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如何预防外胫夹

在本文中:常见办法预防外胫夹做准备运动来防止外胫夹参考

外胫夹,或称胫前疼痛,是一种在运动员中比较常见的病,跑步、打篮球、自由式滑雪都可能让人得外胫夹。如果你已经得了外胫夹,就要立即冰敷,而且要立即停止运动,直到恢复前都不可再上运动场。当然,最好是一开始就做好预防措施,这样就可以免受病痛了。

方法

1:常见办法预防外胫夹

1:了解引发外胫夹的原因。外胫夹并不是一种单独出现的病症,它往往是由其他病症引起的,如:

胫骨出现应力性骨折或细小骨折。

下肢肌肉肿胀或疲劳过度。

扁平足,或是由跑步或散步引起的脚部肌肉拉伤。

2:检查所穿的鞋子。穿坏的鞋子已经没有办法再为脚部提供支撑了,所以赶紧买双新的吧。买鞋的时候,要注意:

晚上买鞋比较合适,因为脚从早晨起床开始会越来越肿。

穿上你平时锻炼、玩耍、比赛常穿的袜子去,这样你就知道鞋子穿在这双袜子外面舒不舒服了。

两只脚的尺码都要合适。人的两只脚都有大小,所以一定要确保两只脚都合适。

3:装矫形器。矫形器可以为扁平足的人的脚底提供支撑,降低肌肉拉伤的风险。矫形器可以定制,也可以由医生开具。

4:戴氯丁橡胶套。氯丁橡胶套可以在药店里或网上买到,它既能保暖,又能为胫骨周围的肌肉提供支撑。

5:加强腿部肌肉。时不时踮着脚尖或用脚跟走走路,这样可以大大增强腿部肌肉。

6:练习倒退走。倒退走可以“抵消”造成外胫夹的压力。

方法

2:做准备运动来防止外胫夹

1:剧烈运动前要做做准备活动。以下是比较适合的准备活动:

脚跟并拢,脚尖朝外,两臂向前平举,然后慢慢踮起脚尖,身体前倾,再放下脚跟,这样重复10次。

脚跟分开,脚尖并拢,两臂向前平举,然后慢慢抬起脚尖,把重量压在脚跟上,再放下脚尖,如此重复10次。

2:剧烈运动后不要马上图凉快,而且先让身体温暖一下。这样第二天身体就不会觉得酸痛了。

3:如果怀疑自己得了外胫夹,就不要跑步了。跑步的时候一旦有疼痛的感觉,应立即停下来,否则只会加重病情。

4:不要在十分坚硬的地面上跑步或做其他运动,如水泥地。跑步一定要选择塑胶跑道,或者在跑步机上跑。在水泥地之类坚硬的地面上跑步只会使应力性骨折恶化。

5:如果确实得了外胫夹,一定要耐心等待康复。记住,外胫夹就是普通的伤痛,不是什么会导致终身不便的事。得了外胫夹就要注意休息,以游泳或骑车代替跑步

等外胫夹痊愈可能要花上3-6个月 。这期间一定要让关节充分休息,不要急着返回运动场,否则受伤只会更重。

小提示

跑步的时候不要“跺脚”,否则会给胫骨造成很大的压力。

要在比较软的地面上跑步,不要在水泥地、泥土路或草地上跑。

一次性的运动强度不可太大。跑步的距离不要一下子就增加,尤其是在很久没有跑步以后,一上来要悠着点。有一条黄金准则就是,每周增加的跑步距离不可超过上一周的10%。

检查自己的脚型,如果你是扁平足或是弓形足的话,那么得外胫夹的可能性会更大。

下山的时候要走得慢些,如果可能的话,就沿着草地下山,这样既可以防止摔倒,又能降低得外胫夹的风险。

警告

踮着脚尖或用脚跟走路也不宜过多,每天练几分钟就足够了。

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