做好8件事，陪妈妈度过更年期

　　更年期是每个女性人生必经之路，面对接二连三的症状，很多女性会感到恐慌和沮丧。做好8件事，陪妈妈顺利度过更年期。
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　　本文刊于《中国妇女》杂志
　　小林的妈妈最近在闹更年期，总是感到浑身乏力。晚上还睡不好觉，潮热出汗，经常凌晨两三点钟就醒来，一个人对着天花板发呆到天亮。妈妈这样的情况搅得小林也心烦意乱，她带妈妈去就诊，陈医生告诉她，妈妈进入了更年期，需要女儿更多的关爱和关注，千万不能跟着一起烦，请为妈妈做以下8件事。
　　专家指导北京协和医院妇产科主任医师陈蓉
　　01hr了解妈妈月经情况
　　更年期到来最明确、最直接的标志首先是月经乱了。女儿可以先问问妈妈近几个月的月经情况，判断妈妈是否正式进入了更年期。相邻月经周期长度变化超过7天，叫月经开始变化，如果10次月经当中出现2次以上这样的变化，就可以说是正式进入了围绝经期，就是我们常说的更年期。
　　一般来说，40岁以上女性，以末次月经为起点，排除引起月经停止的其他原因后，连续12个月无月经，就可以判定为绝经。但并不是月经停止更年期就结束了，也不意味着更年期综合征的结束，某些症状更容易在绝经后出现。
　　02hr关注妈妈心血管健康
　　更年期阶段激素水平变化，基础代谢率会有所下降，如果不加干预，脂肪将会重新分布。脂肪向心性分布，带来的不仅是水桶腰蝴蝶袖，更重要的是代谢性疾病的风险将会增加。
　　更年期后，女性心血管病的发病风险快速增加，是绝经后女性最应关注的健康问题之一。绝经前后体内雌激素水平快速下降，对心血管保护作用降低，负面情绪带来的心理因素同样对心血管会造成负面影响。
　　所以当妈妈步入更年期，应该为妈妈制定体检计划，如性激素六项、妇科超声、骨密度、血生化、甲状腺功能、心电图等，可以帮助评价更年期健康状况。同时，在日常生活中，关注妈妈的身体状况，如果出现心绞痛等不适症状，要及时就医，别因主观臆断耽误治疗时机。
　　另外还可以给妈妈制定健康管理计划。在饮食上，控制总热量，注意蛋白质的摄入。结合妈妈的身体状况，制定运动计划。鼓励每周进行三次以上规律的运动，每次达到中等强度，对抗脂肪的向心性分布，减少心血管疾病、糖尿病的发生。
　　03hr提醒妈妈注意骨骼健康
　　女性在更年期阶段骨量大量流失、快速下降，这个阶段的女性更容易患骨质疏松症，易发脆性骨折。女儿要特别注意更年期妈妈的骨骼健康。
　　预防骨质疏松症要从饮食与运动上进行调整。饮食上要保证摄入足够的蛋白质。同时，更年期女性面临额外的钙流失，通过奶制品增加钙剂摄入有助于增加骨量并预防骨丢失，乳糖不耐受者需要通过其他方式额外补充。另外，要重视维生素D的补充，帮助肠胃道吸收钙。动物肝脏、蛋黄以及鱼肝油都是维生素D天然的食物来源。
　　运动方面，多陪妈妈出门散步、慢跑，多晒太阳，也可促进体内维生素D的合成。可在每周进行3次中等强度有氧运动的基础上，增加2次抗阻力练习。以增加骨骼密度和强度、增加肌肉强度、改善神经功能，减轻因骨质疏松症引起的疼痛，减少跌倒的发生率。
　　04hr帮妈妈打消绝经激素治疗的顾虑
　　小林妈妈遇到的潮热出汗是80以上的更年期女性都会经历的症状。有些人症状轻，热一下几秒钟就过去了，有些人则会持续十几分钟，像在火炉边上烤一样。如果夜里发作，严重时能湿透好几身睡衣。潮热出汗、情绪烦躁、记忆力下降、肌肉关节痛、尿频等，都是更年期综合征的典型症状。如果这些相关症状影响到生活，且通过日常调整不能得到缓解，就需要到医院进行治疗了。
