米饭比肥肉更可怕？低质量碳水可能会影响寿命，主食该怎么吃？

　　惊出一身冷汗，米饭竟然是垃圾食品之王！像是这样的标题我们看得越来越多了，很多人都是对此嗤之以鼻。米饭一直都是我们中国人民餐桌上必不可少的主食，传承了千年之久，也从来没有人说自己不吃饭就行的。
　　但近些年各种网络上对米饭的抨击是越来越多，米饭从我们餐桌上必备的精制主食直接摇身一变被贬低成了垃圾食品，难道我们吃了上千年的大米是在吃垃圾吗？这自然不是，只不过米饭确实是有一定的局限性，我们不妨来看看。
　　为什么说米饭比肥肉更可怕？
　　说到长胖我们首先想到的就是肥肉，甜品，饮料这些食物，很多人为了减肥也将这些食品放入了禁区，但米饭却很少有人将其和肥肉这样的高油高热量的食物归为一类，但事实上米饭确实相当容易令人长胖。
　　米饭这类精制碳水本身是非常容易消化的，当我们食用之后就会导致我们的血糖迅速升高，当我们的血糖过高的时候身体的胰岛就会分泌胰岛素将过多的糖分转化为脂肪储存在身体内就容易导致脂肪的堆积。并且米饭本身含有的热量并不低，并且因为是主食我们摄入的一般都比较多，确实有可能导致长胖。
　　根据加拿大麦克马斯特大学的研究，对五大洲20个国家接近14万人的随访中发现，在饮食中血糖靠前的人中有五分之一的人发生心脏病，中风等严重心脑血管疾病概率上升21，本身已经有此类疾病，则发作风险会提高51。根据他们得出的结论是，摄入大量低质量碳水食物会导致更多心脑血管疾病，同时也会影响寿命。
　　低质量碳水说的其实就是我们经常吃的白米饭，白馒头这类主食，因为这类食物往往都经过了精细的加工，本身很多营养物质已经在加工中被祛除，剩下来的基本上只有淀粉并且容易消化就容易导致血糖升高，血糖频繁波动升高对于人体健康不利。
　　综上所述，其实垃圾的并不是食品，而是我们的饮食摄入方式。本身中国人的饮食往往都是碳水加碳水，例如米粥配馒头，米粥配包子等等，这样的饮食导致我们摄入的营养过于单一，并且主食一般都只局限于米面两种食物，长期摄入膳食营养不均衡自然对我们的身体健康不利。
　　主食应该怎么吃？
　　1、掺着吃
　　米面本身主要含有碳水，给我们提供能量，而他们的缺点也就是只有碳水，并且因为容易消化吸收导致我们血糖波动上升快。因此，我们可以选择粗粮进行食用，本身粗粮例如糙米等，没有经过精细加工还含有谷物原本的胚芽和麸皮，相对于经过加工的精米含有更多营养物质例如维生素，纤维素，矿物质，蛋白质等等。并且因为这些特点，粗粮食品需要消化的时间更长，本身相对于精米面有更强的饱腹感的同时，血糖上升的速度也减缓了，对身体的伤害就能够减少。
　　2、换着吃
　　因此我们日常生活中的主食要多吃粗粮，常见的有全谷物例如小米，玉米，糙米，高粱等，块茎类食物例如土豆，红薯，紫薯等，杂豆类食物例如黑豆，红豆，绿豆等，日常生活中我们应该进行粗细粮搭配，这样我们摄入的膳食营养才能够更均衡。
　　上面我们已经说过，本身米面的淀粉含量高升糖快，容易导致脂肪堆积，并且因为本身米面的热量也不低，那减肥人群中就出现了许多断碳型减肥选手，也就是不吃碳水只吃蔬菜水果和低热量的瘦肉，这样的方式是否可行呢？
　　这样的方式当然不行，首先我们摄入米面等主食之后，分解产生的葡萄糖是我们大脑所必须的营养物质，如果长期葡萄糖摄入不足，就容易导致大脑神经功能紊乱，出现头晕乏力，暴躁易怒，精神萎靡不振等情况。
　　并且本身我们身体燃烧脂肪是需要葡萄糖提供能量的，当我们碳水化合物摄入不足时，身体代谢脂肪的能力就会降低，并且会消耗身体内的蛋白质也就是消耗肌肉。长期不吃碳水体重确实是会减轻，但事实上降低的是我们的身体肌肉，脂肪降低得就较为有限，瘦下来之后其实并不是瘦了，而是一个看起来很瘦的胖子身上还是有较多的脂肪，对身体健康不利。
　　综上所述，减肥人群直接断碳减肥肯定是不可取的，适量减少碳水摄入降低热量消耗是可以的，但完全不吃主食是在摧残身体。减肥人群也可以多吃粗粮帮助减肥，粗粮同样能够提供身体所需要的葡萄糖，并且粗粮消化吸收慢能够让我们有更强的饱腹感，也有利于我们控制饮食。在进行大量锻炼之后，适量补充碳水也是有好处的，主要是因为消耗热量过多身体能量供给不足会开始消耗身体肌肉，这时候补充少量碳水能够帮助身体供能，降低肌肉的损失。
　　米饭并不是垃圾食品，关键是要看怎么搭配，大量吃米饭不吃其他食物自然是不健康的，但如果做到粗细粮搭配，补充蔬菜水果和少量瘦肉的，这样我们的饮食才是一个较为健康的水准。参考资料：
　　《不吃主食减肥法让身体很受伤》南方日报20160910
　　《白米饭的升糖指数比可乐还高？吃多了会得糖尿病？》健康时报20220209
　　《吃饭顺序决定寿命长短！先吃蔬菜再吃肉》环球网生命时报20150221