现在还是炎炎夏日，性感的比基尼、时尚的衣服、活跃的party到处都有，胖MM是否已经蠢蠢欲动？但是摸摸身上的腰，已不再是那迷人的小蛮腰；看看自己的脸，也不再是尖尖的下巴，以前的身材早已销声匿迹，确实使得胖MM们有点暗自伤感。 眼看七夕要到来了，短时间里还是很难恢复苗条的身材。不要紧！错过了七夕，就不要再错过中秋节了，现由小编来给您提个有效的减肥瘦身方案吧。此提供的方案仅作参考，饮食方面可等热量替代，并且以运动为主，配以必需的营养食品。值得注意的是，汤品是饮食方面必不可少的。 第一周 小编提示：首要目的是将体内多余的水分和积存的废物排走，提高身体的反应能力和敏捷度。这周只需少量运动来唤醒细胞的活性，为接下来的瘦身计划打基础。 饮食计划 早餐：虾仁紫菜馄饨汤120克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克 午餐：米饭140克、明太鱼汤1大碗、排骨海带面140克 晚餐：米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克鸡蛋1个 零食：低脂牛奶200克 运动计划 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 注意（下同）： 1、运动计划中每组运动之间休息1分钟 2、二个运动项目之间休息3分钟 3、快走开始3分钟速度为5千米小时，以后维持6千米小时以上 来源：http：www。yidaocai。net br 第二周 小编提示：在此提供的方案是基于完成了第一周的方案，此段时间的MM在各个方面都有所提升，最好就尽可能的按照本方案执行，所谓坚持就是胜利。 饮食计划 早餐：糯米鸡2个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个 中餐：麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克 晚餐；米饭100克、虾仁80克、南瓜150克、猪心20克 零食：全脂奶粉25克 运动计划 1。伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 2。肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次） 躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次） 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次） br 第三周 小编提示：我们会把运动开始后的第三周称为ldquo；魔鬼第三周rdquo；。因为大多数人会觉得通过三周的运动，体重根本没有多大的变化，而选择放弃。这样的认为是错误的，其实体重是在不断变化的，从你开始运动的第一周的第一天起。虽然我们在第三周时看不到效果，但随着时间的推移，效果会越来越明显，能顺利度过这个时期的人才能拥有苗条的身材。 饮食计划 早餐：面条135克、鳕鱼汤150克、生菜175克、豆油5克；橘子100克 午餐：米饭100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克 晚餐：玉米松饼52。5克，鹌鹑蛋40克（约5个左右），黄瓜175克，鱼汤300克 零食：无糖炼乳100克 运动计划 1。有氧运动： 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米 2。伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 3。肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（1天1组，1组12～20次） 躺姿，盘腿抬臀运动（1天1组，两侧各12次） 利用手巾做仰卧起坐运动（1天1组，一组12～16次） 躺姿，抬腿运动（1天3～5组，1组12～16次） br 第四周 小编提示：这是胖MM即将迈向正常生活的过渡期，更应该严格按照健康的饮食和休养方式，使气血更加充足，才能改善体质，帮助达到最佳体力与健康状态。 饮食计划 早餐：生栗子90克，鹌鹑蛋40克，蔬菜汁500克，猕猴桃100克，松仁8克 午餐：米饭140克，牛排骨肉60克，水芹菜140克，玉米油2。5克 晚餐：面条135克，鳗鱼50克，青蒜175克，豆油2。5克 零食：低脂牛奶200克 运动计划 1。有氧运动： 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米 2。伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 3。肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（1天1组，一组12～20次） br 第五周 小编提示：中秋节的氛围越来越浓重，这一周会清清楚楚地感觉到身体正慢慢变瘦。然而，渐渐地又开始对食物产生了欲望。这是很正常的事情，因为身体的能源消耗量已经增加。这时你一定要能忍耐，这一周彻底地坚守食谱比什么都重要，过度饮食或错误的生活习惯有可能把到现在为止的所有努力化为乌有。 饮食计划 早餐：红薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜150克、香蕉1个 午餐：米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜牛腩140克 晚餐：米饭110克、猪舌40克、绿豆芽160克、食用油3克 零食：低脂牛奶200克 运动计划 1。伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 2。肌肉运动： 站姿，哑铃锤式弯举1（一日3组，每组两臂各12次） 站姿，哑铃锤式弯举2（一日3～5组，每组12～16次） 站姿两手握哑铃向上举起（一日3～5组，每组12～14次） 两臂向后拄，臂部向下坐（一日3组，每组12次） 躺姿，抬臂（一日1组，每组12～14次） 扭腰抬起上身（一日1组，每组两侧各12～14次） 更多美容减肥食谱： 想要无斑美肤？试试这些天然蔬果 自制美白面膜让肌肤亮白如鸡蛋 美白祛斑：亮白肌肤吃出来 br
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