么最重要？答案只有一个：专注力。
　　有人可能会说是时间，其实并非如此。在单位时间内依靠高度集中的专注力，才有可能产出生产力。否则，即使花费再多的时间，也仍然毫无效率。
　　每个人都受到专注力的侵扰，但事实上，只有极少数人有能力拥有高度集中的专注力。最近看了一本华章心理新出版的书，一开始就被书名吸引了：《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》，我越来越意识到一个问题：之所以我总是感觉疲惫，并非是因为工作有多么多，任务有多么繁重，而是因为专注力太差。
　　一口气翻完了这本书，我发现这真是一本宝藏。说说我的感受。一直以来我都对术的东西比较排斥，比如专注力，哪有什么技巧？靠的就是严格的自律，说白了，是一种意志力，所以我认为，扯那些方法是无用的。而这本书的作者很有意思，他大概完全get我们这种逆反人格的人的心理，所以对于术这件事，他一开始避而不谈，转向一个出人意料，但又是每个人都不排斥的话题吃为切入点，来讲述专注力。我想大多数人都和我一样，想不到吃什么、怎么吃的话题，会和专注力扯上关系。于是，不知不觉中，就轻松的被作者的钩子拽着，读完了这本书抵消阅读者的防御和偏见，作者做了示范性的表达。
　　鉴于这是一本非常实用且生动有趣的书籍，而且所涉及的主题专注力，和每一个人都息息相关。所以我打算专门写一篇文章介绍它。这篇文章会分为以下三个部分：1个真相45个方法3个特点
　　01：一个真相
　　简单粗暴直接上结论：每一个人都会受到专注力问题的困扰，天才也不例外。所以不要再费劲妄想去和专注力斗争，我们真正应该做功的方向是全面掌握专注力的特点，顺应它，操控它。
　　我非常喜欢一个词叫做庖丁解牛，事实上，这个道理适用于各处。当我们对一件事物有足够的熟悉和认知，再操作什么就会如庖丁解牛一般行云流水，不费吹灰之力。类似的表达，还有磨刀不误砍柴工，无数事实证明，选择比努力更重要。
　　试想，如果我们对专注力没有准确、全面的认知，就像我之前那样，误以为只能费尽一切心力与之斗争，那么可能穷尽一生，我的努力也都是在斗争中渡过，然后因为斗争消耗了太多的精力，最终产生一系列副作用：比如衰竭、自责、内耗。
　　所以，深刻的认知和臣服，能帮我们节约大部分时间。
　　当我看完本书的第一章，就开心地笑了起来，哈哈哈，连达芬奇这个公认的万能之人，也是个拖延症，他的一生留下了1万多手稿，然而真正完成的却不超过20件，单一个蒙娜丽莎，他就画了16年。
　　很多时候，我们的恐惧源于想象，当我发现原来天才也和我一样面临相同的问题时，我瞬间就安定了。
　　不过，确实会有少数高效能人生，他们的生产率是普通人的400。这真是一个惊人的数字。而最重要的一点在于，这些人的基因基础虽然起到了很大的作用，但与此同时，我们也发现这些天才都使用了相同或相似的技巧。所以，我们可以得出结论：拥有专注力的人很少，但是通过科学的训练，我们普通人也可以大幅度的提升自己的专注力。
　　在这本书里，作者将专注力比喻为野兽，而将我们自己比喻为驯服野兽的驯兽师，简单说，野兽本能，而驯兽师理性。这个比喻，对于看过《象与骑象人》的读者来说都不陌生，基本上是类似的比喻。所以也很好理解。
　　从宏观的方向说，我们终其一生，都不过是在整合自己分裂的内心。就像感性与理性，野兽和驯兽师一样，我们每个人内心中都有着分裂的两派，区别仅在于每个人分裂的程度不同。简单说，一个人越分裂，内心就越痛苦，内耗越多。反之，则越幸福，人生的效率越高。
　　而本能那一部分，往往力气更大，很多时候会令理性的我们感到巨大的无力感。所以，终其一生，我们都要学习如何用理性操纵（驯化）本能。
　　这就是人生的真相。
　　02：45个方法
