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生活知识
 

 

如何快速减肥

在本文中:运动减肥饮食计划减肥疗程其它经过验证的饮食法17 参考

讨厌身上多余的赘肉?想要减肥和保持身材,最好的方法是制定你可以长期坚持的低热量饮食计划。如果你只想快速甩掉几公斤肥肉,也有许多方法和建议可以帮助你达成这项短期目标。继续往下阅读,了解更多详情。不过,你得知道每周最多只能减掉0.5到1公斤。

方法

1:运动减肥

1:腾出时间做运动。刚开始的时候,体重可能会增加,但是运动是长期持久的减肥计划中不可或缺的重要部分。如果你真想减肥和保持身材,不管有多忙,每天都要腾出时间做运动。即使是像多走路少开车这样的小事,也能影响快速减肥的效果。

开始运动前,用卷尺测量腰围、臀围和胸围。要是体重增加了,身体围度却变小,意味着体内脂肪减少了,肌肉增加了。

在做家务的时候锻炼身体。尽量多上下楼梯,每天遛狗三次,用力除尘、扫地和拖地。

增加日常步行量。多爬楼梯少搭电梯;尽量把车停在离商店更远的地方。

可以从事需要稍微动一动的爱好,未必要做运动。园艺活动、做木工、修理汽车或者和动物玩耍,都是消耗热量的好方法。

2:尝试循环训练。如果你为了某个活动想要尽快瘦身,不在意之后是否能保持,那就可以尝试浓缩锻炼法。许多女性杂志、健康杂志和私人教练均有提供类似的浓缩锻炼法,帮助你在短短几天内减掉尽可能多的重量,让身体明显看起来瘦了。

3:展开新的运动计划时,对你可以做的运动类型要实事求是。如果你想减肥和保持身材,只靠浓缩训练并不足够。要养成运动的习惯,最好的方法是选择你真的会做并且很享受的运动。如果你讨厌跑步,那就不要把跑步当作主要的运动方式。选择自己喜欢的活动,每天才会更有动力去做运动。试试不同的运动,比如游泳、骑自行车或跳尊巴舞,找出自己真正喜欢的几种运动。

排球、网球甚至是飞盘等体育运动有助于消耗热量,还能让你玩得开心。把运动变成你每天都很享受的有趣社交活动。

4:进行有氧运动。有氧运动和抗阻力训练对整体健康很重要,前者还能帮助你快速减肥。举重和抗阻力训练虽然对减肥没有直接效果,但是可以促进新陈代谢,让身体更有效地使用能量。

肌肉细胞的代谢比脂肪细胞更活跃。这表示即使在休息和睡觉的时候,它们也比脂肪细胞消耗更多热量

为达到最佳效果,运动计划最好同时包含中等和高强度有氧运动。

5:保持运动计划的趣味性。运动多样化是促进身体健康和保持动力的关键。每天都重复相同的运动,会让自己更容易受伤。你也会很快觉得厌倦,很难有动力坚持运动。上健身房时,试试不同的器械,参加健身课程,并纳入一些抗阻力训练。

进行低冲击有氧运动。中等强度的有氧运动不只能消耗热量,还能保持心脏健康,其中包括快步走、骑自行车、有氧器械或游泳。

进行举重训练。举重和抗阻力训练帮助男人和女人锻炼肌肉,提高新陈代谢,持续消耗热量,进而保持苗条身材。运动计划同时包含有氧运动和举重训练,可以明显增加热量消耗。

6:选择需要全身使劲的运动。这样每组肌群都能得到锻炼,每次运动都有更多肌肉在消耗热量。比如说你可以同时做多项运动。举个例子,在跑步或骑健身车的时候,双手做一些抗阻力训练,像是举起小哑铃过头。

每组肌群在锻炼后至少要休息24到48小时。

每周休息一两天不做运动。

7:获取充足的休息。充分休息能帮助你一整天保持精力充沛,不太可能暴饮暴食,做运动也不容易受伤。睡眠不足实际上会让人瘦不下来,获取充足睡眠对减肥有很大的帮助。

方法

2:饮食计划

1:计算热量。了解维持身体正常运作所需的最低热量,这样才能量身制定健康的饮食计划,快速并持续地减肥。每个人需要的热量都不同,视年龄、性别、身高和活动量而定。你可以利用在线计算器确认自己每天应该摄取多少热量

