人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，如何安排一日三餐时间和食物量？

　　规律进餐与健康关系
　　进餐的餐次与健康关系非常密切，研究发现，少量多餐人群的血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇均低于进餐次数少、就餐量多的人群，和每天吃三餐相比，每天吃1到2餐的女性患二型糖尿病，男性患二型糖尿病的风险更高，就餐的次数会影响机体代谢。
　　进餐时间不规律，慢病风险增加，研究表明，睡前两小时内进餐，会干扰心血管系统的正常代谢活动，增加心血管疾病的发病风险，晚餐比较晚，能量摄入超过每日总能量的13的时候，会使肥胖的发生风险上升，晚八点钟之后进食，可能会增加超重肥胖的风险，夜间11点，进食晚餐会增加二型糖尿病的风险，不吃早餐、晚餐晚会增加代谢综合症的风险，在总能量摄入一致的前提下，提高早餐的能量摄入比例，能够降低空腹血糖和胰岛素水平，降低胰岛素抵抗，并且提高机体对胰岛素的敏感性，降低晚餐的能量摄入比例，可以降低心脏病，糖尿病等代谢疾病的发生风险，进餐活动不规律，对人体的昼夜节律产生干扰，从而增加代谢综合症的发病风险。什么是规律进餐？
　　规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分，是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。规律就餐时间怎么定？
　　通常情况下，上班上学时间相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯，应一日三餐，两餐的间隔以46小时为宜。
　　早餐安排在6：30一8：30，午餐11：30一13：30，晚餐18：00一20：00为宜。
　　学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次间餐。用餐时间不宜过短，也不宜太长。用餐时间过短，急急匆匆、狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物的消化吸收，用餐时间太长，容易引起过量摄取食物。建议早餐用餐时1520分钟，午、晚上用餐时间为2030分钟。
　　规律就餐应注意什么？
　　就餐时应细嚼慢咽享受食物的美味。进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题，进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。规律就餐应如何合理分配一日三餐的食物量？
　　通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的2530，午餐占3040，晚餐占3035。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入300kcal、800kcal的能量。