　　这本书的名字里就包含了45个方法这样的字眼，不得不说，这非常吸引眼球。但是看完这本书你会知道，作者其实是一个融合器，他涉猎的领域非常广泛，而且是在熟知了深刻原理道的基础上，列出了这最有效果的45种方法。
　　可能很多人看到45种方法，第一反应是喜忧参半。喜的是原来真的有这么多特效药，忧的是，这么多方法一时间难以掌握，恐怕会有选择性障碍。针对这个问题，我的回答是，这45个方法并不是平等的这句话的意思是：有些技巧非常简单，基本上你看一下就能get，重点是之后的刻意提醒自己，举个例子，喝咖啡需要在起床后90分钟后，这与我之前的习惯很不一样，但是当我知道了这个90分钟背后的科学依据后，现在我能很轻松的做到看，这个改变是非常容易的。而那些需要稍微练习并形成习惯的，也就是能真正改变你专注力的部分，其实是少数，比如一些表格。它们需要稍微花一些功夫，但其实本质上是一种思路，一旦你掌握这个思路，就会得心应手。
　　鉴于文章的篇幅有限，我无法将45种方法一一陈列介绍，将其列出，抛砖引玉，同时选取其中最感兴趣的一种介绍：回报感觉计划。
　　这是一组表格。其实也是一个清单管理的范畴。类似的清单，我们既可以应用于每天（短计划），也可以应用于长计划，比如一个月、一周、一学期等等。之所以选择这个计划表，是因为它本身也是我自己在实践当中应用，并取得了很好效果的一种方法。这组表格分为两部分：基本设定表实践设定表
　　基本设定表Q1：目标从不能集中注意力的任务中选取对自己最重要的一种，记录下来Q2：重要度检查说出完成上述任务最重要的理由（为什么）Q3：具象想象从Q1中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容Q4：反向规划从最终目标倒推，将Q1中的目标分解为几个短期目标Q5：每日任务设定从Q4短期目标中选出离截止日期最近的短期目标，思考要完成短期目标时，每天要完成什么任务。
　　如果单纯阅读以上文字，可能会感觉枯燥。结合我自己使用清单管理的经验，在此，讲几个特别需要注意的事项：提高专注力45个技巧34。8购买不要看，而是要一边看，一边做：此刻你需要拿出一张纸和一支笔，摆在手机旁，然后尝试按照以上步骤，列出一个自己的清单，只有做出这个动作，你才能真正掌握清单管理的精髓清单管理的本质：将目标具体化的过程。
　　我们的目标制定常常是模糊的（虽然很多时候自以为清晰），这个模糊体现在两个方面，一是没有写出来，只是在脑子里想了一下；二是没有对其进行彻底的解剖。我们对待自己的清单，其实就像解剖尸体一样，需要一点点将其切开，先将头、四肢、躯体部分解离，然后再针对每一部分进行进一步的解剖。
　　虽然我的比喻有点恶心，但本质就是这样。我们通过解剖计划，以及加入具体的想象（比如设想自己完成某个小节点之后的愉快感），达到让目标清晰化、精准化、以及能够产生实际动力的效果。
　　大脑就像一个大S子，我们需要不断哄着它，骗着它，给它美好的想象，才能让它干活，同时，我们还需要给它具体的执行目标，比如告诉它，擦桌子，用抹布擦，先用湿布，再用干布，15分钟完成哦，而不是去，你该搞卫生了。
　　所以，让我们提炼出关键词：具象化具体化。
　　实践设定表Q1：每日任务选择从基本设定表中的每日任务中，选出35个当天必须着手去做的事情，或者最长也只需要两三个小时就能完成的事情。Q2：对比目标与障碍写出完成每日任务时可能会遇到的问题，即障碍因素。Q3：克服障碍的对策思考并写出Q2中的问题对策。Q4：提问将Q1中的每日任务转化成以下格式：【自己的名字】在【时间】在【地点】执行【每日任务】吗？Q5：现实想象尽可能真实地在脑海中描绘出完成Q4的提问任务之前的过程。Q6：固定式视觉提示把能让你联想到Q4的提问的东西，放在你能看到的地方。