每天至少摄取1200卡路里。如果没有医生的监督,不可摄取低于这个水平的热量

你也可以咨询饮食治疗师或医生,一起讨论减肥目标、特殊饮食需求、目前的饮食习惯和可以改进的地方,弄清楚自己应该摄取多少热量

制定饮食计划。选择由蔬菜、水果、全谷物、好脂肪和精瘦蛋白质组成的健康均衡饮食。蔬菜和水果应占餐盘的一半,另一半则是全谷物和精瘦蛋白质。

DASH得舒饮食、TLC治疗型生活形态饮食、梅约诊所饮食法、慧优体饮食和容量测定饮食法都很有效,可以帮助你从今天开始减肥。在网上搜索上面其中一个饮食计划,了解更多详情。

要减的体重越多,减掉头几公斤的速度越快。也就是说如果你只想减掉4到9公斤,就需要耐心一点,坚持运动和饮食计划更长的时间,才能看到效果。

2:吃可以抑制食欲的食物。饮食均衡不但能提供低热量营养,还有助于抑制食欲,以免你吃得过多,破坏减肥大计。有些食物会产生持续好几个小时的饱足感。试着将下面的食物纳入饮食中:

葡萄柚

燕麦

苹果

鸡蛋

坚果

绿叶蔬菜

土豆

黑巧克力

辛辣食物

3:写食物日记。记录你在一整周摄取的每一个食物、点心和饮料,还有大概的食量。食物日记除了让你密切关注自己把什么东西吃进了身体,还给你动力去保持健康。如果可以,写下每顿饭或点心所摄入的热量

咖啡调味品、佐料和其它添加物的热量也要计算在内。

4:确认会引发食欲的活动,并制定相应的计划。什么活动会让你很想吃零食呢?比如说,有的人晚上坐下看电影就会想吃点东西,有的人则喜欢在熬夜学习时吃东西。只要了解哪些活动会引发食欲,就能制定相应的计划,比如放些健康的零食在家里或手边。

只要不买自己喜欢但不健康的零食,应该不会破坏你的饮食计划。

5:注意食量。在你的饮食计划中,要规定合适的食量。举个例子,即使是杏仁、蔓越莓干这样的健康零食,如果不注意食量,一样会摄入很高的热量。 提前准备好一定量的健康零食,就能避免自己在不知不觉中吃得太多,而且要吃零食的时候直接拿就好了,十分方便。

列出每一餐需要的食物,去超市的时候按照这份清单购买食物。你可以参考超市的传单想想要吃什么,购买每周特价产品和时令蔬果还能省钱。

浓烈一些的味道有助于控制食量。比如说少量的黑巧克力或黑啤酒可以给人满足感,而且不会让人想要一下子吃很多。

6:不要少吃一餐。健康的早餐可以提高早上的静息代谢率,保持精力充沛,或许还能帮助你一整天忍住不吃高热量零食。计划每2到4小时吃一份点心或小份的正餐,好让新陈代谢保持活跃状态。按时用餐也能保持血糖稳定,减少摄取不健康的高热量食物或偏离饮食计划。

7:逛超市的时候,避开摆放着诱人食品的过道。避开摆放汽水、饼干、冰淇淋、披萨、高度加工食品和其它易发胖食物的过道,这样就不会买下不健康的食物。看不到就不会受到诱惑。

8:选择更健康的食物代替你喜欢的高热量食品。大部分食物都有更健康的替代品,让你既能享用自己喜欢的食物,又不会摄入不必要的脂肪、糖和热量。避开高热量加工食品和饮料,改吃更健康的替代品,可以帮助你更快瘦下来。

考虑每周抽出几天来吃素。用菜豆、豆腐或小扁豆等营养丰富的食物代替肉,可以大幅度减少每天的热量摄入,同时摄取许多营养。

甜品选择美味的水果,而不是经过加工的饼干或蛋糕。

用营养丰富、低热量和低脂肪点心代替薯片和糖果。试一试奶酪条配一把葡萄,几块抹了花生酱的饼干,或是红甜椒切片,蘸上几汤匙的鹰嘴豆泥一起吃。

用醋和柠檬汁代替田园或蓝纹奶酪沙拉酱。

用一汤匙橄榄油烹饪,不要用黄油。虽然它们的热量一样,但是橄榄油是比较健康的脂肪。

9:停止喝含糖饮料。选择喝水、茶、黑咖啡或气泡水,而不是汽水、果汁、能量饮料、加味咖啡和马丁尼。改喝替代品来减少热量比你想象中简单多了。举个例子,早上一份中杯拿铁可能含有500卡路里。0.5公斤体脂约等于3500卡路里,用黑咖啡代替高热量饮料可以帮助你每周减掉0.5公斤。

