高钙食物排行榜，除了牛奶，这些食物也补钙

　　补钙，是贯穿一生的大事。
　　人体就像银行，30岁前钙量储存的越多，30岁后能提供给机体的钙量自然也多。正常的情况下，无特殊禁忌的话，50岁以下每天总共要摄入800毫克钙，50岁以上每天要摄入1000毫克钙，孕产妇要摄入1200到1500毫克钙。
　　一提到补钙，很多朋友首先想到牛奶，其实除牛奶外，还有很多食物也富含钙，经常食用，同样可以起到补钙的作用。下面是一些富含钙的食物，供朋友们日常选择参考。
　　高钙食物一览表
　　名称
　　毫克100克
　　奶及奶制品
　　奶皮子
　　818hr奶酪
　　799hr奶疙瘩
　　730hr全脂牛奶粉
　　679hr奶片
　　269hr炼乳
　　242hr酸奶
　　118hr牛奶
　　104hr蔬菜
　　胡萝卜缨（红）
　　350hr金针菜
　　301hr荠菜
　　294hr苋菜
　　187hr乌菜
　　186hr红苋菜
　　178hr油菜薹
　　156hr茴香
　　154hr毛豆
　　135hr芥蓝
　　128hr甜菜叶
　　117hr油菜
　　108hr香菜
　　101hr菌藻类
　　干发菜
　　1048hr干海带
　　348hr紫菜
　　264hr干木耳
　　247hr海带（湿）
　　241hr口蘑
　　169hr豆及豆制品
　　素鸡
　　319hr千张
　　313hr豆腐干
　　308hr黑豆
　　224hr豆腐丝
　　204hr青豆
　　200hr大豆
　　191hr红芸豆
　　176hr虎皮芸豆
　　156hr北豆腐
　　138hr扁豆
　　137hr南豆腐
　　116hr豆腐皮
　　116hr豆浆粉
　　101hr坚果
　　炒榛子
　　815hr黑芝麻
　　780hr白芝麻
　　620hr炒花生仁
　　284hr炒松子
　　161hr炒杏仁
　　141hr瓜子仁
　　115hr水产品
　　田螺
　　1030hr虾皮
　　991hr螺
　　722hr白虾米
　　403hr河虾
　　325hr泥鳅
　　299hr海参
　　285hr鲍鱼
　　266hr河蚌
　　248hr海蟹
　　208hr沙丁鱼
　　184hr石斑鱼
　　152hr海蜇皮
　　150hr海虾
　　146hr鲜扇贝
　　142hr鲈鱼
　　138hr河蟹
　　126hr鲽鱼
　　107hr调味品
　　芥菜干
　　1542hr芝麻酱
　　1170hr腌洋姜
　　244hr豆瓣辣酱
　　207hr陈醋
　　125hr八宝菜
　　110hr高钙食物中既有动物性食物又有植物性食物。不过，植物性食物由于钙吸收效果差，所以补钙效果相对较差。
　　食物中钙的存在形式及是不是有促进或者抑制钙吸收的元素，都影响补钙效果。例如，牛奶中的钙易吸收，同时也含有促钙吸收的物质比如维生素D和乳糖，所以，牛奶是钙的良好来源。
　　反观一些绿叶蔬菜，如菠菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。而且往往还存在草酸、植酸等抗营养因子，会妨碍钙的吸收，因此，绿叶蔬菜补钙的效果不如奶制品。
　　但绿叶蔬菜、海产品、豆制品等也不失为一种良好的补充，想要补钙，日常可以有意识选择这些高钙食物。
　　此外，想要达到良好的补钙效果，补钙是基础，但是单纯补钙没有用，还要有维生素D（通过晒太阳、遵医嘱吃维生素D补充剂等），还要有矿物质镁（吃坚果、肉类等），还要有维生素K（吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等）等，只有这些综合在一起，预防骨质疏松的效果才好。
　　北京协和医院临床营养科
　　于康教授