六种来源的维生素D可以改善你的情绪

　　一定要从这些有用的维生素D饮食来源中获取足够的阳光维生素
　　尽管维生素D的来源可能很稀缺，但我们获得足够的这种营养物质是至关重要的。通常被称为阳光维生素，维生素D的主要来源实际上是阳光本身。但我们为什么需要维生素D呢？
　　维生素D是一种脂溶性维生素，储存在体内。众所周知，它在构建和保持骨骼和牙齿健康方面发挥着重要作用。这是因为维生素D帮助身体吸收和使用矿物质钙和磷。这种必要的营养还能促进健康的肌肉功能，帮助支持免疫系统。
　　也有研究表明，充足的维生素D水平可以支持我们的情绪，帮助避免或克服抑郁。因为太阳是维生素D的主要来源，这就意味着在许多国家很难获得足够的维生素D来达到足够的摄入量。日照较暗的月份，太阳升起较晚，落下较早，会使很多人的皮肤得不到足够的阳光。或者，也许是太阳不够强。
　　成年人的推荐膳食摄入量是男性和女性每天15微克（微克），70岁以上的成年人上升到每天20微克。
　　有研究将维生素D缺乏与癌症、心血管疾病和糖尿病联系起来，。所以我们摄入足够的这种维生素是很重要的。只有少数食物天然含有维生素D，所以一定要把这些食物添加到你的饮食中，以获得这种维生素的好处。
　　1。太阳与服用补品
　　维生素D被称为阳光维生素，因为我们获得的大部分维生素D是在皮肤在4月至9月间暴露在紫外线B（UVB）射线下时产生的。
　　在这几个月之外，即使是晴天，阳光也不能提供足够的中波紫外线，使皮肤产生大量的维生素D。因此，建议在秋季和冬季，成年人应该吃富含维生素D的食物，每天服用至少含有10微克维生素D的补充剂。
　　2。蘑菇
　　根据发表在《营养》杂志上的研究，不起眼的蘑菇，当暴露在紫外线下无论是阳光还是紫外线灯可以产生健康数量的维生素D。事实上，100克蘑菇，如果在最好的日期之前食用，可以提供10微克维生素D。这是成人RDA的三分之二，使它成为确保充足维生素D的有用的饮食添加物。
　　蘑菇还含有其他有益物质，包括各种维生素B，可以支持我们心脏的健康，以及支持我们的神经系统。一些B族维生素还能帮助身体分解和利用食物中的能量。
　　3。油性鱼类
　　鲑鱼、新鲜金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类都是维生素d的有用来源。葵花籽油中100克的沙丁鱼含有大约3。6g的维生素d；低于成人维生素D推荐摄入量的四分之一
　　与此同时，一份中等份量的鲱鱼（130克）含有令人印象深刻的13。1克维生素D，而一份烤鲭鱼（160克）含有类似的13。6克维生素D。这两个都接近成人的RDA。在此基础上，只需两茶匙鱼肝油就含有5g；是成人每日推荐摄入量的三分之一
　　这些油性鱼类还含有健康水平的omega3，一种被证明可以减少炎症的营养物质。
　　4。蛋黄
　　一个中等大小的鸡蛋，重约58克，含有约1。9g的维生素D，这略低于成年人维生素DRDA的20。
　　关于鸡蛋和它们提高胆固醇水平的潜力一直存在争议，因为它们确实含有胆固醇。然而，有研究表明，鸡蛋实际上可以帮助降低患心脏病的风险。鸡蛋的金色中心还含有其他营养物质。蛋白质是身体生长和修复所需要的，可以在蛋黄和生物素中找到。生物素也被称为维生素B7，需要少量的生物素来帮助身体生成脂肪酸。
　　5。内脏
　　内脏包括肾和肝；我们很多人可能会忽视的食物。事实上，100克炸羊肝含有0。9g的维生素D，这还不到成年人维生素DRDA的10，所以确保你也从其他来源获得维生素D是很重要的。
　　内脏类食物也含有维生素A。维生素A是帮助免疫系统正常工作所必需的，此外，维生素A有助于在昏暗光线下恢复视力，保持皮肤健康。
　　6。强化食品
　　现在许多食物都添加了维生素D。这不仅对普通人群有用，对不吃动物性食物的素食者和纯素食者也有用。
　　维生素D被添加到一些早餐麦片、新鲜果汁、牛奶替代品和人造黄油中。
　　这些食物还含有其他营养成分。例如，果汁中含有维生素C，这对免疫健康有好处，尽管最好选择不添加糖的品种，因为果汁中已经含有水果中的糖。
　　谷物通常也含有纤维，这对健康的消化是至关重要的。牛奶通常也含有维生素D，但一定要检查标签。