用白开水代替汽水、咖啡、酒、果汁或牛奶,每天就能减少好几百的卡路里。多喝水也能帮助身体更有效地使用营养,保持精力充沛,更好地从运动中受益,还能延长饱足感。

只要做到一周内只喝水,不喝其它饮料,就能更快瘦下来,精力和外貌很快也有明显改善。

方法

3:减肥疗程

1:洗桑拿浴。短短15分钟的桑拿浴就能蒸发约470毫升汗水。为了避免脱水,每天只能洗15或20分钟桑拿浴。 和大部分专注排出体内各种物质的临时减肥方法一样,桑拿浴减掉水分重量,瘦身效果只能维持一天左右,不是持久的减肥方法。洗了桑拿浴后,必须喝几杯水补充水分,降低脱水风险。

如果是要参加摔跤或类似比赛,那就洗了桑拿浴再称体重,之后才补充水分。这种不健康的做法在运动员之间非常普遍。

幼童、患有高血压或心脏有问题的人不得洗桑拿浴。

2:了解矿物质塑身绷带。有些矿物质塑身绷带号称能减小腰围、腿和手臂尺寸,帮助你瘦下来。将矿物泥涂在皮肤上,然后包扎绷带,体内毒素几乎会立刻排出去,帮助减轻体重,减少橘皮组织和紧致皮肤。

3:考虑其它类型的塑身绷带。虽然矿物质塑身绷带最常见,不过还有其它类型的塑身绷带声称可以减小腰围。它们并不是永久的减肥方法,只适合为了某个特殊日子暂时瘦身。

进行脂肪酶塑身绷带疗程。这是另一个迅速瘦身美容疗程,分为两个阶段。首先会包扎脂肪酶塑身绷带,以消除皮下脂肪组织,之后再包扎一层矿物质绷带,打造紧致平滑的皮肤。

进行欧洲塑身绷带疗程。这是水疗中心可能提供的另一项塑身疗程,旨在减小问题部位的尺寸。这项疗程应该可以紧致皮肤,减少橘皮组织或妊娠纹,让体重暂时下降。

进行热塑身绷带疗程。在水疗中心提供的众多服务中,这也许是比较知名的疗程,旨在帮助身体排毒,打造紧致平滑的皮肤。大部分熏蒸疗程通过热气和按摩促进血液循环,帮助身体迅速瘦下来。

4:参加减肥训练营。有时候,要坚持执行运动和饮食计划并不容易。旧习惯和日常作息容易让你一不小心又恢复以前的饮食和生活习惯。为了对抗它们,许多人参加寄宿制封闭式减肥课程,远离平时的生活。这类课程有时候也被称为健身度假之旅,有许多形式,不管是青少年、成人和老年人,都能找到合适的课程。参加任何减肥训练营之前,先确认导师有丰富经验和知识,可以安全应付你的年龄和特殊健康需求。

5:考虑抽脂。抽脂手术能让特定部位迅速瘦下来。通常只建议体重健康,但有一两个部位脂肪组织含量高的人做这项手术。抽脂是外科手术,存在一定的风险,只能由执业医生进行。

方法

4:其它经过验证的饮食

1:采取地中海饮食。脂肪摄入量小于消耗量的饮食法,在刚开始的时候都能起作用。这只是意味着你可以在短期内瘦下来,不代表它们适合长期坚持或很健康。不过,像地中海饮食法这样的饮食方式,或许有助于长期维持减肥效果。它以传统的地中海食谱和烹饪方式为基础。研究显示采取地中海饮食可以降低患心脏病的风险,还能帮助减轻体重,让人看起来精瘦苗条。主要吃下面的食物,避开面包、乳制品和加工食品:

橄榄油

蔬菜

水果

豆科植物

香料

坚果

红酒

2:尝试原始人饮食法。数百万年前,人类还住在洞穴,并没有时间烤杯子蛋糕或炸薯条。原始人饮食参照人类早期祖先的饮食方式,认为我们的身体并不适应现代的食材和烹饪方式。你可以吃肉、蔬菜、水果和那个时代有的食材,不吃原始人没有的食物。

