受访专家：南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师戴剑松
　　随着马拉松运动的火爆，马路上、公园里跑步的人越来越多，然而有些人却以追求跑步速度与距离为目标，最终导致身体吃不消，出现各种运动损伤。对此，《生命时报》记者采访了南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师戴剑松，他表示，不应盲目追求长跑速度和距离，而应遵循安全、有效、循序渐进的原则，来达到强身健体的效果。
　　1。安全原则。长跑以促进身体健康为目的，不能为了发朋友圈秀跑步成绩而伤害健康。因此，长跑首先应先保护好自己。比如，以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始，首先提高心肺功能和减轻体重，避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状，避免体重过重导致膝关节受到损伤。另外，普通长跑者每周跑量不宜超过60公里，避免运动损伤。
　　2。有效原则。跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动，跑太少无法达到健身、减肥等目的，过量又会导致疲劳、伤病等问题。按照美国运动医学会的建议，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。因此，初级跑步者和老年人，每次跑2030分钟，每周3次即可；对于减肥者来说，每次跑4060分钟，每周5次能有效达到减脂目的，如果能天天坚持，减肥效果自然更好。
　　3。循序渐进。长跑无关距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑，所以刚开始练习长跑时，速度慢一点也没有问题，等身体适应后再逐步增加速度。专家建议，初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验，刚开始可以走跑结合，然后过渡到持续跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，这样有利于身体修复，而且速度也要放慢一些，以不产生身体疼痛为限度。
　　为了让长跑带来更好的健康效益，专家提醒还需注意以下几点：1。选择重量较轻、有气垫的跑鞋；2。有条件的尽量选择塑胶田径场、绿道，没有条件的尽量选择车辆较少的马路；3。佩戴监控心率的设备，随时调整跑步速度。普通长跑者应当控制在最大心率（220减去年龄）的6579，老年人心率应控制在125次分钟以下；4。跑前热身，跑后拉伸；5。运动后注意补水，若是超过10公里的长跑，应每隔20分钟补水一次，每次约200300毫升；6。参加马拉松比赛要量力而行：月跑量达到120160公里，可跑半马；月跑量达到200240公里，才可挑战全马。（记者：张健）

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