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生活知识
 

 

两周就变瘦 完美的居家减肥计划

  目标:7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%

  1、首先以循环训练来进入训练,再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。

  2、其次通过自身体重做徒手的循环训练,提升局部肌肉的肌肉耐力,只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态,另外,还要加强协调性的练习,只有协调性全面增加达到一定水平后,才能进行更高层次的训练。

  3、然后通过不断地转换运动形式,运动种类,运动强度来达到减脂,让我们的B M I达到体适能标准范围以内,然后强化局部训练:瘦手臂,平背,平胃,减腹部脂肪,收紧腰部肌肉,提臀以收紧臀部肌肉,让臀部变得浑圆而翘挺,使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。

  这个运动瘦身方案分3个阶段来完成:初级阶段(7小时,2周完成7小时的训练内容)、中级阶段(10小时,2周完成10小时的训练内容)、冲刺阶段:(7小时,1周完成训练)。

  动作解析

  第一周训练内容:周一/周五30分钟;运动道具:瑜伽垫

  手臂和肩部

  1、站姿拍手:站姿,双腿分开与肩同宽,挺胸收紧腹部平视前方,双手垂直放在大腿两侧,然后吸气伸直双手在头顶上拍手,呼吸双手还原到大腿两侧。连续做20次,休息10秒钟,再重复做20次。

  2、站姿徒手侧平举:站姿,双腿分开与肩同宽,双手臂慢慢从两侧往上抬起,直到双臂与肩在一个水平面,掌心朝下,保持5秒钟,然后慢慢放松回到开始的姿势,连续做15次;休息20秒,再重复做15次。

  臀部和大腿

  1、站姿蹲腿:双腿分开与肩同宽或者略宽一点,挺胸腹部收紧,眼睛平视前方。双手叉腰,呼气臀部下蹲,感觉后面有一个凳子往下坐,但是注意上身前倾一点点,膝盖不要超过脚尖,保持2秒钟,吸气慢慢站起来,重复做10-15次,休息30秒再做10-15次。

  2、侧卧抬腿:身体侧卧髋关节与肩在一条直线上,腹部收紧。手臂弯曲做支撑点,左脚弯曲,右脚伸直,右腿伸直往上抬,抬起的腿在空中保持2秒,然后慢慢放回到开始的动作,连续做15次,换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。

  腰腹部

  1、仰卧卷腹:两膝弯曲,脚跟离开地面,膝盖与臀部垂直,脚后跟与膝盖水平面,两手放耳后,两肘外展。躺着吸一口气,然后呼气,肩膀离开地面停留在空中2秒钟,眼睛望着腹部,吸气,肩膀还原地面。连续做15-20次。

  2、站姿扭转:双腿打开比肩略宽,做蹲腿的动作,双手举过头顶。当准备站起身时,躯干向一侧扭转,迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动,就像在伐木一样。重复做15次,换相反的方向做15次。

  3、然后重复做仰卧卷腹15- 20次。再做站姿扭转两边各15次。

  骨盆底肌恢复

  1、仰卧提臀:双手放于身体两侧,双腿弯曲,双脚踩在地面,两腿打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖同一个方向,腹部收紧,吸气臀部离开地面,将骨盆向上抬,保持力量均衡,呼吸自然流畅,把会阴收紧,像憋尿一样,停留10-15秒,然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒,再重复做一组。

  肌肉伸展

  1、腹部伸展:俯卧趴在垫子上,双手手心朝下,放在肩部的两侧,额头贴在地面,吸气,肩膀和腹部离开地面,手臂伸直,肚脐以下贴在地面,保持自然呼吸,停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒,再重复做一组。

  2、臀部伸展:莲花式盘腿坐在垫子上,身体直立,双手合十,放于胸前。吸气挺胸,呼气双手往前双手置于地面,身体前倾,肩背往下沉,低头放松,正常呼吸,保持20秒,吸气身体还原到最初动作。休息10秒钟再做一组。

  3、腿部伸展:坐在地面,双腿往前伸直并拢,双手去抓自己的脚尖,低头放松肩背和臀部,正常呼吸停留20秒,吸气起来,然后呼气。休息10秒钟再做一组,尝试让幅度比第一次更大一点。

  第二周训练内容

  周一和周五60分钟的训练,先慢走5分钟,快走10分钟,慢走5分钟。然后参照第一周的周一/周五的动作。第二周的周三和周六75分钟的训练,先慢走5分钟,快走15分钟,慢走5分钟。然后参照第一周的周三/周六的训练动作。

  瘦身食谱

  第1天至第3天

  午餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。瘦身汤1-2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

  瘦身粥1-2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等,薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有热控减肥功效。)

  午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。

  下午茶:也许你到了下午就饿得头晕眼花了,这时候可以吃2片高纤苏打饼干,配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆),立即就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下往吧!

  第4天至第5天

  午餐:这几天你可以自由进食,可适度加大一些量,但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用,同时避开油炸食用品、多糖多赘肉的食用品,多喝开水也是必须的步骤。

  第6天至第7天

  午餐:平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱哦!),再选择下列任何一款食用品:

  瘦身汤1碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

  瘦身粥1碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等,薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有热控减肥功效)。

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