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专家教你三步防治“跑步膝”

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  广州日报讯 (全媒体记者翁淑贤 通讯员黄璀玥、薛晓辉)在刚刚过去的周末,广马圆满收官,不少“跑友”再次突破自己的最好成绩,并相约来年“广马”再“出征”。稍作休整后,跑友们又回归日常训练。广州医科大学附属第三医院康复医学科副主任技师王润妹提醒,在常年的训练中,要且跑且珍“膝”,如果出现局部膝关节疼痛症状,要减少运动量,防治“跑步膝”。

  不少业余跑友由于本身股骨结构性的异常、不正确或者不合适的训练技巧、赛前过度训练、穿着不合适或陈旧的鞋、髋外展肌群的无力等原因,跑了一段时间后会出现局部膝关节疼痛的情况,王润妹建议应立即减少运动量,在疼痛的部位进行冰敷,控制炎症反应。如果疼痛未见明显好转,则应及时求医,寻求专业的康复理疗医师进行治疗,以免留下后患。如果疼痛缓解,可在日常进行康复练习,加强功能锻炼,防止复发。以下三步可帮助防治“跑步膝”:

  1.泡沫轴滚动放松

  利用泡沫轴的放松作用,降低肌肉的过度活跃状态,从而减少摩擦。

  方法:侧身将疼痛侧大腿外侧置于泡沫轴上,同侧手扶着地,利用泡沫轴滚动大腿侧面,20~30次每组。(图1)

  2.拉长-静态拉伸

  (1)阔筋膜张肌拉伸

  方法:单膝跪,疼痛侧大腿在后,健侧手扶住骨盆,另外一只手缓慢抬过头顶,将身体侧向健侧,直至大腿侧面有牵拉感,并维持15秒,并重复5~10次。(图2)

  (2)牵拉股四头肌

  方法:俯卧位,利用弹力带,缠绕在踝关节,利用双手将脚踝拉向臀部,直至大腿前部有牵拉感,维持10~15秒,放松后重复5~10次。(图3)

  3.激活-局部力量训练

  桥式运动

  方法:平躺,双脚或者单脚着地,臀部缓慢向上抬,停留3~5秒缓慢往下放,重复15~20次。(图4、图5)(翁淑贤)

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