　　更年期出现的各种问题从根本上来说是雌激素出了问题。这时，需要针对性的治疗，绝经激素治疗就是以补充雌激素为主的治疗措施。绝经激素治疗除了使用雌激素，还需要孕激素辅助治疗，起到保护子宫的作用。对于少部分没有子宫的女性来说，仅使用雌激素即可。
　　很多女性对绝经激素治疗有一定的顾虑，担心有副作用，怕引发乳腺癌等疾病。我们可以帮妈妈做好科普，告诉妈妈，激素治疗就像驾车上路，有可能会有交通事故的发生，但毕竟发生事故的概率还是相对很低的，所以并不可怕，对待激素治疗，不必盲目恐惧，也不要盲目推崇。在医生指导下，个体化地使用，便可安心。
　　更年期治疗是一个长期过程，中国女性平均更年期持续45年，临床上不乏持续10年以上的女性。如果更年期要持续10年，仅治疗两个月就停了药，症状很快又会重新显现。所以，当妈妈使用了绝经激素治疗应对更年期综合征，要定期带妈妈到医院找医生评估，不能因为症状有所缓解就自行停止治疗。
　　05hr注意妈妈的疾病信号
　　年龄几乎是所有癌症发病的相关因素。妈妈进入更年期，身体进入多事之秋，需要特别注意她日常生活中的疾病信号。
　　一要定期做体检，早期筛查乳腺癌。提醒妈妈注意观察乳房是否有乳头凹陷、乳头周围出现橘子皮一样的改变或出现血样溢液，这些都是乳腺癌的典型症状。
　　二要关注异常出血，预防子宫内膜癌。提醒妈妈，绝经后的阴道异常出血，一定要特别重视，这可能是癌症的典型信号。
　　三是定期接受筛查，避免宫颈癌。最佳措施是HPV和TCT联合筛查，每三年做一次即可。
　　06hr为妈妈创造好的睡眠环境
　　更年期症状多，但其中失眠是更年期女性来看医生的首要原因。
　　发现妈妈有睡眠问题，首先要帮她营造一个好的睡眠环境，提醒妈妈别把手机、iPad等电子产品带到床上使用。同时，不要在睡前跟妈妈进行重要事情的交流，营造一个安静的状态，让她做好我要睡觉了的心理暗示。
　　另外，要提醒妈妈，即使有睡眠障碍的问题也不要过分焦虑。每个人对于睡眠时长的需求是有个体差异的，不必过分追求睡眠的长度。只要白天精神、体力跟得上，就无须太担心。
　　进行这样调整后，如果妈妈还是解决不了入睡困难的问题，可以适当使用助眠的药物。更多的睡眠障碍问题可以到医院的睡眠科就诊，寻求更有针对性的解决办法。
　　07hr帮妈妈调整心态享受快乐更年期
　　更年期阶段，帮妈妈调适心态非常重要。
　　要让妈妈学会重视自我。拓展朋友圈，多交有正能量的朋友。适当参加群体活动，特别有助于心理健康和情绪调节。给妈妈创造更多呼朋唤友、跳广场舞、和朋友游山玩水、餐聚倾诉的时间。
　　要助妈妈丰盈自我。修身养性、培养新的兴趣爱好，会让更年期女性的内心更加丰盈。适度接受一些挑战，继而持续地获得自我价值感，可以推迟衰老的来临。如果妈妈小时候错过了上兴趣班、培养特长的机会，现在是给她补偿的一个好机会。
　　还要鼓励妈妈人生不设限。一个人最难受的状态，就是每天有大把的时间却无所事事，心灵无所寄托，找不到人生的价值感。如果妈妈是职场女性，可能正处于职业生涯的重要阶段，作为家人要支持她投入事业。如果妈妈正准备退休或者已经退休，不妨鼓励她去学习，挑战自我，找到新的人生舞台。
　　08hr理解和包容是给妈妈最好的礼物
　　更年期女性的情绪变化大，有人易激怒，总是要吵架。有人抑郁，变得沉闷冷漠。情绪最容易影响周围人。因此当妈妈变得莫名其妙、抑郁难耐甚至偶尔歇斯底里时，我们需要的就是看见她，多些理解，多些包容，多些陪伴和支持。