不可以摄取人造甜味剂或谷物。

有的人会结合使用间歇性断食和原始人饮食法,以加快减肥速度。

3:采取Whole30饮食法。它的原理是30天不吃所有加工食品,排出体内难以消化的人工成分和其它加工食品。30天后,你会发现腰围小了,精力也更充沛。

避开谷物、乳制品、糖、豆科植物、酒和所有加工食品。

吃肉类、蔬菜、一些水果和多喝水。

4:采取生食饮食法。如果你不喜欢吃肉,并厌倦了下厨,这个饮食法很适合你。生食饮食完全由没煮过的食物组成。你将通过吃大量新鲜蔬果来减肥。生食饮食也允许摄取椰浆、坚果、种子和其它没有煮过的食物。

饮食治疗师警告说长期采取生食饮食,身体可能会缺乏必需营养素。

小提示

你可以放慢进食速度来减少摄入的热量。大脑大概需要20分钟,才会接收到吃饱的信号。每吃一口就休息片刻,可以避免吃得太多,让你有时间留意身体的感受,并在感到饱足后停止进食。

你的目标应该是减掉脂肪,而不是减轻体重就好。如果你在减肥期间进行力量训练(的确应该这么做),刚开始的时候体重会增加。不用担心。你可能减掉了脂肪,但是增加了肌肉。肌肉比脂肪更重,而且更健康。

健康减肥需要努力、毅力和坚持。

想要快速减肥,最健康的方法是吃健康和有营养的食物,喝充足的水,并适度做各式各样的运动。如果你采用了极端节食或其它方法快速减掉几公斤体重,几天或几周后必须转向长期的减肥计划,以更健康的方式瘦下来,保护身心健康和维持减肥效果。

确认你的动力和减肥的终极目标。不妨写下促使你减肥的确切原因,放在自己看到的地方,时时提醒自己记住目标,并相信自己会成功。

健康专家建议健康饮食和适度运动双管齐下,以缓慢而稳定的方式每周减0.5到1公斤。

为了某个活动想要迅速减肥是很好的动力,但是无法维持很久。制定几个具体的长期减肥目标对你有很大的帮助,或许还能让自己有责任感,达到初期目标后还能继续坚持下去。

建立支持网络。身边有支持你的家人朋友,对减肥和保持身材有很大的帮助。即便只有一个人监督你为自己负责,也能提高减肥的成功率、速度和持久性。

一个错误不代表失败。如果你遭遇了挫折,可以重新定位,再次回到减肥的正轨。

不管杂志上的文章说什么,局部减肥是错误的认知。即使你只做仰卧起坐,脂肪的消耗是全身的,不会集中在腹部。不管做多少仰卧起坐,没有配合适当的有氧运动和健康饮食,都无法消除腹部脂肪!像洗衣板那样的腹肌不是做数百万次仰卧起坐练出来的,而是减少身体脂肪后得到的成果。所以,如果你的目标是减掉腹部肌肉和锻炼腹肌,除了做针对腹肌的运动,还要多做有氧运动。

警告

要是饮食或运动计划出现任何副作用,比如头晕、恶心、无力、疼痛、头重脚轻、头痛或其它症状,马上中止计划,恢复正常的饮食和活动模式。如果疼痛或不适情况很严重,或者症状令人担忧,一定要去看医生。

展开任何减肥或运动计划之前,一定要先咨询健康专家的意见。许多身体状况不适合进行快速减肥,或其它有效的短期减肥方法。

服用任何补充剂之前,一定要先咨询医生或饮食治疗师。不是每个人都需要服用综合维生素和补充剂,尤其是饮食均衡的人。

减肥速度太快很危险,对健康不利。尽管这篇文章教导大家如何快速减肥,但最好还是慢慢地减轻体重。长期过度减肥会引起相当严重的健康问题。在健康专家的指导下循序渐进地减肥,才是最安全持久的瘦身方法。

不要挨饿。经常没有摄取充足热量会造成反效果,长期下去还会危及生命。如果你通过少吃几餐或大幅度减少热量摄入来减肥,一定要咨询医生,深入了解进食障碍。

不要采取极端节食法,不吃减肥药,不进行其它严格限制热量或食物种类的快速减肥计划。极端节食和快速减肥方法不一定有效,有的还可能很危险。减肥药和粉剂,还有需要严格限制热量、完全不吃某类食物或过度运动的减肥计划,都会危害健康。减肥药和补充剂不受美国食品和药物管理局监管,可能不安全。除非你出于健康原因不吃某类食物,否则饮食必须多样化和营养均衡,才能获取充足的营养,保持身体健康和缓慢稳定地减重。减肥药和有诸多限制的节食计划会造成营养不良,损伤器官,胆固醇过高和其它许多危险的健康问题。

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