　　如果说表1基本设定表是粗的，那么表2实践设定表就是细的，可以看出，它是表1的plus版。比之更细致，更精准。而这两个表的基本原理大致是相同的。所以，仍然需要你实践，而不是用眼睛看。
　　在这里使用了很多心理层面的原理，比如心理对比这项技术，就是在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程当中遇到的障碍和困难。人们对这个技巧进行了长达20年的研究，数据表明，心理对比能够提高人们完成目标的积极性，有助于提高专注力分析妨碍目标的障碍因素，能够提高目标达成度，心理对比的效果惊人，使用这一对比以后，目标达成度可以提高200320。
　　其实大家可以看出来，这个过程，本质上就是我们不断动用理性思维，战胜本能和感性思维的过程。正如弗洛伊德所说：哪里有情绪的大脑，哪里就有智慧的大脑。
　　在这部分，有两个相对难于理解的点（Q4和Q6），用实际案例解释一下。
　　Q4提到：用这种格式【自己的名字】在【时间】在【地点】执行【每日任务】吗？转化每日任务。比如，每日任务是每天跑2千米，那么我们改成这种提问的格式，就是：唐糖每天下午7点在健身房跑2千米吗？
　　把任务变为提问的形式，是基于一种叫做问题行为效应的心理现象，这种心理现象表明，疑问句比陈述句更具影响力，一项基于51篇相关文献的原分析指出：比起陈述句，疑问句更有改变行动的力量，其作用在6个月后仍会持续。
　　Q6中提到把能让你联想到Q4的提问的东西，放在你能看到的地方。举个例子：我想提示自己提升专注力，那么我该使用什么具象化的内容来提示自己呢？我选择了一张便利贴，在上面贴了一个钟表的图案，并且把这个便利贴贴到了我的笔记本边缘上。这样，在我有时候忍不住会浏览别的网页时，一看见这个便利贴，就会提示自己注意，把无关网页关闭。
　　03特点
　　这本书的特点非常明显，我随便列举几个。阅读轻松有趣科学性和严谨性：所有技术背后都有长时间的科学实验数据作为支撑书单功能以及背后的逻辑
　　第1条非常容易理解，关于科学性和严谨性这一部分，通读全书，你会发现这本书里所有建议、方法其背后，都有科学研究作为理论支撑，在这本书里，作者在风轻云淡之间会提到很多的信度和效度的数据。这些关于统计学的相关数据，让这本科普读物显得非常严谨。
　　在市面上，类似主题的读物很多，但是我们如何选择，其中最主要的一点就是考证其科学性和严谨性，否则我们就有可能落入他人的圈套，那些吸引眼球支持我们动用感性思维的读物，也许更能引发动共鸣，但是它们并不能够真正的帮助到我们。
　　关于第3个特点，其实并非是这本书独有的，我们看任何一本书时，都可以将它作为一个引子或钩子，看到其背后的内容，对于自己感兴趣的内容，可以将这一本书的部分作为抛砖引玉的切入点，然后去市场上寻找相关内容的知识，丰富自己的认知图示。比如，本书中提到了正念对于提高专注力的基本原理和使用方法，如果我们想对正念有更多的了解和认知，就可以去阅读相关读物，这样，我们的知识体系就可以轻松搭建了。
　　如果对于专注力这个话题感兴趣或者自己在专注力问题上有困扰，不妨读一读这本书，阅读体验非常良好，而且给出的方法都非常实用。你不会感觉到提高专注力有多么困难，恰恰相反你会发现如果使用了这些小技巧，那么在提高专注力的过程当中，会变得非常轻松有趣，提升专注力，并不是不能完成的任务。
　　我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，各种互动。
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　　我为自己写作，希望遇到产生共鸣的同路人。